随着温度越来越低，本赛季剩余的比赛也越来越少，不少大众跑者早已进入冬训周期中。而对于中长跑项目来说，冬天训练的主旋律也毫无疑问是追求大运动负荷训练模式，其中“跑量”是跑者最为看重和关注的话题。
众所周知，“跑量”对于马拉松运动员的意义非凡。所谓“跑量”是指运动员在训练中完成的跑动距离，是提升运动能力的根本保障，也是衡量运动员能否取得好成绩的重要依据。
通常，“跑量”更多的是体现在有氧训练、混氧训练和无氧训练、速度训练等以跑为主的内容，核心训练我们不会计算在内。
国内职业马拉松运动员的月跑量要远远大于大众跑者。像我国著名马拉松运动员胡钢军、蔡尚岩、朱树春、李爱国、任龙云、董国建、朱晓琳等名将，冬训周期训练期间的月跑量经常达到800公里以上，甚至更多。
实践证明，大跑量有氧耐力训练能够最大程度上提升马拉松运动员的耐力水平和耐酸能力，也是强化高强度无氧训练的基础保障。因此，专业马拉松运动员职业生涯每周有氧耐力训练次数高达9次以上。
对于大众跑友，随着运动能力越来越高，不少跑友的月跑量也达到“400公里”以上，甚至还要多。
当然，对于大多数大众跑友，并非“跑量”越大，就一定能取得好成绩，这是因为“跑量”不仅仅要看数量，更要看质量，特别是缺乏专业的训练环境和科研保障的大众跑友，制定跑量计划务必要根据身体情况和运动能力来制定。
那么，冬训期间多少“跑量”效果更加明显？或者说如果想更加安全的提升专项耐力，采取多少“跑量”适合大众跑者？
从运动训练的角度出发，周期训练是为提高运动员竞技能力和运动成绩展开的系统性准备过程，主要目的是提高运动员的竞技能力，继而通过比赛将训练能力转化为比赛成绩。
当然，不同运动项目由于项目特征不同，决定了其竞技能力构成因素的差异性。作为42.195公里全程马拉松，耐力水平是运动员的重要素质，其项目训练特征之一：坚持“大运动负荷”模式，这对运动员承受更大运动负荷的能力提出了高要求。
因此，围绕着提升耐力水平的有氧耐力、混氧耐力、速度耐力、无氧耐力等各种以跑为主的训练内容就要注重同步发展，自然就会产生“大跑量”训练模式。
在运动训练中，运动量和运动强度组成了运动负荷。在科学、系统训练的前提下，运动负荷的适度增加能够导致运动竞技水平的显著提高，但当运动负荷超过了运动员身体的最大承受能力，运动员机体容易产生劣变现象。
这种劣变现象会对运动员的竞技能力的提高产生消极作用，不仅阻碍运动员运动成绩的提高，甚至可能导致运动员因身体“垮掉”过早结束运动生涯。
因此冬训期间，我们不仅要关注跑量的变化，也要关注强度的变化，要拿捏好两者之间的关系。通常，12月~2月份，训练的重心更倾向于提高有氧耐力水平，提高耐力最直接的训练手段就是循序渐进地提升“跑量”。
当然，为了保持训练的系统性和持久性，也为了避免运动损伤，大众跑友不断提升“跑量”的时候，就要适度降低训练“强度”，避免身体出现过度疲劳。
对于大多数大众跑友来说，无论是运动年龄、运动天赋，训练环境都无法和专业队相媲美。因此，训练模式不能过于激进地采取专业运动员那样的大运动负荷模式。
其实，只要保证系统训练过程，提升训练质量和效率，采取中等跑量的适宜负荷也能够在不影响工作、家庭的前提下，循序渐进提升自己的运动成绩。
通常，适宜负荷原则是指根据运动员的运动潜能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需求，在训练中给与相应量度的负荷，以取得理想训练效果的训练原则。
运动员在训练中承受了一定的训练负荷后，必然会产生相应的训练效应。适宜负荷原则不强调“大运动量、大强度”，但是更注重有效训练。
因此，个人建议：冬训期间准备全马“破3”的跑者，月跑量可控制在270~300公里左右；全马“3小时30分”的跑者，月跑量可控制在250~280公里左右；全马“破4”的跑者，月跑量可控制在220~250公里左右。
总之，多年实践证明，冬训是发展马拉松运动员耐力水平的最佳季节，大家务必重视和珍惜冬训。
当然任何时候，运动训练都讲究科学性、系统性和连贯性，运动员运动能力的提升不是靠一次训练形成的，它是靠较长的训练周期一点点积累。即使专业马拉松运动员要想达到高水平，也是需要多年的系统训练经历。
因此，大众跑友完全可以放慢脚步，踏踏实实打好基础训练，让自己的运动底子越来越厚实，这样才能真正实现科学跑步，健康生活的最终目的。