弓步扩胸
以弓箭步为基础，抬头挺胸收腹，头稍稍仰起，双臂打开；双脚原地不动，重心在双脚之间，保持双臂打开5秒钟后合上手臂；每组做10次，每次做2组，早晚各2次。
注意：
1.在做这个动作的时候，头只需稍稍抬起即可，头部后仰过大可能会造成头晕目眩。
2.双臂在打开的过程当中，应当感觉到两边的肩胛骨在互相挤压，而身体的前方应该感觉到自己的胸小肌、胸大肌得到了牵拉，且有开胸扩背的作用。
3.昂首挺胸收腹，始终保证躯干是直立的状态。
推墙拉伸
1.伸出双手，向空中撑出，伸出的时候再稍稍用力，撑到快靠耳朵后方，同时要挺直上背部，做收腹的动作，保持5至10秒即可放下。在做这个动作的时候，可以感觉到肩胛带和双肩部下后方的位置有肌肉的拉伸感。
2.双手向前伸出，同时做一个含胸的动作，双肩胛打开，双肩向前涌出。感觉两肩胛骨之间的肌肉被拉伸了，保持5至10秒钟的时间后还原。
3.这个动作10个为一组，每天做2组，早晚各一次。
注意：
1.中老年朋友在做这个动作的时候，如果有腰椎方面的问题，不建议腰椎向前的度数太大，只要腰板挺直，手臂向前伸出，感觉到上背部和肩颈后部有牵拉感即可。
2.在锻炼的过程当中，注意不要长时间伴有过度前伸的动作，可能会导致肩颈部的肌肉过度代偿，而使肩颈前部的肌肉过度紧张。
来源：中国体育报