传统硬拉不像深蹲，不是一个必须练习的动作，但它相当的有趣。其原因有两点：
1、它几乎训练了人体背面的所有肌肉，从上肢一直到下肢，在整个硬拉过程中都有运用。2、它的发力技巧与动作技巧是所有动作里最多的，也是最为复杂的动作之一。
训练传统硬拉的人很多。力量举训练者因为是比赛特定动作，因此必练。健美训练者也会通过这个动作来训练其极限力量。对于非力量举健身者来说，传统硬拉不是一个必须练习的动作，但因为其有趣性和功能性，依然决定将其纳入讲解范围。
以下为硬拉的真人全过程：
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练前要点
1、脚站姿与距离
双脚的距离大约在 2-3 拳之间。对于传统硬拉来说，过宽（大于2-3拳）会导致核心不稳。脚尖除了不能朝内，其他是否外八取决于个人舒适程度，这个需要自己去寻找。脚尖朝内会使得膝盖内扣，因此不能朝内。手握的距离应该是在两腿的两侧。
2、杆子初始距离
因为我们的硬拉轨迹是直上直下，因此我们必须将杆子放在脚掌正中心的位置。过于靠后会顶住小腿，过于考前无法正确发力。
杠铃正好放在脚心的上面
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准备姿势
我们单独将准备姿势拿出来讲，是因为很多人在做准备姿势时急于拉起杠铃，这直接导致使用腰进行硬拉，最终导致腰突/腰疼等受伤问题。
1、紧绷身体
当我们蹲下握住杆子时，我们必须将全身做一个“预紧绷”：锁定我们的手、肘关节、肩关节与肩胛骨，紧绷我们整个腹部和臀部。当我们紧绷全身以后，一旦开始发力，我们的力量可以以最快速度传导至全身各部分肌肉。要紧绷全身，我们可以采用以下几个技巧：
1）紧握杆子，手臂拉紧
双手应该像一个橡皮筋一样拉紧杆子，而不能松垮垮的吊着。2）用力踩地面，绷紧臀部和腘绳肌当你用力踩地面时，你会感受到大腿后侧的腘绳肌（股二头）紧绷起来 ，此时收紧你的臀部。3）调整臀部位置，挺直背部调整臀部到适合位置，然后挺直你的背部。目视前下方。
以下就是一个从松松垮垮的状态，到紧绷状态的准备动作：
此时你应该能感受到全身紧绷，你的背部背阔肌会有明显的用力感。掌握了这个技术动作，你硬拉基本就学会了百分之70、80了。
如果不紧绷身体就开始做硬拉，那么有极大可能你的力量无法传导到全身肌肉，拉起过程中你会不自觉地使用腰部力量去拉起杠铃，这直接导致各种腰间盘受伤。
2、调整呼吸
硬拉的呼吸较为复杂，这是大概是唯一一个需要大量练习才能学会的呼吸方式。在上述我们紧绷身体的过程之后，就应该吸气，然后憋住，拉起杠铃，放下杠铃，吐出气息。这是一个标准的瓦式呼吸过程。
3、大量练习
硬拉有趣的地方在于它的准备姿势就已经足够复杂，复杂到当你看懂本文的以后，你开始硬拉你还是会发现自己力不从心。因此大量练习它的一切技巧，是做好硬拉的关键。因此在一开始练习时磕磕绊绊是正常之事。
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训练过程
1、杠铃轨迹
上文说到，为了保证我们的轨迹是直上直下，那我们的杠铃必须放在脚心的正上方。拉起过程中，我们要确保的是杠铃杆子是贴着我们的小腿向上拉起再下放的。
轨迹直上直下
这一过程会使得小腿导致刮蹭，因此我们一般使用类似足球运动员的超高筒袜子或者是直接穿宽松长裤进行训练。
2、不是拉起，而是推起
这是硬拉的另一个有趣的地方，虽然它叫“拉”。但实际上，它是一个用腿推起地面，同时带起杠铃的一个动作。
想象我们在做硬拉的时候，是像腿举一样，将重量用腿往上推的过程，而不是用手臂向上拉的过程。
硬拉的"拉"起过程类似推举的"推"起过程
这一过程的思维切换会导致硬拉本质的区别：如果想成拉起，那么你大概率不自觉会用腰去拉；如果想成用腿推起，手臂只是一个钩子，那么你将不会用太多的腰，而是主要用腿部肌肉。
3、最高点锁定
我们在最高点时应该锁定并收紧我们的臀部。并且我们不要髋关节过度屈伸，其实如下图：
自然站立挺胸姿态就行，没必要后仰。
4、完成后，调整姿势再进入下一个
我们完成一个杠铃硬拉以后，杠铃应放平静止，我们稍做休息1-2秒，然后再次使用前面的技巧紧绷我们的身体，再进行下一个。
而不是利用杠铃的反弹或者是还没做好紧绷状态就开始下一个，对于新手而言，这直接会让你在后续的几个硬拉中失去前面我们做的紧绷状态。
最终导致腰伤。
下放过程 其实下放过程是否要绷直用力，这个问题，和很多训练动作，竞技动作的问题一样：任何动作的标准，都是适用相应的前提条件的，没有一个普适一切的标准，它不是经典物理或者有限制下讨论的数学题，没那么精确直白的要求。
下放过程，尤其是过了膝盖，我选择了放松，腰部不受力，让杠铃自由下落。
1、退让阶段（下放过程）
传统硬拉的下放过程是一个腿部肌肉尤其是腿后侧肌肉的退让收缩过程。退让收缩使用的力量总是比向心收缩的大，所以它并不需要你的背部承受比拉起过程更多的压力。
2、下放过膝盖以后
下放过膝后，因为退让伸髋的力矩突然变大，容易造成骨骼上的弯腰（几乎无法避免）。所以过膝后可以快速下落，不要让背部承受过多压力。
3、下放控制看目的
针对非极限或者非准极限重量，下放控制不控制其实取决你训练的目的，想练退让你就控制，不想或者甚至你要练牵张拉起、练爆发，可以高速下放，为下一次蓄力。控制下落，可以练退让，对肌肉增长有些许好处，但同样会消耗大量体力，所以不退让能让你做多1-2次，我认为增肌效果比控制退让更好，而且退让容易受伤。在不控制下落速度的情况下，身体可以保持握扛（但无向上的控制力）随杠铃一起下落；也可拉直锁定后就松手让杠铃自由下落，但自由下落违背了大部分力量举的规则，而且造成巨响，是一个不好的习惯。在商业健身房能不能扔，这是一个具体到场景的公共关系，人际关系问题，和训练无关。
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经典错误
1、启动时，脊柱没有伸直
到达紧绷状态时，我们的脊柱应该保持竖直状态，并且目视前方，不要抬头，也不要低头。
2、启动时，臀部位置不对
图 1 臀部太靠上：会使得发力启动时，我们直接用到腰部发力，无法启动我们的臀部肌肉和股二头肌。图 3 臀部太靠下：这个姿势下，因为臀部的位置太低，启动时臀部肌肉和股二头肌都无法发力，因此也是错误的。
我们臀部的位置要适中。
3、只动膝关节，但是髋关节不动
拉起过程中，只动膝关节，髋关节到最后才屈伸。这样的一种模式纯粹就是将杠铃“拉”起，用腰。
错误：膝盖动了，腰不动，起来了才动
之前我们也说过，硬拉不是“拉”，而是“蹬”地面将杠铃“推”起来。因此我们的髋关节，和膝关节应该是同时运动的。
正确：膝盖和腰关节同时运动
4、启动和准备时抬头看天
错误的，因为这样会对脖子后方肌肉带来巨大压力，同时不利于血液流向头部，做多几个会让人感觉呼吸不上来，头晕想吐。
5、杆子距离脚过远
当杆子距离脚过远的时候，你基本无法保证你的臀部位置是正确的。与此同时，你的手臂与地面几乎不可能垂直，导致的结果就是你的杠铃抬起轨迹不可能是直上直下，那么必将用到你的腰部进行发力。