1、抱球转体练习。
此动作在练习的过程中注意身体的稳定，不要求你转体速度有多快，但务必把每下动作做扎实，感受腰部的发力。（一组25~35次）
2、平躺，双手拿球放在头顶，
腿和脚并拢，然后“四脚朝天”。
这个动作要感受下腹部的发力。（一组20~30次）
3、“准仰卧起坐”，将球放在两腿之间，
保证腿的水平不让球掉下来，然后进行仰卧起坐。
增加球是为了保证训练效果，这个动作非常累，但是是锻炼核心力量的关键！（一组25~35次）
4、抱球放在胸前，两脚并拢离地，
拿球放在胸前是为了稳定你的上半身，这个动作同样需要腹部的发力，当发力不正确时，髋部会有强烈的痛感，请大家注意！（一组25~35次）
5、快速轻触脚尖
两只脚一直高抬，两只手用举球的动作去快速触碰脚背。
做这个动作时还是要感受腰部的发力，如果在做的过程中感觉颈部非常不舒服，那就是发力不正确，可以休息一下再继续。（一组30~40次）
（来源：球叮足球）
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