关节的灵活性非常重要，主要影响运动时肢体的动作及伸展程度。良好的关节灵活性，将使你的动作更能顺利完成。

胸椎灵活性练习

“跪姿支撑的胸椎动作”

此练习增加了脊柱前屈、后伸和旋转的组合，是针对胸椎的。

动作要领：

开始时四肢着地，并且臀部坐在脚后跟上；一只手放在头后面，动作是肘关节的屈曲和旋转组合（一般每一侧各重复5~10次）。

踝关节灵活性练习

动作要领（1）：

要明白这是一个灵活性练习，而不是一个柔韧性训练。你需要的是踝关节来回活动，而不是保持拉伸。

动作要领（2）：

观察脚后跟，脚后跟要保持与地面接触，这是至关重要的。大多数踝关节灵活性受限的人会立刻抬起脚后跟。建议经常帮初学者压着脚后跟，让他们找到这种感觉。

动作要领（3）：

让运动在多平面上发生，一般重复15次，5次向外(小趾)，5次向正前方，还有5次使膝盖向前越过大脚趾。

“踝关节灵活性练习——摆腿”

摆腿是一个有趣的练习。观察踝关节灵活性较差的运动员做摆腿，你会看到在每次摆动时，脚都会向外旋(向外转)。

动作要领：

摆腿的关键是保持支撑脚与地面接触，把旋转带到足部和踝关节。摆腿动作能给踝关节在横截面上提高灵活性。

髋关节灵活性练习

“髋关节灵活性练习——分腿蹲”

你的第一反应可能是：“分腿是一个矢状面髋关节灵活性练习。”

为了防止酸痛并提高灵活性，我们让运动员在练习弓箭步之前，先做3周的原地分腿蹲练习。丹·约翰喜欢说，“如果某件事情很重要，就要每天都去做。”这意味着，运动员可以每天都做单腿练习。

有些时候，我们做分腿蹲是为了培养灵活性；有些时候，我们将负重分腿蹲作为力量训练。我们用作热身的许多灵活性练习都与我们用作力量训练的练习相同。

“髋关节灵活性练习——侧弓步蹲”

侧弓步蹲是侧向弓箭步的早期原地练习。这个动作培养了额状面的髋关节灵活性，这是许多运动员都存在受限的区域。

动作要领：

侧步蹲中的关键是看脚——双脚必须笔直向前。外旋是一种代偿。侧步蹲有点违反直觉。因为站姿越宽，侧步蹲其实越容易，而不是越困难，但大多数人会选择从较窄的站姿开始。试着让双脚分开3.5～4英尺(1-1.2米)。

“髋关节灵活性练习——伸手单腿直腿硬拉”

正如前面所提到的，基本模式的练习每周可以进行多次，有时加一些负荷，有时可作为热身和灵活性练习。