100米跑是北京中考体育过程性考核项目，想要练好该项目，除了需要掌握跑步的必备技巧之外，还需要重点提升爆发力才能跑出好成绩。今天任教练就分享给大家练习“100米跑”的实用干货，家长可以让孩子们按照训练计划练起来！
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技巧训练
1、起跑练习
站立式起跑动作步骤：两脚前后站立，有力脚放在后面，两脚前后站立，两脚前后距离约为一脚长；重心下降，身体前移，异侧手臂屈肘放于体前；当听到口令或发令枪发令起跑时，后腿用力往前蹬腿，手臂快速做前后摆臂。
作用：学习掌握站立式起跑技术，能够加快100米跑起跑反应速度和启动速度
2、加速跑练习
动作步骤：加速跑距离大概为20米，采取站立式起跑方法进行启动，启动后双手手臂屈肘，快速进行前后摆臂，同时双脚脚前掌快速向前蹬地，眼睛可以目视前下方。
作用：学习掌握加速跑训练方法，体会短跑初始加速技术动作要领，能够加快短跑起始速度。
3、途中跑
动作步骤：途中跑距离大概为20米，当加速跑让短跑初始速度加起来之后，途中跑注意加大双手前后摆臂幅度，步幅加大，腰部保持正直，眼睛目视正前方。
作用：学习掌握途中跑技术，体会途中跑技术。
4、冲刺跑：
动作步骤：冲刺跑，快到终点，手臂快速摆，离近终点，上半身主动向前压低重心，两臂向后压手臂。
作用：快到终点冲刺压线，能够加快秒表停表时间，从而缩短跑步时间。
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训练计划
大家在练习之前要做好充分的准备活动、激活训练以及练习结束后动态拉伸
1.准备活动
2 . 激活训练
3.动态拉伸
第一天：摆臂练习
1、练习前注意肩、髋、膝、踝关节准备活动
2、原地摆臂30sX6组
动作步骤：（1）准备姿势：左右脚前后站立，膝盖稍微弯曲，两手臂屈肘折叠，一前一后摆放；（2）正式练习：身体稍微前倾，目视前方，身体前侧的手摆到眼睛水平线位置即可，双臂摆臂过程中，肘关节折叠弯度为90度-120度之间。
3、行进间摆臂高抬腿20米+30米加速跑X6组
4、练习结束后注重手臂与腿部拉伸
第二天：力量训练
1、练习前注意膝踝关节准备活动
2、踝关节力量
提踵练习50次X3组
原地纵跳100次X3组
3、腿部力量
深蹲跳30次X6组
4、核心力量
平板支撑1分钟X6组
支撑手碰对侧肩50个X6组
5、练习结束后注重腿部拉伸
第三天：爆发力训练
1、练习前注意膝、踝关节准备活动
2、原地弓箭步交换跳30次X6组
3、阻力弹力带30米X6组
4、跨步跳30米X6组
5、练习结束后注重腿部拉伸
第四天：身体协调性训练
1、练习前注意膝、踝关节准备活动
2、小步跑20米+30米加速跑X3组
动作步骤：身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作。
3、爆发提膝30米X3组
4、交叉转髋30米X3组
5、提膝跳30米X3组
6、练习结束后注重腿部拉伸
第五天：完整150米跑
1、练习前注意膝、踝关节准备活动
2、两个完整150米跑为一组X3组
第一组60%发力
第二组80%发力
前两组体会摆臂与脚掌蹬地发力
第三组100%发力
最后一组以测试计时为主
3、练习结束后注重腿部拉伸
给大家分享的五天训练计划，大家可以以一周为周期，每周重复上述计划。掌握正确训练方法，坚持锻炼，效果会更好。
以上是针对100米跑项目的实用训练方法，大家可以让孩子平时多加练习。掌握正确的跑步技巧，加上平时多加练习，还是很容易获得跑步成绩满分的。
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