—你练的第一个健身动作是什么？
—俯卧撑呀
作为备受健身er宠爱的国*运民**动
俯卧撑不仅被发掘为练胸必备的神仙运动
还为全身燃脂塑形立下了汗马功劳
专业运动员也对它钟爱不已
NBA球星乌布雷就是其忠实爱好者
偶像C罗更把它纳入了居家训练必备项目
花式俯卧撑，越难我越行
玩耍如亲兄弟，俯卧撑如父子兵
关于这个减脂塑形必备的健身动作
Shy哥哥最近也收到了小伙伴的疑问
“俯卧撑我练了，但为什么感受不到胸部发力？而且胳膊似乎粗了一圈！”
别急，今天咱们就来唠唠
这个健身届不可撼动的燃脂大哥
俯卧撑的正确打开方式！
减脂增肌的神仙动作
美胸翘臀平小腹
我们做俯卧撑时，胸肌是主要的受力部位，肱三头肌、背肌、腹肌、臀部肌肉也能得到充分锻炼，同时手臂的屈肘和伸展也能助力消耗手臂脂肪，让手臂线条更纤细！
提高基础代谢率
俯卧撑能有效加速血液循环，提高肺活量，增加身体的肌肉含量，从而提升基础代谢率，帮我们增强运动的燃脂效果！
你的俯卧撑达标了么
作为国*运民**动，俯卧撑的完成数量，也是衡量体能的参数之一哦，体能专家制定了一组以俯卧撑来判断体能的数量标准，来康康你达标了么？
未达标的小伙伴不要气馁，从入门到进阶，今天咱们就盘一盘！达标的小伙伴也要注意，你的动作做对了吗？有燃脂效果吗？
正确的俯卧撑燃脂姿势
Part.1 入门版
上斜俯卧撑
动作：双手分开撑在椅子上，双脚并拢，身体成一条直线，屈臂身体下倾，直至胸部轻触椅子，胸部发力伸直双臂还原。
跪姿俯卧撑
动作：两手分开撑地，与肩同宽，双膝并拢跪地，双腿自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移，屈臂上身下落至胸部接近地面，伸直双臂还原。
Part.2 标准版
中距俯卧撑
动作：俯身双手撑地，双手间距略大于肩宽，双脚可以并拢也可分开，前脚掌撑地，屈臂至胸部接近地面，下落至最低点时略停顿，然后迅速撑起，注意双手指尖朝前，肩关节保持稳定，身体保持一条直线。
此外，双手间距也可自行调整。选择小于肩宽，置于两胸前时，属于窄距俯卧撑，侧重锻炼三角肌前束、肱三头肌，起到强化胸沟的作用。选择约等于1.5倍肩宽时，属于宽距俯卧撑，侧重锻炼胸大肌外侧，更大程度地刺激胸肌，增加胸肌围度。
Part.3 进阶版
单脚俯卧撑
动作：在标准俯卧撑的基础上，抬高一侧脚，保持抬高的腿部伸直，抬起的高度不用过高，但要保持稳定，不要晃动不要着地。这个姿势可以锻炼平衡力，也能更好的强化核心肌群的力量。
下斜俯卧撑
动作：按照标准的俯卧撑的姿势，双手分开撑地，身体绷紧，双脚置于台阶或椅子等有高度的物体上，高度越高难度越大，也越能深度刺激胸部肌肉，并锻炼上肢力量，是很好的上肢扩充练习。
钻石俯卧撑
动作：双手撑地，手掌互相靠近，用双手的大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，稍作停留，将身体撑起还原，这个动作重点训练胸肌内侧，也能加速上臂脂肪的消耗。
学会了正确姿势，赶紧在你的燃脂训练中加上俯卧撑吧～ 每组训练中安排俯卧撑数量需要根据个人体能及训练目的而定，减脂可以安排4-6次/组，增肌则7-12次/组，提升耐力可以每组练习20次以上。
另外新手练习俯卧撑，需要从入门版开始，能够一个动作重复30次之后，再进阶更高难度动作。
俯卧撑十做五错的易踩雷区
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肘部不要过分外展，正确姿势是肘部保持与身体呈20～45度，避免给肩部带来巨大的压力和损伤，发力时感受胸肌用力使手臂向内合拢，有一种手肘用力向中间夹的感觉，同时肩部要绷紧不晃动，如此才能有效锻炼胸部肌群。
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2
不要翘臀或塌腰，注意下落时胸部着地，肩部与臀部要在一条直线上，保持胯部与臀部紧张，这样才能有效刺激全身肌群。
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3
注意呼吸频率，身体下落放低时吸气，身体上升还原时呼气，不要因为过于注意姿势和数量而忽略了正确的呼吸方式。
每日一撑，身材更轻
这个减脂增肌的神仙动作你们get了么
燃脂练起来
更快达成迷人好身材！