盼望着，盼望着，春天终于来了……

特殊时期，“宅”了一个冬天的你，是不是很想走出家门呼吸呼吸新鲜空气，跑跑步锻炼一下身体？

不过现在疫情还尚未结束，跑步还是要把安全放在第一位， 那么疫情期间如何跑步才安全呢？今天小动就和大家一起来探讨这个问题。

户外跑步应该保持多少距离

户外通风良好，似乎并不利于病毒的传播，但事实并非如此。近日一项国际联合研究发现， 新冠病毒在户外传播力反而更强 ，因而户外运动时应保持更远的社交距离。

英国曾出台过一项卫生建议，建议人际间保持6英尺(约合1.83米)的距离，以避免病毒的飞沫传播。但根据最新研究成果，仅仅保持这一距离，对于跑者来说并不足够。

比利时《佛兰芒报》发表的一篇《步行、跑步和骑自行车：社交距离2.0版》的研究论文表示，在户外行走的人应至少保持 4米（13英尺）的距离；跑步者和自行车骑行者应至少保持 10米（33英尺）的距离；快速骑行者间应至少保持 20米（66英尺）的距离。

并排跑比前后跑风险更小

研究者表明，如果人处于行走、奔跑或者骑自行车的状态，那么就算处于6英尺距离外也可能受到飞沫影响。打喷嚏或者咳嗽后，飞沫会暂时悬浮在空气中，如果两人一前一后跑步，后面的跑者即便保持6英尺距离，也很容易被前面跑者传播出的飞沫“击中”。

如果不考虑风向的话，并排跑比前后跑的风险更小。就算是前后跑，也要岔开左右距离，不要直直地跟在别人后面哦~

事实上，在疫情逐渐升级的海外，已经很少有人再出门锻炼。此前C罗在葡萄牙偷偷去体育场训练，穆里尼奥私下带热刺球员在室外训练，都曾引发争议和批评。

而在国内，随着疫情的缓解，各地体育运动场所的有序恢复开放，逐渐有更多运动爱好者重拾运动。但即便如此，我们防护的谨慎程度也不可轻易降低！

接下来，小动要给大家送上一份户外运动防护指南 ，请收好~

环境：人少开阔、空气流通

户外运动时，一定要避免扎堆 ，尽量不要去公共运动场馆内，可选择人群较少的地方，比如江边、海边、森林公园等空气流通的地方。记住，最好避免小区遛弯，因为居民会比较多，另外街边慢跑也不可取。

如果在公园、广场等开放性场所活动时，仍应配合相关部门的防控措施。对于疫情严重地区，还是不要出门，在家里做一些简单的锻炼即可。

时间：早十晚四、避免夜跑

春季天气多变，不是每天都适合户外运动，大家尽量在天气晴朗的情况下外出运动。如果遇到雾霾、阴雨等天气怎么办？碰到这种糟糕的天气，小动只能建议不要出门，好好待在家睡觉不香吗？

由于早晚温差大，我们要避免太早出门 ，尤其有心脑血管疾病等慢病的老人，可以在上午九十点钟后，下午四五点钟太阳落山前，外出活动半小时至一个小时。此外，夜晚温度降低，且空气质量较白天差，晚上八九点后要避免夜跑等运动。

项目：有氧为主，控制强度

疫情期间，最好应该单独活动，像广场舞、打篮球、踢足球等群体性的体育项目通通不要去做，很容易交叉感染。攀岩、马拉松、划船等极限运动和强度较大的项目，更是不可行！

普通人群以有氧运动为主，适当进行一定强度的锻炼，比如慢跑、打太极、瑜伽、登山、骑自行车等。户外跑步应降低跑步强度，以慢跑为主 ，同时控制运动时间，不要超过1个小时，稍稍出汗即可。

提醒大家千万不要做大强度、长时间、对抗性的体育训练 ，否则容易疲劳或造成肌肉损伤，不仅达不到锻炼的效果，反而还会降低身体免疫力，岂不是得不偿失？

最后，补充几点注意事项。尽管目前国内疫情比较稳定，大家在进行户外运动时切不可掉以轻心，该做的防护一定要做！

·戴好口罩

户外运动时最好也戴上口罩，可选用一次性医用口罩、通气阀门口罩或运动防护口罩，以减少憋气感。在空旷且空气流通，身边又没有其他人的情况下，可以不戴口罩，呼吸新鲜空气，但附近有人经过时，一定要提前戴上。

·补充水分

虽然戴口罩不方便，但在运动过程中也要适当补水，建议随身携带水杯。但要注意一点：不要饮用过凉和过烫的水哦~

·注意保暖

所谓“春捂秋冻”，春季气温忽高忽低，是流感的多发季节。全国各地气温变化较大，大家要根据天气适当增减衣物，避免感冒着凉。

·清洁双手

回到家后，要及时脱去外套，做好清及工作，清洗双手后可以冲个热水澡，在缓解疲劳的同时还能促进血液循环。

·避免接触

乘坐公共交通工具去运动场所时，切记不要乱摸乱碰，接触口、眼、鼻。建议大家外出时随身携带免洗喷雾（凝胶）和消毒酒精等，在触摸公共物品后，必须洗手或消毒。

好了，以上这些知识点，大家都get到了吗？春暖花开，是时候出去走走或者跑一跑啦！