很多人只器重上半身的训练，不管是在身体要全面发展或是科学的安排练习计划方面，这都是不对的。增强我们的腿部不仅会让身体分泌出更多有助于肌肉生长的物质，还能够增强我们推举的力量。
如果没有一个稳固的下盘，那么上肢的力量再强大也是徒劳无功的，因为身体的发力大多数情况下是要*体下**作为支撑才能完成的。
腿部的练习是很重要的，如果你是初学者的话就不要省略或者跳过这个练习。我们的腿部在整体的形态上会起到很大的作用，所以我们要增强它。
下面我们会用三个动作来练习我们的股四头肌，也就是大腿前面的肌群。用两个动作来训练我们大腿的后面的股二头肌或者说是腘绳肌。在开始正式练习前要记得做好非常重要的热身运动。
动作一：体后深蹲
这是我们练腿的王牌动作，如果你的腿部很弱想要增加它的围度的话，那么深蹲一定是你的理想动作。那么要想高效的利用这个动作来锻炼我们的腿部，我们需要将杠铃的重量降低一些，做两到三组的热身练习，每组做十次左右。完成这些之后加大重量继续做，找一个小伙伴在旁边保护你，然后努力的做下去。
动作二：斜卧腿举
腿举可以帮助我们全方位的训练到大腿，并且有利于我们塑造腿部肌肉的线条。要想做到这一点，你就要将双脚分开一些，然后重量就会多数的集中在大腿上。还要做的就是腰背尽量少发力，让动作保持平稳的节奏。和上个动作一样，我们需要先降低重量来一组热身的练习，次数为十二次，为了接下来的练习没有必要用尽全力，但是要确保我们的动作是规范的。完成后加大重量，拼尽全力去完成接下来的两到三组练习。
动作三：双腿前屈伸
这是能够很好刺激到我们股四头肌的动作，那么在次数上最好达到十五次左右，并且动作幅度不要太大，要保持缓慢平稳而且有节奏的进行，双腿达到最高点时伸直它们并稍作停顿，再慢慢的放下来回到开始的位置。同样的先做一组热身练习，十次往上走。然后加大负重努力做十五次左右。
动作四：硬拉
这是可以很好锻炼到腿部后面肌群的动作，并且不仅能够帮助我们塑造腘绳肌的形状，还可以增加腿部的围度。由于这个动作会对我们的腰椎带来巨大的压力，所以要慎重的选择适合自己的重量。记住微微弯曲你的膝盖，这样会减轻膝关节的压力，然后让杠铃沿着小腿下去，让重量集中在你的脚后跟上面。
动作五：腿部弯举
这是一个可以有效练到后腿部也就是股二头肌的动作，当你做这个动作时，臀部要始终紧贴在长凳上。如果上翘的话就会让你的下背部要使出很大的力，和前面的练习一样，先做一组低强度的热身，然后加大重量坚持做三组。
腿部肌肉在练完之后一定要进行放松，并且保证充足的休息，否则很容易影响我们正常的生活。