运动乃精神之砥柱，思想之动力！”
-----马库斯·图留斯·西塞罗
拉伸对于很多肌友都不算陌生，人多人都喜欢在开始训练前做一些拉伸。但是有些人觉得训练之后进行拉伸太麻烦了，但其实拉伸非常关键，它可以成就也可以搞砸你的训练目标。
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拉伸的重要性
锻炼前的伸展运动是预防损伤以及提高性能的关键，特别是在你早上刚睡醒或者久坐不动之后开始运动时。
训练前动态拉伸15分钟可以大大降低你运动中受伤的风险。
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动态拉伸OR静态拉伸
动态伸展是：以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。
与静态伸展不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。动态伸展与轨迹伸展有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作。
静态拉伸：对于提高关节灵活性有着其不可替代的意义，但是对于热身而言，并不是最适合的。
静态和动态拉伸的最大区别在于被拉伸部位肌肉的抑制作用。
一项针对大学里的摔跤手的研究表明，在坚持完成一个动态热身四个星期后，运动员的力量、耐力、敏捷性和无氧代谢能力都有显著提升。并且动态拉伸比静态拉伸更能提升肌肉的表现。
静态拉伸适合于那些肌肉张力过高或肌肉挛缩严重，但是又没有更好的办法去改善并防止更严重的挛缩与肌肉收缩功能弱化的长距离耐力性运动员。
大多数的人比较适合动态拉伸与冲击式拉伸的方式；动态拉伸就是一般我们常见的暖身操，冲击式拉伸比较适合专业的运动员。
研究表明，杠铃深蹲前做静态伸展的人，会觉得平衡感变差，从而减小负重。而训练前做静态拉伸的足球运动员30米冲刺的时间慢于没做过。（未评估肌肉是否过度活动、肌肉不平衡和错误的运动模式。）
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在什么时候做什么拉伸？
训练之前做一些动态拉伸，避免运动损伤的同时，还能提高运动性能；
训练后做一些静态拉伸，放松肌肉，缓解疲劳。
但是对于长期伏案工作的小可爱来讲，经常做一些静态拉伸对缓解疲劳来说是非常有效的。
如果你想改变这个状态，改善自己的身体酸痛感，可以尝试一下这些动作，可以将你那些难以碰到但总是酸痛的肌肉调理一下。每个动作15-20个，一次3-4组。
训练动作：一
目标肌肉: 肩膀和扩背肌
训练动作：二
目标肌肉: 小腿
训练动作：三
目标肌肉: 髋关节及大腿后侧
训练动作：四
目标肌肉: 髋屈肌和大腿内侧
训练动作：五
目标肌肉: 髋关节
训练动作：六
目标肌肉: 腿后肌群,小腿和髋关节
训练动作：七
目标肌肉:髋关节
训练动作：八
目标肌肉: 胸, 肩膀, 下背和大腿
训练动作：九
目标肌肉: 下背
训练动作：十
目标肌肉:梨状肌
最后要说的是静态拉伸与动态拉伸的使用，取决于你的运动方式、关节灵活性以及对于肌肉的长度、张力关系，应该根据每个人的具体运动需求来进行设计。