一.什么是心理疲劳
心理疲劳是一种由于过度压力和长期不满足而从一项先前喜欢的生活中在心理上、情绪上有时是实际行动上退缩的现象。它是一种精疲力竭的心理/生理反应，是由于经常性地、有时甚至极端地为应付过度训练和比赛要求而付出努力但又没有收到效果所引起的。
- 心理疲劳中包含一种耗竭感，包括身体的、心理的以及情感的。
- 这种耗竭感会导致个体对他人反应的消极变化，如冷嘲热讽，乏人性化，缺乏精力和同情心等。
- 心理疲劳具有成就感降低的特点，这会导致与运动成绩下降之间的恶性循环并使自尊降低进而产生退出念头。
- 心理疲劳是对持续压力的慢性反应，这与剧烈压力下的偶然应激状态不同。
运动中的心理疲劳与生理疲劳一样，具有适应性的心理机能重建功能，应对得当时，可使运动员更好地应对训练比赛中的各种压力。运动中的心理疲劳的发展如果没有得到适当的调节和控制，最终可能会导致心理耗竭。
二.运动中的心理疲劳有哪些表现
- 安静与锻炼时心率增高
- 肌肉疼痛增加和长期肌肉疲劳
- 血液中的应激生化指标增高
- 失眠
- 感冒和呼吸疾病增加
- 体重减轻
- 最大有氧功率下降
- 、肌糖原下降
- 消化功能下降
- 自信心下降
- 人际关系的消极变化
- 对日常应激的反应延长并消极堆积
- 个人成就感降低 等
三.运动中心理疲劳是如何产生的
1、认知-情感认知模型
第一阶段，情景要求。当运动情景对运动员提出很高的要求，而且这种要求大于运动员潜在的应对能力时。（如，做超量的身体练习或者过于强调必须取胜），运动员就会出现应激，进而导致精疲力竭。
第二阶段，认知评估。它是个人对情景的解释和评估。假如评估者将应激情景看作威胁（如，一位足球教练员连输三场球后可能会变得紧张，担心自己“下课”），那么他就会因为应激反应而精疲力竭。
第三阶段，生理反应。如果评估者持续将情景看作是威胁，应激就会使他的身体产生变化如紧张、易怒、疲劳。
第四阶段，行为反应。生理的反应导致一些应对与任务行为，如比赛发挥失常，人际交往困难，乃至厌倦所从事的运动项目。
2、 消极训练应激反应模型
为提高运动成绩或者增强运动表现而进行的训练，势必产生训练应激。运动员对训练应激的积极适应，会产生训练效益；反之，对训练应激的消极适应则导致训练效益的滞后。
3、 投入模型
具体地说，运动员是根据对5个因素的评价来决定自己对参与体育运动的看法。这5个因素分别是：参与某项运动所获得的回报、所付出的代价（可诱发应激）、满意度、时间和精力的投入以及其他选择。如果他们将所参与的运动视为享受，就会继续热情参与这项运动；反之，如果将所参与运动看作是一种约束，则迟早会产生心理耗竭并退出这项运动。
4、 单一认同的发展和外部控制模型
应激和个人原因固然重要，但是不能忽略社会因素对运动员特别是青少年运动员的影响。竞技运动的社会组织体系对青少年运动员造成的单一认同以及过多的外部控制，是运动员产生心理耗竭的社会原因。
竞技运动的社会组织机构抑制了青少年运动员对生活的控制权与决定权：教练员和父母决定和控制了他们生活中的大部分事物，他们自己几乎无法自主选择发展方向，这些因素也导致运动员产生应激和潜在的心理耗竭。
当然，并非每个运动员在这种社会环境下都会产生心理耗竭。有些运动员并不感到疲惫可能是由于以下三个方面的原因：
第一，运动员生活中的机会很少，他们不可能想象其他体育运动更诱人的职业。
第二，运动员由于参加体育比赛而获得了许多其他人无法得到的机会。
第三，取得成功的运动员会得到很高的奖励，因而也受到各方面的限制，他们并未意识到其他更诱人的选择。
此外需要指出的是，体育运动中的心理耗竭，并非运动员所独有，教练员、官员、科研人员、队医等都有可能产生疲惫和心理耗竭。
四. 如何避免运动中的心理疲劳
运动中的心理疲劳产生可以分为内部原因和外部原因两大类。其中，外部的训练因素和管理因素是运动员心理疲劳的重要原因。因此，控制运动中的心理疲劳，应当首先从改善训练方式和提高管理质量入手。
- 设置短期目标训练和比赛的短期目标容易使运动员更快得到积极反馈，进而维持对训练的兴趣及提高自信，减少成就感降低的可能性。
- 变换训练方式刺激或刺激的变化如同水、食物、阳光一样，是人类生存的必要条件。同理，具有不断重复特点的长期训练所造成的单调感和枯燥感也会对运动员产生不良影响，其主要标志便是训练兴趣减弱和训练动机下降。应对方式之一是不断改变训练方式，如准会活动的音乐、身体训练的内容、技术训练的形式、训练场地的布置等，从而缓解和改变运动训练的单调和枯燥造成的心理疲劳。
- 变换休息方式应当激励运动员和教练员发展训练以外的兴趣和爱好，鼓励他们在休息时间投入自己喜欢的课余活动（如读书、绘画、唱歌等）。同时，也需要经常性地组织一些有益身心健康的机体休闲活动，如旅游、拓展训练活动，以丰富运动员的业余生活，防止运动员由于过度关注训练、比赛而造成的心理疲劳。
- 乐于接受自我乐于接受自我有助于减轻运动中的心理疲劳。一个人要有乐观豁达的人生态度，既能接受自己的优点，也能接受自己的缺点，既能接受自己的成功，也能接受自己的失败，才有助于保持良好的心态，积极进取，勇于克服困难，迎接挑战，树立自信，坦然面对自己、面对一切，降低和消除心理疲劳的感受。
- 合理补充营养合理补充营养有助于控制心理疲劳。研究表明，吃黑芝麻、核桃仁、瓜子仁，或者吃巧克力等可以提高色氨基酸利用率，保持5-羟色胺的正常水平，提高抗心理疲劳的能力；适当补充面包，麦片等有助于保持血糖值稳定；适当补充碱性食物，如各种蔬菜水果，不是Y-氨基丁酸等代谢产物（中枢神经抑制性介质）增多。运动员合理膳食，营养平衡，促进积极情绪，保持愉快的心情，从而预防心理疲劳。
- 寻求社会支持社会支持（包括教练、队友、朋友、家庭与重要他人的相似性、与重要他人的和谐性）仍可对一般生活满意感和训练比赛满意感分别做出实质性的增值预测贡献。在教练员、队友、朋友、家庭这4种重要的社会支持资源中，教练支持对于运动员训练比赛满意感的预测贡献最大，朋友支持对于运动员一般生活满意感的预测贡献最大。而人在高压力下，在遇到困难、挫折和严峻挑战时，寻求社会支持的倾向会提高。因此，社会支持对于长期处于高压力下的运动员尤为重要。运动队应当建立良好的社会支持系统，使运动员和教练员在伤病、失败、家庭问题、退役问题、与重要他人产生矛盾等重大生活事件和日常困扰面前，能够方便地寻求到社会支持。运动训练、比赛压力大，社会支持对于运动员非常重要。
图|网络
文章整理自《体育运动心理学》
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