#健康科普排位赛#跑步是一项最简单易行的运动方式，是人类与生俱来的天赋，使我们从远古时代逃避猛兽追捕、捕食猎物，进化到现在，工具日益发达，似乎这一天赋也就慢慢地退化了，这大概就是退行性进化吧。对于跑步，我们似乎真的了解得不够。

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记得之前也多次想要尝试跑步减肥，但往往刚刚开始就已经结束了，究其原因就是跑完步之后腿感觉废了，小腿紧绷酸胀，甚至有撕裂感，好多天都不能正常走路，实在没有再次开始勇气。现在看来，还是自己没有掌握跑步的发力技巧，习惯于用小腿去蹬地发力，推动身体往前运动，而小腿肌肉主要分后侧群，外侧群和前外侧群，小腿后侧的肌群，浅层主要是腓肠肌和比目鱼肌，又称为小腿三头肌，其腱性的组织主要是组成跟腱，而深层主要有拇长屈肌，趾长屈肌和胫骨后肌，经过内踝部位进入足底。外侧肌群主要是腓骨长、短肌，置于足部的外侧，起到平衡足部的作用。这样我们也就知道，小腿肌肉相对于人体大腿及核心肌群来说太过弱小，还不足以作为动力支撑，用小腿发力无异于小马拉大车，不但容易疲劳，还导致伤痛，习惯用小腿发力的，基本上小腿会变得越来越粗，失去跑步锻炼腿部线条的意义。大家可以看看专业的田径运动员，像博尔特以及其他一些马拉松运动员，小腿都是非常纤细、线条优美的。

关于跑步的发力方式有很多种，比如髋部发力产生送髋抬腿动作、臀部发力、大腿前侧发力、大腿后侧发力、核心肌群发力，对于跑友来说，要想着这个部位发力，又要考虑那个部位发力，关键是要根据自己身体条件，选择合适的发力方式，但首先要避免用小腿发力。

初跑者，可以考虑用大腿发力。

因为不管什么样的身体条件，大腿的肌肉肯定比小腿肌肉发达、有力，更适合长距离跑步，跑步用腿跑，是大家对于跑步的普遍认识，这里所谓的用腿跑，其实就是指大腿，以大腿前侧肌肉提拉、大腿后侧肌肉前送带动小腿自然前伸，其实还有一个重要作用就是在着地时通过积极屈膝下压，发挥缓冲作用。经过一段时间的锻炼，腿部肌肉得到强化，大腿后侧就是腘绳肌，股四头肌是直接包绕在膝盖上的，腘绳肌是膝关节的主要稳定器，为膝关节提供更好的关节稳定性和支撑性，并且在你训练大负荷复合动作时，减少关节的压力和不适感。

在大腿发力训练之后，可以考虑进阶为髋部发力。

在中长跑项目中，送髋技术的好坏，直接影响步幅的提高，还会影响步频的快慢，而步频与步幅是跑步速度快慢的两大决定性因素，所以会直接影响跑步成绩，因此，送髋技术的训练非常重要。简单说来，不会送髋的人跑步就像坐着跑，整个人坐在自己腰上，完全靠大腿发力朝前，看着很笨重，重心被压后，步幅放不开。而会送髋的人跑步就像腾空一样，两个腿跑起来像滚动的车轮，重心一直在身体外面的前方，重心被推着走。

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髋关节和我们日常生活中所说的胯是不同的，解剖中的髋关节主要由股骨的股骨头和髋骨的髋臼构成的，通俗来说就是把大腿骨和骨盆连在一起的关节。所谓的“送髋”是指跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的支配能力，这样可以使人体重心前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而增大步幅，继而提升配速。跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的本体支配。这需要一个过程，等你能清楚地感觉出髋和大腿肌肉本体感觉支配的不同，再去控制两者间的发力顺序和协调关系，形成合力以后，技术动作会要明显改善，速度变快，跑起来也会变轻松。送髋并不是剧烈的摆动、大幅度扭腰，跑步中髋部应该是“转动”而不是“平移”，这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，腰是会扭动的，需要通过训练才能慢慢体会。

锻炼核心肌群发力

大家通常认为跑步时躯干明明保持不动，怎么理解核心发力呢？其实，专业运动员、精英跑者在送髋伸展髋关节、大腿带动小腿的过程中，就是使用核心肌群发力，而我们业余跑者由于没有专业化训练，跑步时喜欢将意念集中在大腿上，不太注意髋部的转动，以大腿带动髋，而不是以髋为轴带动大腿，主要还是核心肌群乏力，所以往往感觉不到核心肌群在跑步过程中的作用，这里面有一个主动发力和被动跟随的问题。

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