合理膳食，吃动平衡，走向健康
引导居民合理膳食，是《“健康中国2030”规划纲要》中“塑造自主自律的健康行为”的第一目标，重点要解决我国居民微量营养素缺乏、油脂等高热能食物摄入过多等问题，逐步解决居民营养不足与过剩并存问题，使人均每日食盐摄入量降低20%，超重、肥胖人口增长速度明显放缓。
1.合理膳食，各营养素相得益彰
食物是人类生存和繁衍的基础。食物让我们获取能量得以生存，是食物让我们变得日益聪明和强大，是食物造就了多姿多彩的饮食文化……
其实，食物的作用远不仅限于此，食物还对于我们的健康有着举足轻重的风向标作用。研究表明，营养不足和营养不平衡是导致多种疾病的重要诱因，如糖尿病、高血压病、冠心病、高脂血症、痛风症、癌症等，无不与膳食平衡失调有关。人体所需的营养素达50多种，分为七大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质（包括微量元素和常量元素）、维生素、膳食纤维和水。这七大类营养素既有各自特殊的作用，完成各自承担的任务，又构成一个合理而科学的基本营养体系，在营养的全过程中协调合作，共同完成调节人体生命和生理活动的神圣使命。
合理膳食即平衡膳食，就是要选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食。这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求。
首先是一日膳食中食物构成要多样化，各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。粗细混食，荤素混食，合理搭配，从而能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。
其次营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1:2.5:4，优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2~2/3，动物性蛋白质占1/3.三餐供热比例为早餐占30%左右，中餐占40%左右，晚餐占25%左右，午后点心占5%~10%。
这样，由各类食物按照合理比例及模式构成的膳食，在营养上相互补益，为我们的健康提供全面、均衡、适度的营养素。
2.适量运动，让生命充满活力
现代社会中，人们的生产、生活方式发生了巨大的变化。机械代替了人力，体力劳动的强度变小了、变少了，而在空调下电视机前久坐少动、电脑上网上冲浪、外出时汽车代步已经成为一种习惯，等等让人幸福的生活，导致日常身体运动不足；吃得过多而运动不足，多余的能量便在体内以脂肪的形式积存下来，导致超重、肥胖人群快速增多，导致患糖尿病、心血管疾病、乳腺癌等疾病的风险增加，发病率上升。
面对这些状况，人们逐渐认识到：经常适当地进行身体活动，能带来很多健康效益，可有效促进机体健康。与此同时，掌握合适的运动量非常重要，运动量小了达不到健身目的，运动量过大会超出人体的负荷，反而不利于健康。因此，合适的运动量才能真正起到健身的作用。合理、科学地进行运动和健身，才能最大程度地发挥出运动对于促进健康的积极作用。
（1）每日进行6千米/小时）10分钟的活动量为1个千步当量。
（2）经常进行中等强度的有氧运动，以每天坚持不懈为佳，每周达到5~7天，累计150分钟以上，每次至少持续10分钟。如果进行高强度的锻炼，频率可以低些，建议每周至少3天。
（3）维持和提高肌肉关节功能，经常进行抗阻力活动和关节柔韧性活动。抗阻力活动建议的频率为每周2~3次，隔日进行。柔韧性练习随时做。
（4）身体活动要注意量力而行、循序渐进，结合个人的具体情况、兴趣和生活环境，确定运动目标和安排锻炼计划。中等强度运动，除了体质较好者外，运动心率不宜超过的值为170-年龄（岁）。
健康体重
通常采用体质指数（BMI）来判断体重是否健康。计算方法是用体重（千克）除以身高（米）的平方。我国成人正常的BMI应在18.5~23.9之间，小于18.5为体重不足，大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。
65岁以上老年人的体重和BMI应该略高，另外对于运动员等体内肌肉比例高的人，上述BMI评价范围不适用。
3.吃动平衡，走向健康
我们每天通过饮食摄入能量，又通过劳动或运动消耗能量。吃得过多或运动不足，多余的能量就会以脂肪的形式积存下来，导致超重、肥胖，增加患糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。吃得过少或运动过量，能量摄入不足或消耗过多，就会导致营养不良、体重过低、抵抗力降低，增加感染疾病的风险。
因此，只有在适量的饮食与适度的运动之间找到平衡点，才能使人体维持能量平衡，保持身体健康。顾名思义就是“吃动平衡”，从食物中摄取的多余能量，要通过运动的方式消耗，达到身体各机能的平衡。通过这种健康的生活方式可以使我们的身心达到一个自然的状态。2010年，由卫生部疾控局等单位联合主办的“中国健康知识传播激励计划”主题为“吃动平衡，走向健康”，并发布了需要知晓的五大要点。
（1）跟着感觉走：步行锻炼和生活中的步行都有保健作用。走得快，耗能大，降低血压和血糖、促进心血管健康的效果更好，慢一点的中速步行对健康也有好处。走路的速度因人而异，老年人快速步行可以相当于年轻人的中速步行，体质好的人可以走得更快，体制差的人走得相对慢一点。不必与他人进行速度快慢的对比，步行不是负担，要以积极的态度看待步行，走出好心情。
（2）将走当作生活中的乐趣：在上下班、上下学和各种出行途中步行，午饭和晚饭后是步行的好机会。步行的时间可长可短，有条件的情况下可多走一些。选择平整的道路，不忽视上下楼的机会。以自己习惯的姿势步行最安全，自然摆臂，愉快行走。
（3）少吃两口：有节制的饮食有助于预防慢性病，延长寿命，提高生活质量。应少吃肉类、含油多的食物和主食。不要每顿都吃十分饱，感觉能够停嘴的时候，及时离开饭桌。
（4）均衡地选择多样食物：没有不好的食物，只有不好的搭配，要均衡地选择各类食物。没有一种食物可以满足人类各种营养需要，不要挑食。
（5）保持吃与动的平衡：进食量和活动量的比例影响体重变化，吃得多、动得少使人变胖。管住嘴、迈开腿，运动的胖人比不运动的瘦人健康，体重正常的人也不能缺少运动。
4.不同人群吃与动的建议
男性
运动选择：更适合可以发达肌肉的力量性运动。推荐健身、武术、足球等运动。
营养补充：力量性运动对于肌肉的锻炼非常好，可以有效地促进肌肉生长，故需要更多地补充蛋白质。建议每天补充1.4~2.0克每千克体重的优质蛋白质。
女性
运动选择：可多从事柔韧性运动，让自己的身体曲线更柔美。推荐舞蹈、体操等运动项目。
营养补充：女性易发生贫血，首先要保证有充足的蛋白质和铁质的供应，以及叶酸和维生素B12等造血原料。
青少年
运动选择：完全可以根据兴趣选择各种类型的运动，如自行车、慢跑、跳绳、游泳等。年轻运动无极限，每天至少活动60分钟。
营养补充：年轻人身体处于生长期，各种营养都要均衡地补充，不要过分集中补充几种营养元素。在此基础上，可以适当增加抗氧化剂的摄入，有效缓解疲劳的发生。
儿童
运动选择：运动能有效地促进儿童生长发育，带来增强体质、促进身高、增进智力发育等诸多好处。儿童适合如球类、操类、跑跳等游戏类运动，不适合大量负重训练。
营养补充：运动可以更好地促进儿童的生长，但儿童基础代谢率高，运动消耗就更大，更应注意平衡膳食，并加强各方面营养。
中老年人
运动选择：运动可以延缓衰老、提高生活质量。中老年人应依据自身体力选择安全、消耗较小的运动，以增强柔韧性和平衡性为主。推荐慢跑、快走、太极拳、门球、桌球、乒乓球等运动。注意避免运动强度过大，以免意外发生。
营养补充：中老年人特别需要补钙，有效预防骨质疏松。
上班族
运动选择：上班族因工作忙，多没有充分的时间参加运动，易患“办公室综合征”。建议上班族抽出时间多从事户外运动，也可以利用上下班时间快走或慢跑。“久坐族”建议工作时每小时起来动一次，每次活动至少几分钟。
营养补充：全面补充营养，调节免疫，促进健康。
减肥人群
运动选择：运动强度不宜过大，宜选择低强度的有氧运动，这样的运动更适合消耗脂肪，增加肌肉力量，避免关节损伤。推荐游泳、慢跑、快走、器械运动。游泳更有利于减肥。建议每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。
营养补充：肥胖人群运动配合调整饮食，才能有效地达到减肥的效果。饮食应注意控制总热量，尤其是糖和脂肪的摄入，减少能量和油脂。而蛋白质摄入要相应适当增加。为了增加饱腹感，增加维生素及矿物质的摄入，应多吃富含膳食纤维的食物，如新鲜蔬菜。减肥速度以每月2~4千克为宜。
综上，运动结合营养，才能强身健体。选择运动时不需要局限于以上推荐，应该根据自己的情况选择最适合自己的运动方式，养成运动的习惯才是关键！