哈喽阿娜达，今天是一本正经输出干货的半两！
孙怡作为腿精一员
最近似乎翻车了！
起因是她的一则机场动图里
“一颠一颠”的走姿着实奇怪
尤其是右小腿
有很明显的翻转
连带着右脚也向外撇
对此
很多网友表示她太瘦了
腿带不动脚和鞋的重量
感觉要骨折了
这哪里是太瘦了
这分明就是X型腿藏不住了
同样是细腿
看看这腿长
看看这大小腿比例和线条
再看看腿型和走姿
试问
谁不想拥有雎晓雯的这双腿呢？
反正半两特别想把它们“锯为己有”！
一双好看的腿
不是细就完事了
更重要的是—— 直 ！
（话说腿越细，腿型问题越容易暴露啊~）
那么我们如何改善自己的X型腿呢？
▶ X型腿自测
常见的腿型主要有3种：O型腿、X型腿和XO型腿
不同腿型的改善方法略有不同
所以认清自己的腿型很重要~
X型腿的特点就是自然站立下
膝盖能并拢（股骨内旋膝盖外翻）
但双脚并不拢（胫骨外旋）
外形上看就像个“X”
（太瘦时大腿内侧也会留有缝隙）
▶▶ X型腿的常见原因
天生骨骼问题
如软骨发育障碍
维生素D缺乏等
坐姿不对
如二郎腿
并膝分腿坐
W坐（小朋友喜欢这样坐，请及早纠正！）
W坐
站姿不对
如习惯性顶胯
训练动作错误
最常见的就是膝盖没有与脚尖方向保持一致
肌肉力量不均
臀中肌肌力不足
阔筋膜张肌不得不部分代偿
髂胫束大腿内收肌处于紧张状态
这些都会导致、加剧X型腿
值得一提的是
因为女生盆骨比男生的宽大
且肌肉力量偏薄弱
因此女生更容易出现X型腿
▶▶▶ X型腿的影响
最直观的影响就是难看
尤其是膝外翻比较严重的
基本可以告别短裤短裙紧身裤了
不严重的单看还行
但有了对比后就不行了
膝外翻往往伴随着股骨内旋
走路时髂骨被向外拽
导致盆骨加宽
臀部大而扁平
膝关节外侧挤压半月板
内侧韧带长时间受到牵拉
使得压力集中在膝关节内侧
股骨外侧髁会内移并且下沉到胫骨外侧平台
严重时可导致骨折
所以重视X型腿改善
不单单能给你的双腿加分
还是对下肢健康的一种守护
▶▶▶▶ X型腿如何改善？
核心思路：放松紧张的下肢肌肉，强化薄弱的臀肌
✔ 放松
• 髂腰肌放松
右脚向前迈一大步，脚尖朝前。左脚45°朝外，脚后跟向后蹬直。
吸气时双手上举，带动脊柱向上拉长。
呼气时沉髋向下，右臀肌及核心收紧，保持盆骨正对前方。
感受髂腰肌的伸展，保持6-8个呼吸后，换侧。
• 阔筋膜张肌拉伸
侧身站在墙边，右手撑墙，保持身体稳定。
右腿向左侧延展，右脚外侧撑地。
左腿缓慢屈膝下蹲，注意脚尖与膝盖方向一致，顶左髋向左。
感受阔筋膜张肌的拉伸感，保持6-8个呼吸后换侧。
• 阔筋膜张肌深度松解
侧卧，将泡沫轴置于大腿外侧下。
从大腿顶部缓慢向下滚到膝盖以上
来回滚动12-16次，动作不要太快
• 内收肌放松
手杖式坐立，双腿伸。
屈左膝，左脚脚后跟尽量靠近会阴。屈右膝，右脚脚后跟尽量靠近会阴。
脚掌相对，大脚趾相贴，双手抓住脚趾。
吸气时脊柱延展向上，呼气时双膝下压寻找地板。
感受内收肌的拉伸感，保持6-8个呼吸。
✔ 强化
• 臀中肌强化
四角跪姿准备，在膝盖上方加一根弹力带。
呼气时臀肌发力，带动左膝向上抬起
至顶点后收紧臀肌，保持1s后缓慢回归原位。
重复12-16次，注意保持核心收紧，不要翻髋塌腰。
▼
双脚分开与肩同宽，膝盖上绑上弹力带。
屈髋俯身向前，保持背部平直。
呼气时右脚向右侧迈步，注意膝盖不要内扣，左脚随后跟上。
感受臀部外侧的发力感，左右循环练习16-20次。
▼
侧卧，双腿并拢屈膝，大小腿呈90°。
上半身微微前倾，保证盆骨中正稳定。
呼气时臀部发力抬膝向上，至顶点后收紧臀肌，保持1-2s。
吸气时落下膝盖，注意双膝不要完全贴合，双脚内侧相贴。
动态练习12-16次后换侧。可增加弹力带练习。
这组臀中肌强化训练做完后
你的臀肌会有酸痛感
可以用泡沫轴滚一下
以上训练能够帮你改善X型腿问题
当然除了针对性的训练动作
日常的坐姿站姿才是大头
姐妹们看完别忘记分享给自家娃
好腿型从娃娃抓起！
以上就是对X型腿的改善意见
对O型腿、XO型腿改善有需求的小姐妹
可以在评论留言告诉我哟~
O型腿