这是行走时的膝盖。

众多身体部位，膝盖并不算起眼，但却涉及你生活的方方面面。无论是走路、跑步，还是跳跃 和跪键盘 ，少了膝盖都无法完成。

膝盖由位于大腿的股骨下端、位于小腿的胫骨上端和髌骨共同组成，这些骨头外包裹着一层软骨，软骨外有一对「垫片」，因为形状像月牙，命名为「半月板」。

就像汽车需要减震器一样，膝盖的骨头之间也需要缓冲，这样才能在用到膝关节时，不让两块刚硬的骨头直接碰在一起，否则就会引起疼痛。

半月板就是膝关节的「减震器」。

「越用越少」的半月板

半月板虽然强大，但一生却非常曲折，因为它在发挥减少骨头摩擦的功能时，需要以自身的磨损作为代价，且不可逆。走、跑、跳，任何日常行为都会产生消耗。

也就是说，半月板是一次性的配件，越用越老，越用越少。

除了日常消耗以外，剧烈或不正确的运动方式，还可能使半月板瞬间撕裂或断裂，产生急性损伤和疼痛。

举个例子，当你在踢足球时用力铲球，打篮球、网球时突然转身，或是举重时深蹲的时候，半月板都可能因不堪重负而受损。

因此，半月板损伤最常见于职业运动员群体。

但近日，知名主播薇娅和歌手汪苏泷因半月板损伤手术上了微博热搜，说明半月板损伤在非运动员群体的发生率也不可小视，日常生活中，一些伤膝的习惯不可不重视。

这些坏习惯会伤害膝盖

1. 长期下蹲、跪坐

下蹲、跪坐时，膝关节屈曲到了极限，半月板被向外挤压，时间一长，便容易突出，继而发生断裂。

2. 长期手提重物

长期手提重物，身体负荷加重，半月板受力也相应增加。研究显示，手提 1 斤重物，半月板需要承受 7 斤的重量。

3. 经常爬楼梯、爬山

上楼梯时，膝关节承受的压力为体重的 4 倍，下楼时则增加到 8 倍，这也是为什么医生常说「下山比上山更伤膝盖」，尤其是老年人，上下楼梯尽量不要提重物，最好扶着扶手。

4. 过度运动

运动超过了身体承受的范围，也容易出现损伤。中老年人流行跳广场舞，但跳舞场地的地面常常较硬，加上中老年人的半月板本就已经随年龄退化，更容易出现损伤。

3 个症状自测膝盖状态

满足以下任意 1 条，你的半月板可能「不太好了」：

• 膝盖疼。尤其在剧烈运动后。
• 膝盖肿。尤其在剧烈运动后。
• 膝盖有被「锁」住的失控感，无法自由活动，或者有撕裂、弹响感。

如果确实存在半月板损伤，除了及时就医，早期可用「RICE原则」处理：

• 休息（Rest）：避免任何可能加重膝关节疼痛的活动。
• 冰敷（Ice）：冰敷膝盖 20 分钟左右，每 3~4 小时一次。
• 加压（Compression）：用弹性绷带加压包扎膝关节。
• 抬高（Elevation）：抬高膝盖，以减轻关节肿胀。

2 个动作保护膝盖

不难理解的是，对于不可逆转的膝盖损耗，预防才是最好的方法。锻炼不能少，且行且珍「膝」。

1. 抬腿练习

躺在瑜伽垫或床上，右腿膝盖弯曲，保持左腿伸直并缓慢抬起左腿，脚趾指向天花板，抬高至与右膝同高，保持 5 秒。换另一只腿重复。

以上为 1 组。重复 5~10 组。

2. 靠墙深蹲

靠住墙做静蹲或深蹲，每组 50 秒，共 4 组。注意膝盖不要内扣，保持膝盖和脚尖在一条线上。

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