本文来源于微信公众号：健身感悟；
作者：karot；
运动队实习期间拍摄
据相关数据显示，我国学龄儿童青少年的心肺功能素质及各项力量、耐力素质均处于持续下降状态，而肥胖检出率持续上升。已有研究证实，小学生的每天体力活动水平和体育参与情况与体质水平密切相关，这表明体力活动不足可能是导致体质水平下降的一个重要因素。
随着国家对儿童青少年体质发展的高度重视，院校也加大了体育考核的力度。人们对儿童青少年的身心健康也有了更广泛的关注。
本文内容较长（全文4600多字）主要从儿童青少年的身体发育特征、儿童青少年活动指南及运动处方制订进行讲解，还请耐心看完。
儿童青少年身体发育特征
儿童青少年处于生长发育的快速阶段，科学掌握和制订儿童青少年的运动处方，可促进其健康成长，为其成年后的健康奠定良好的基础。
要想制订符合儿童青少年的运动处方，首先需要了解其年龄阶段的生长特点。由于不同年龄段的生长发育呈现出显著的阶段性特征，个体的发展也存在较大差异。因此， 在制订运动处方的过程中，需考虑个体的年龄及不同个体的特殊性 。
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儿童青少年生长发育的一般规律 |
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年龄阶段 |
特征 |
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婴儿期 （0~1岁） |
生长发育迅速，躯干增长最快 |
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幼儿前期 （2~3岁） |
粗大动作、口头语言发育的关键时期 |
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幼儿期 （4~6岁） |
生长发育速度平稳，精细动作、言语智力发育迅速 |
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儿童期 （7~12岁） |
处两大突增高峰之间，身体形态和机能发育相对较慢，各器官系统进入健全稳定时期，此时身体的正常生理弯曲（颈曲和腰曲）形成，初步具备生物学功能（跳跃、奔跑、支撑、平衡等活动） |
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少年期 （13~17岁） |
个体的形态、生理、素质、智力和心理发育突飞猛进，肌力大增，心肺功能显著上升，骨骼发育和钙化发展到成熟阶段，同时出现了各种性成熟变化 |
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青年期 （15~25岁） |
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人类最基本的动作功能能力包括： 关节的灵活性、肌肉控制动作能力及维持该动作的肌耐力 。生产的过程要求胎儿拥有极高的关节灵活性，这是由于胎儿正在发育的骨骼中、长骨末端的骨骺主要由透明软骨构成，而它们的柔韧性很强，由纤维连接的不规则骨及扁骨组合以及软组织都具备极高的弹性。
在出生之后，婴儿的动作幅度小且频繁，由遗传编码而驱动，目标是增加力量及神经肌肉控制能力以稳定骨架。婴儿在早期的动作包括：在仰卧或俯卧的状态下抬头并控制颈部、伸手想要抓住物体以及蹬腿的动作。
这样的神经肌肉控制能力，在婴儿出生后的12~18个月逐步进步，婴儿能够渐渐自己翻身、坐起、四足支撑、爬行、站立，直至学会直立行走。每一次掌握新动作都建立在之前神经肌肉控制能力的基础上。
随着时间的推移，学会将各种动作模式相结合，且肌力不断提升以满足在动态中控制不断生长的身体需求。
随着生长过程的不断持续，肌耐力与心肺耐力也不断提升，以提高维持动作的能力。正是在这些生长的初期阶段，人类取得了所谓的功能能力，这些能力应该作为日常生活活动以及健康体适能的基础维持一生。
在整个童年时期，肌力与肌耐力持续提高，以满足不断生长的身体以及跑、跳、攀爬、投掷等这些人类基本动作的需求。在儿童玩耍的过程中，心肺适能水平也得到发展，以满足他们玩更长时间且跑得更快的需求。
儿童青少年的动作发展是阶段性的，其可分为 反射性运动阶段、初步动作阶段、基本动作阶段及专业运动阶段 。
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反射性运动阶段 |
胎儿所作出的第一种运动就是反射。反射是非自主的、在大脑皮质控制下的运动，这是形成动作发展阶段的基础。反射可分为原始反射与姿势反射。 原始反射：包括信息收集、营养获取及保护性应答等； 姿势反射：包括跨步、爬行等； |
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初步动作阶段 |
该阶段是婴儿出生至2岁，主要由成熟发育所决定，并以高度可预测的顺序出现，分为反射性抑制阶段和预控制阶段。 发射性抑制阶段：刚出生时反射主导着婴儿的行动表现，此后婴儿的行为逐步受到大脑皮质发展的影响，导致一些反射受到抑制并且慢慢消失； 预控制阶段：在一岁之后，婴儿的行为会变得更精确并且可以控制他们自己的行动。 |
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基本动作阶段 |
这是一个发现如何呈现动静态动作及如何控制动作的阶段。可分为三个阶段： 1.初期阶段。2~3岁的儿童，动静态能力及操控能力都处于初期阶段。该阶段是儿童在呈现基本动作技能上第一次以目标为导向的尝试。特点是动作顺序不连贯，身体动作过度夸大或受限制及不协调，动作空间和时间的配合比较差； 2.新兴初级阶段。3~5岁的儿童，具备较好的动作控制能力和较好的协调能力，空间和时间的配合得到了提升，但是动作表现依然会有一些夸大或受限。 3.熟悉阶段。5~6岁的儿童，该阶段是一个成熟的基本动作技能阶段，其特征是动作高效、协调、可控制。该阶段会受到生长发育及较少的外界环境影响，需要练习、鼓励及命令促进其学习。 |
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专业运动阶段 |
该阶段运动成为一种工具应用于各种复杂的活动中。可分为三个阶段： 1.过渡阶段：7~8岁开始进入过渡阶段。个体开始组合应用基本动作技能去呈现在运动或娱乐中的专业运动技能； 2.应用阶段：11~13岁，个体寻找或避免参加一些专业活动，可以使复杂的技能得到进一步的改善，同时将技能应用到更高级的游戏或一些运动中； 3.终身利用阶段：14岁后开始并且贯穿整个成年过程，代表之前所有阶段的终点。 |
在生长发育过程中，儿童青少年的生长速度时快时慢，呈波浪式增长。从胎儿到成年，先后出现两次生长突增高峰： 第一次为胎儿4个月至出生后一年；第二次发生在青春发育早期，女孩比男孩早两年左右 。
男生在青春发育的早期，雄性激素分泌增多，瘦体重含量增长加快。这些变化会使得男生皮下脂肪减少、肌肉强健。这就使男生速度、力量、灵敏素质在10~11岁之后增长迅速。
女生进入青春期后，受到雌激素分泌增加的影响，身体脂肪含量会出现大幅度增长。这是因为女性初潮来临及排卵维持需要达到临界体重，体脂率是维持月经的重要条件。
儿童青少年活动指南
少年儿童动作发展金字塔
根据世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》中提倡 5~17岁儿童青少年每天要保证60min中等到高强度的体力活动，且其中3天有较高强度体力活动，并包括有利于强健骨骼、肌肉的运动 。并且指出60min只是健康获益的基本推荐量，60min以上可获得更多的健康效益。
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世界主要国家和WHO针对儿童青少年的体力活动指南 |
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国家/组织 |
年龄段 |
体力活动推荐量 |
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世界卫生组织 |
5~17岁 |
每天中高强度体力活动至少达到60min；强壮肌肉的体力活动及强壮骨骼的体力活动至少3次/周 |
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美国 |
6~17岁 |
每天中高强度体力活动至少达到60min；作为其组成部分，中高强度有氧耐力活动、强壮肌肉的体力活动以及强壮骨骼的体力活动至少3次/周 |
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英国 |
5~18岁 |
每天中高强度体力活动至少60min至数小时；强壮肌肉的体力活动及强壮骨骼的体力活动至少3次/周；尽量减少长时间*坐静** |
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中国 |
6~17岁 |
每天至少累计达到60min的中高强度身体活动；包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动；每天屏幕时间限制在2小时内，鼓励儿童青少年更多地动起来 |
以下表格为体力活动推荐类型
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儿童青少年体力活动类型 |
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体力活动类型 |
活动举例 |
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中等强度有氧运动 |
积极的娱乐活动，如徒步、滑旱冰、滑板运动，骑自行车、快步走、跳舞等 |
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高强度有氧运动 |
活跃的游戏，包括跑步和追逐游戏，武术、跑步、足球、游泳、乒乓球等 |
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肌肉强化训练 |
拔河等游戏；俯卧撑以及改良后的俯卧撑；抗阻训练：使用自身体重或使用弹力带；仰卧起坐，利用公共体育设施进行肌肉强化训练 |
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骨强化训练 |
游戏，如跳房子，单腿跳，跳绳，篮球、排球等 |
根据儿童青少年所处的不同年龄阶段，每项身体素质都有其特殊的敏感期，若利用该敏感期加强锻炼，可显著加速其发展。
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各项身体素质发展最快的年龄 |
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身体素质 |
发展最快年龄/岁 |
身体素质 |
发展最快年龄/岁 |
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平衡能力 |
6~8 |
柔韧性 |
10~12 |
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模仿能力 |
9~12 |
韵律 |
10~12 |
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反应速度 |
9~12 |
速度 |
14~16 |
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协调性 |
10~12 |
力量 |
13~17 |
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灵敏 |
10~12 |
耐力 |
16~18 |
以下为青少年体能训练指南建议
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青春期前 |
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训练模式 |
强度 |
数量和频率 |
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力量训练 |
单侧和双侧结合的一般力量训练 |
8-15RM |
1-3组；2-3次/周；（非每天连续做） |
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机能训练 |
交叉训练、比赛性体能训练和技术性体能训练的结合 |
具体情况具体安排 |
先增加持续时间，再增加训练强度 |
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神经肌肉训练 |
基本运动技巧的指导和练习；单腿平衡练习（在稳定平面上） |
自我掌控，低强度 （练习之间要完全恢复） |
持续时间短的高质量练习（尽量减小疲劳的影响），每周最多两次 |
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青春期早期 |
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力量训练 |
更复杂的力量练习，更强调单侧练习和引入奥林匹克举动作 |
6-12RM |
最多3组（不包括热身组）；2-4次/周；（不可每天连续做） |
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机能训练 |
间歇性机能训练为主，包括（要求更高的）比赛形式和基于技术的机能训练活动 |
更高的强度，仍然要考虑到个人耐受力的不同，以自我调节为主 |
2-3次/周；（不可每天连续做） |
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神经肌肉训练 |
运动技能发展进阶；单腿平衡（不稳定平面）和动态平衡练习 |
自我掌控，强度逐渐增加（完全恢复） |
2-3次/周；（不可每天连续做） |
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青春期 |
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力量训练 |
增加专项训练；单侧练习和多关节力量练习 |
4-12RM |
1-5组；3-5次/周； |
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机能训练 |
无氧间歇训练，包括（更高要求的）比赛形式和基于技术的机能训练 |
更高强度，更短恢复时间来发展无氧能力 |
2-4次/周；（不可每天连续做） |
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神经肌肉训练 |
运动技术的速度和决策进阶练习；单腿平衡和动态平衡进阶练习（以不稳定器械为特征） |
增加强度，引入速度耐力 |
2-3次/周；（不可每天连续做） |
儿童青少年运动处方制订及注意事项
在制订运动计划时，应考虑到运动处方对象的年龄、个人目标、体能、健康状态以及可以使用的运动设备 。
对于儿童青少年来说，运动处方的目的在于促进其健康的生长发育，或是针对其诉求制订相应的运动处方以促进其能力的发展。对于不同形式的运动，儿童青少年可根据其兴趣选择适合自己的运动。
以下以提高身体素质，减轻肥胖现象为目标的儿童青少年为例：
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运动目的 |
提高身体素质，减轻体重，改善糖脂代谢 |
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运动目标 |
养成运动习惯，减轻体重，提高心肺耐力 |
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运动方式 |
心肺运动：如快走、慢跑、游泳、有氧操、球类运动等； 力量运动：如自重训练、弹力带训练、固定器械训练等； 控制饮食，调整饮食及作息习惯； |
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运动强度 |
心肺：（220-年龄-安静心率）*（60~80%）+安静心率； 力量：8~15RM，2~3组； |
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运动时间 |
初始锻炼者控制在30分钟左右，适应后时间调整至40~60分钟； |
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运动频率 |
3~6次/周； |
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周运动量 |
5~8小时/周； |
注意事项
1.儿童青少年可以安全地实施有指导和监督的抗阻训练。一般成年人耐力训练的指导方针也适用于儿童青少年。每个动作应重复8~15次，达到中度疲劳，且只有当儿童青少年可以保质保量地完成预定的重复次数时，才可以增加阻力或负荷；
2.由于儿童青少年体温调节系统发育不成熟，应在适当的温度和湿度环境下运动；
3.超重或身体不灵活的儿童青少年可能不能保证每天60分钟的运动，因此，需要通过增加体力活动的频率和时间来达到这个目标；
4.对于有疾病或生理缺陷的儿童青少年，如气喘、糖尿病、肥胖等，应根据其身体状况、症状及功能能力制订运动处方；
5.儿童青少年应努力减少*坐静**少动的活动，如看电视、玩电脑、手机等，并加强有益于终身体力活动和体质的活动。
除此之外，在运动中或运动后第二天出现下列现象中的1~2项，则表明运动负荷过大，在下一步训练中需做调整：
1.感觉软弱无力，精神不振；
2.不想参加原本非常喜爱的运动项目；
3.头痛、胸痛、头晕等；
4.食欲减退，容易口渴；
5.运动时排汗量异常增加，而且出现夜间出汗现象。
少年强则中国强，愿每位孩子都能享受到健康快乐的童年，在此希望父母们在关心孩子学业的同时，也能够更多地关注孩子们的身心成长。
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