平衡是一种至关重要的生存技能，但它也很容易衰退。随着年龄的增长，肌肉骨骼神经系统的变化和退化（肌肉力量变弱和骨密度流失）和一些运动技能的丧失会导致平衡功能下降。然而，衰老并不是人们失去稳定性的唯一原因。平衡是一种“用进废退”的功能。
为避免危险的跌倒，你可以通过拉伸和进行增加灵活性与协调性的练习来提高平衡功能，包括瑜伽、太极、力量训练和定期的中轻度有氧锻炼。
如何测试平衡功能？
虽然随着时间的推移，平衡功能慢慢减弱，但有时这种变化是微妙的，人们可能没有意识到这种能力正在减弱。如果你不确定自己的平衡和协调功能如何，就请尝试以下三种平衡测试（注意在测试过程中，确保周围有用于支撑的物品作为缓冲，以防摔倒）。
1.闭眼站立
双脚并拢站立，手臂在胸前交叉，然后闭上眼睛。请一个人给你计时。尽管稍微摇晃一下是正常的，但你应该可以站立60秒而双脚不移动。
接下来，把一只脚径直放在另一只脚的前面，然后闭上眼睛。身体两侧应该能至少站立38秒而不晃动。
2.单脚站立
用一条脚站立，另一条腿的膝盖弯曲，把不支撑的脚从地板上抬起，不让它碰到站立的那条腿。在门口做这个动作，这样万一你摔倒，就可以抓住门框。闭上眼睛重复做上述动作。
60岁及以下的人通常可以睁着眼睛保持这个姿势约29秒，闭上眼睛约保持21秒。 61岁及以上的人：睁开眼睛保持22秒，闭上眼睛保持10秒。
3.用脚掌站立
单腿站立，双手放在臀部，将不支撑的脚抵在站立腿的膝盖内侧。把脚后跟从地板上抬起来，保持这个姿势25秒。
如何充分利用平衡性锻炼？
1.找个陪练
陪练能保证你在进行平衡性锻炼时的安全，或者站在椅子或墙壁附近，这样如果你在锻炼过程中失去平衡，就可以抓住它们。
2.穿支撑性能强的运动鞋
从穿运动鞋做开始，然后当你变得更强壮时，尝试赤脚做这些动作来增强对脚部起到稳定作用的肌肉的力量。
3.找到一个焦点
当你做这些练习时，确保目光盯着一个固定的物体，这将有助于保持平衡。
4.随着时间的推移可加入哑铃
一开始做的时候无需使用负重，还可以根据个人情况对动作做些调整；一旦你感觉更强壮，动作过程中不再摇晃，就可以进阶到更高的阶段，如加入哑铃、增加高度和使用波速球等。
以下这套最佳的平衡性锻炼能靶向核心肌肉群和下肢肌肉，以增强稳定性、力量和灵活性。
动作一：单腿站立
可以在刷碗或刷牙的时候尝试做这个练习。
做法 ：
1.用左腿支撑整个身体的重量，抬起右腿，直到膝盖与臀部平行；双手叉腰；
2.保持这个姿势5秒，然后延长到10秒；
3.返回起始姿势，双脚踏在地面上，换身体另一侧做同样的动作；每侧身体各做5次；
4.当你能保持这个姿势30秒时，就站在一个不太稳定的表面上，如沙发垫、台阶或波速球。
动作二：水平方向抬腿
这个动作能增强大腿外侧肌肉的力量，这就有助于水平方向的运动，绊倒或跌倒时能保持稳定。
做法 ：
1.用左腿支撑整个身体的重量，右腿向外抬起，与身体呈45度角；双手叉腰；
2.保持这个姿势5秒钟，然后抬起和放下左腿各5次；
3.返回起始位置，换身体另一侧做同样的动作；每侧身体各做5次；
4.一旦能轻松地完成这个动作，就在台阶上继续练习。
动作三：单腿深蹲
这个动作能有效地增强股四头肌和腘绳肌的力量，从而提高平衡功能。
做法 ：
1.双手叉腰站立在踏板上，抬起右腿，大腿与地面平行；然后慢慢弯曲左腿，做单腿深蹲的动作；
2.伸直左腿，站起身，换身体另一侧做同样的动作；每侧身体各做5次；
3.取得进步后，用同一侧腿连续做5次单腿深蹲。
动作四：单腿站立抛接
这个动作对平衡功能提出了很强的挑战，因为你不再盯着一个固定的点看，而是用眼睛盯住移动的物体，这就提高了手眼协调能力。只有在你能够成功地完成上述三个动作后，才能把这个功能性练习中添加到日常锻炼方案中。
做法 ： 1.用左腿支撑整个身体的重量，抬起右腿，大腿与地面平行；
2.让同伴扔给你一个较轻的健身球或一块瑜伽砖，试图抓住这个物体；
3.回到起始位置，换身体另一侧做同样的动作。
动作五：树式
这个姿势能提高股四头肌、腘绳肌和小腿的力量，进而提高平衡功能。
做法 ：
1.用左腿支撑整个身体的重量， 右脚脚底抵在左侧大腿内侧，双手在胸前合十；
2.保持这个姿势不动，做5次深长呼吸；
3.返回起始位置，换身体另一侧做同样的动作；
4.取得进步后，尝试闭上一只眼睛或双眼，把双臂举过头顶。
动作六：高位箭步蹲
这个动作能增强臀肌和股四头肌的力量，同时伸展髋关节屈肌以增加灵活性。
做法 ：
1. 右腿向前迈出一步，右膝弯曲呈直角，右脚坚实地踏在地面上，左腿向后迈出一大步，脚后跟抬离地面，呈箭步蹲的姿势；双臂高举过头顶；
2.保持这个姿势不动，做5次深长呼吸；
3.返回起始位置，换身体另一侧做同样的动作。
动作七：战士三式
这个姿势能增强脚踝、臀肌、腘绳肌和核心肌肉群的力量，以获得更好的平衡能力。
做法 ：
1.用左腿支撑整个身体的重量，上身前倾，右腿向后抬起，从头部到右脚脚后跟呈一直线；双手在胸前合十；
2. 保持这个姿势不动，做5次深长呼吸；
3.返回起始姿势，换身体另一侧做同样的动作。
动作八：半月式
这个姿势能增强核心肌肉群、臀肌、大腿外侧肌肉、双脚和脚踝的力量，这就有助于提高平衡能力。
做法 ：
1.用右腿支撑整个身体的重量，上身前倾， 双手放在瑜伽砖上， 左腿向后抬起，从头部到脚后跟呈一直线；
2.身体向左侧扭转， 左臂向上举起，双眼看向天花板；
3.保持这个姿势不动，做5次深长呼吸；
4.返回起始位置，换身体另一侧做同样的动作。