长传和爆射，你是否曾为此忧伤？
无论对于门将、后卫、中场还是前锋来说，长传和爆射似乎应该归属于基本功那一列，特别是长传，对比赛的作用更大。而回归到球员身上，要很完美的完成这两个动作，牵涉到的无非便是球飞行的速度和距离。那这能够在短时间内所有提升么？有什么训练方法可以高效地提高我们的长传精度和爆射的力量？
我们的腿部力量至关重要，特别是在做短距离疾跑、急停、转身和跳跃等动作的时候，那么，相关的力量训练是否能够改善一个球员的长传和射门的水平呢？内华达大学的研究人员发现，一种简单直接、低强度的力量训练（plyometric training）能够帮助球员迅速改善自己的长传距离和射门力量，改善效果甚至超过了原本的25%。
他们的研究对象是当地的两家女子足球俱乐部，实验对象都是至少有四年比赛经验的13-14岁的女孩，并且两家俱乐部无论在实力、经验还是训练上，都非常相似，所以便对她们进行了对比试验，一个俱乐部按常规训练，而另一个则进行上述每周一次的力量训练。
这种力量训练强度很低，在前6周里，只是包括了单足跳和双足跳，每次垂直跳跃25厘米高的障碍栏，外加侧向连续跳跃（lateral hops）。在第8到第14周里，进行25厘米高盒子的上下跳跃练习和短距离冲刺。
研究人员对球员的长传距离和垂直跳跃能力进行了跟踪测试，分别在实验开始前、第7周和第14周。长传距离的测试，是踢一个静止的球，并测量起脚点和球的第一个落点的距离。
有进行力量训练的那一组，女孩们的长传距离持续增加，在第7周时平均增加了10%，而在第14周时更是增加了超过27%。而另一个进行常规训练的组，她们的长传距离随着研究的进行，甚至反而减少了。
除了长传距离之外，这种力量训练也提升了球员的垂直起跳能力。进行力量训练的那一组，垂直起跳能力在第7周和第14周分别提高了8%和19%，而常规组则没有明显变化。
这个研究结果有一定的启发性，对于年龄较小的女球员，一周一次的低强度力量训练对长传距离和垂直起跳能力带来的能力非常明显，记住哦，这可是低强度的练习，一周一次就好！
另一些来自巴拉瑞特大学的研究人员对类似的力量训练进行了深入研究，他们发现大部分的力量训练都能明显改善球员的*体下**力量，最明显的体现便是长传的距离和射门的速度，这是这种训练增强了球员髋屈肌（hip flexors）和膝伸肌（knee extensors，也就是大腿的股四头肌）的力量。
但也有很多类似的实验并没有导出类似的结果，其中一个原因便是实验对象的不同，他们采样的大部分球员都是职业球员，对于他们来说，力量训练的效果微乎其微，因为再怎么说别人也是玩职业的，长传和爆射那真的是基本功里的基本功。但对于年轻球员来说，力量训练还是很有效果的。
不过还是提醒大家一点，虽然力量训练能够提升你长传的距离，但一味地训练大腿的股四头肌（quadriceps muscles）而不管膝屈肌（knee flexors）的承受能力，会增加膝盖受伤的风险，特别是对前十字韧（ACL，anterior cruciate ligament）带造成的伤害。
另外，力量训练提升的只是长传距离和射门速度，对于精准度来说，我们可不能想太多。而且，澳大利亚又有另外一批研究人员闲的蛋疼，做了些实验后表示，球的速度和精确度之间是有一个平衡点的，也就是说当球员射门的速度提升后，精确度理论上说是会降低的，不过并没有太多实在的证据支撑这一观点。
不过底线就是，当我们在训练年轻球员时，这种力量训练所带来的好处还是非常多的，不仅仅能提升球员的长传距离和射门速度，还能在一些基于力量的表现上有更好的表现，比如卡位、争抢头球等。
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