迈克尔·莫斯里博士（DR MICHAEL MOSLEY）：站立一只腿刷牙！这是我用来提升身心的十个非常简单但有效的步骤之一-现在您也可以受益

我的儿子丹尼尔（Daniel）很高兴，但对我来说，每天淋浴-或更确切地说是40秒的纯净冷水喷射-是我不愿看到的。

当然，不适是暂时的，此后我感到机敏并为这一天做好了准备。

这是十项非常简单的事情之一，所有这些都是基于良好的科学，我已经将它们纳入自己的日常工作中，以实现身心健康。

它们也都适用于SMART方法，该方法已被证明可以帮助您实现目标。

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要测试一只脚的平衡状态：睁开眼睛应该能做30秒钟以上，而闭眼至少可以做8秒钟。为了改善您的平衡，请尝试太极拳-或单脚站立刷牙，这就是我要做的

SMART代表：

具体-例如，为自己设定目标，不仅是“散步”，而且是“早晨以每分钟100多个步伐散步”的目标。

可测量的-设定一个目标，例如：“洗个冷水，然后呆在那里至少30秒钟”。

可实现的—与“学会弹钢琴”相比，您更有可能坚持“每天吃五顿”的决议。

相关性-与学习晦涩的语言相比，学习跳舞对我们大多数人而言可能更相关。

及时—马拉松训练涉及大量的时间投入；像练习站立在一条腿上（见下文！）之类的东西则不然。

理想情况下，您承诺要做的事情很容易融入您的生活中，没有什么比设定一个耗时的目标更令人生畏或更少鼓舞了。

我为BBC Radio 4做的一系列播客中介绍了我的十件事，每周我都会与一位知名专家交谈，并深入研究这一步骤的证据。

但是，在为邮件阅读器做的预览中，这是我的“魔术”列表，可以尝试一下...

我的儿子丹尼尔（Daniel）很高兴，但对我来说，每天淋浴-或说是最后40秒钟的纯净冷水喷射-是我比较害怕的事情

1：去散步

最好的锻炼方式之一是在晨曦中散步，最好以快节奏进行，每分钟100步。（我将以每分钟100次的跳动率存活下来的歌曲，是一个很好的指南！）锻炼不仅可以燃烧更多的脂肪，而且阳光可以使您的身体时钟恢复原状，从而帮助您更好地入睡。

2.洗个冷水澡

暴露于真正的冷水中会产生大量“战斗或逃跑”激素，并使感觉良好的激素多巴胺水平增加一倍。2018年荷兰进行的一项研究也有证据表明，每天早晨只需30秒的冷水淋浴就能减少患感冒或流感的风险。

然而，虽然我的儿子丹尼尔（Daniel）每天开心地洗三分钟，但我必须先从温水开始，然后完全冷40秒。我不喜欢它，但是它肯定让我醒了。

3：刷牙时一只脚保持平衡

良好的平衡感至关重要，甚至可以挽救生命：跌倒是全世界意外死亡的第二大最常见原因。

除非您对此有所行动，否则您的平衡能力会随着年龄的增长而下降。

要测试一只脚的平衡状态：睁开眼睛应该能做30秒钟以上，而闭眼至少可以做8秒钟。

为了改善您的平衡，请尝试太极拳-或用一只脚站立刷牙，这就是我要做的。

4：多吃细菌

我一直在用诸如酸菜和泡菜这样的发酵食品制作和咀嚼，这些食品中充满了“好”细菌一段时间。

我发现没有什么比早上加炒鸡蛋的发酵白菜好吃的了！健康的肠道细菌可以增强免疫力，现在的研究表明它也可以改善心理健康。

5：学习新技能

无论是绘画，跳舞还是学习语言，随着年龄的增长，特别是在具有挑战性和社交能力的情况下，掌握新技能都是保护大脑的最佳方法之一。

在锁定期间，我尝试学习绘画（我很糟糕）和学习西班牙语（我不能坚持）。我最新的计划是使用Zumba。

6：开始蹲

尽管大多数人都知道有氧运动（例如步行）的重要性，但阻力运动（例如下蹲）对于保护肌肉同样重要，而且还因为它们可以帮助您入睡。（请查看nhs.uk/10分钟的家庭健身锻炼。）

7：去公园

有大量证据表明，在绿色空间中花费更多的时间可以减轻压力。看看我在这里做了什么？在公园散步的早晨，我每天十步之遥的其中两个步伐就达到了！

8：深呼吸

当我感到压力重重，或者像我一样总是在凌晨3点努力入睡时，我会使用以下简单的4-2-4呼吸规则：通过鼻子呼吸到四点，屏住呼吸两秒钟，然后从口中呼出四口气。

这会减慢您的心律，使您感到镇定：这样做几分钟，您很快就会入睡。

9：洗个热水澡

至少在睡前一个小时洗一个热水澡，可以帮助您更快入睡并更长久地入睡。这是因为一旦洗完澡，您的体温就会下降，这暗示着大脑该睡觉了。

10：数一数你的祝福

最后，将笔记本放在床边，然后在入睡前记下当天发生的三件事。这听起来有些过时，但表达感激之情是减轻压力的一种行之有效的方法，这也是造成失眠的主要原因之一。

《 Just One Thing》的第一集现已在BBC Sounds上发售；明天早上11点45分在BBC第四电台播出，然后每个星期日播出。

服用鱼油补充剂对您有好处吗？答案似乎在您的基因中。

美国佐治亚大学的研究人员发现，虽然有些服用鱼油丸的人的血脂水平下降，这表明患心脏病的风险降低了，但另一些人的血脂却有所上升。

这就可以解释为什么大型研究表明鱼油丸没有任何益处：两组彼此“抵消”。

好消息是该团队能够鉴定出负责的基因，因此将来可以对您的基因进行测试，以查看鱼油丸是否对您有帮助。

就我个人而言，我坚持真实的做法—鱼的味道很好，而且其益处的证据也很明确。

尝试计时以消除压力

限时饮食（TRE）-睡觉前几个小时停止进食或喝任何卡路里含量高的东西，然后“禁食”一整夜14个小时（称为14:10），这为您的身体提供了消化，吸收和休息的良机。然后储存食物。

它还会开启自噬功能，在这个过程中，人体将摆脱旧的或受损的细胞，为新的细胞腾出空间。

研究表明，TRE可以导致适度的体重减轻，血压降低，血糖水平提高和更好的睡眠。

现在，我们可以在此列表中增加降低的心脏病风险-正如对消防员的新研究表明的那样。

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限时饮食（TRE）-睡觉前几个小时停止进食或喝任何卡路里含量高的东西，然后“禁食”过夜14个小时

与心脏病相比，消防员被心脏病发作或中风杀死的危险更大。这似乎是由于轮班工作，暴露于热（使血液变得更粘）和压力所致。

去年，得克萨斯州立大学的一项研究发现，坚持14:10饮食六周的消防员血液中有害化合物（高级糖化终产物）的含量降低，因此有可能降低其心脏病和中风的风险。

上个月，来自同一研究人员的另一项研究发现，八周后，TRE降低了消防员的皮质醇水平和其他慢性炎症标志物。慢性炎症表明免疫系统处于持续警戒状态（例如消防员），并且是包括癌症在内的许多严重疾病的根源。

即使您不是消防员，TRE也很有可能也可以帮助您关闭内部警报。