“引体向上太难了！”这是刚刚结束的兰州市中考体育考试中很多男生的心声。
引体向上是男生的必考项，其实不只引体向上，还有长跑、足球过杆、篮球运球、前掷实心球等，这些项目都是不少考生的得分困难项目。那究竟如何攻克中考体育中的那些“拉分项”？
在此，A＋中考体育训练班的专业教练就为同学们传授一些如何攻克中考体育得分难项的方法和技巧。
引体向上 找准发力点是关键
关于发力点，其实说白了就是要知道哪些部位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致身体僵硬或是乱晃，也许本来你可以拉到10个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉七八个。
在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制，很不划算。
小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力，有的人死死抓住杆，其实这样是很浪费体力的，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才能上去，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。总之，还是要放松，不能花太多力量！而胸部是你发力的重点，有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要善于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。
背部和髋关节一定要用力。背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。其次，髋关节要随着挺胸动作往上送，怎么送髋关节呢，腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的。因为评判的标准是下颌过杆，所以有的人会建议将头仰起，提升下颌的高度，这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但这样并不科学，因为下颌提升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力，而抬头会让你的脖子高度紧张，无形中又浪费了很多力量，而且动作还会变形，实在是得不偿失。因此，脖子放松，目视前方，不必在下颌高度上斤斤计较。
总之，上臂、胸、背是引体动作的三大力量来源，用上了胸部和背部的力量，手上的负担就轻了，反之亦然。
引体向上日常训练方法：
1.每天举哑铃（也可用实心球替代）3—4组，每组20个。
2.俯卧撑2—3组，每组10—15个（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）。
3.仰卧起坐2—3组，每组20个。
4.站在一面墙前，上斜俯卧撑（增强上肢推力）。
5.低位引体（增强背阔肌肌肉力量）。
6用弹力带辅助进行引体向上（充分感受后背发力）。
长跑 间歇性跑步增强耐力
中考体育考试中，长跑是男女生的必考项，男生1000米、女生800米，对于那些不善于长跑的学生，得提早进行科学有效的训练。
1.快慢相结合，间歇跑步。
学生在跑800米或者1000米的时候，由于怕被落下，就会在开始的时候使劲跑，用尽了力气，导致在最后的时候没有了力气进行冲刺，这样是不对的方式。这样很容易造成由于用力过猛，变得不够协调，最后体力不支，跑到终点都很难，所以应该用间歇性的跑步节奏，快一段时间再慢一点，再快一点然后慢一点，在整个过程中能够呼吸顺畅，这样身体的缓冲不会感觉到很累。
2.热身活动
我们在做体育运动的时候，一定要进行热身，热身是为了能够在运动的时候不会出现呼吸不均匀的现象，所以在运动之前一定要热身。
篮球运球 指腕动作是重要环节
运球时由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。运球技术的关键，在于手控制球、支配球的能力和脚步动作的熟练程度，以及手、脚、身体三者的紧密配合。运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配。所以说指腕动作是运球技术的重要环节。日常训练方法：
1.零基础学生原地球性练习，（注意：立掌拍球，球的位置始终在正前方，高度保持在腰以下），具体动作为双手原地胸前变相运球30次/组，3组；然后单手左右变相运球，每只手30次/组，3组。
2.有了一定基础后，就可以行进间球性练习，（注意：拍球方向始终在身体前下方）。具体动作为单手绕杆外侧运球，注意重心降低，跑两步拍一次球，双手各绕外侧3圈；单方向运球绕杆练习，练习单程S形运球绕杆，顶端后直线拍球回来，重复练习。
温馨提示
少年派·智囊团：A＋中考体育训练班专业教练马海光
对于体育项目，同学们要有这样的理念——只有长期坚持才有效！如果仅仅只是考前突击锻炼对，于体质提升并没有什么作用相，反可能因为运动量过大对身体造成损伤。体质的增强靠的是日积月累的锻炼，因此学生在锻炼过程中一定要注意科学合理性循，序渐进为佳。同时，若跟着专业人士学习科学的锻炼方法，能有事半功倍的效果，不信？可以试试。
学生训练中
支个招
专业教练教你这样做
掷实心球掌握这几点
1.站姿下砸，先持球背弓送髋，腰腹肌收发力，用实心球砸地（主要练习实心球出手速度）；
2.双膝跪地前掷实心球，主要练习腰腹急震用力，体会腰腹发力感觉；
3.单膝跪地前掷，体会前脚支撑腰腹发力感觉，同时两臂用力前摆拨指和腕，提高手臂鞭打速度。
仰卧起坐这样做
1.卷腹提臀，平躺在垫子上，双腿并拢伸直，双腿弯曲，直至膝盖接近胸部，向上伸直双腿，使腿与地面垂直，同时上提盆骨，屁股离开地面，下来时双脚不要着地，每组20次，做3组间歇30秒；
2.仰卧交叉肘碰膝，抬起一侧的肩膀和对侧的腿，用该侧的肘部碰对侧的膝盖，同时呼气并收缩腹部，两侧交替做动作，每组20次，做3组间歇30秒。
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文·图丨掌上兰州·兰州晨报首席记者 夏苗