随着人们生活水平的提高，运动意识也越来越强，健身、游泳、打球、跑步，各种各样的运动也让各种运动损伤不断出现。研究显示，步行时足部承重是体重的1.5倍，跑步时是体重的3-4倍。作为重要承重关节，踝关节损伤在所有运动损伤中占比10%-34%。
所以，运动的时候护好踝关节简直太重要了！
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那么，我们在运动时怎样避免运动损伤，保护好踝关节呢？
今天，健康北京请来了北医三院运动医学科主任医师胡跃林，北京积水潭医院创伤骨科教授王岩来告诉大家～
胡跃林
北医三院运动医学科
主任医师
王岩
北京积水潭医院创伤骨科
教授
10%-34%运动损伤为踝关节损伤
研究显示，正常人每天平均大约行走8000步。作为重要承重关节，踝关节损伤在所有运动损伤中占比10%-34%，其中外踝扭伤占77%-83%，其他常见的足踝问题还包括足踝慢性疼痛、踝关节韧带损伤及骨折等疾病。
北医三院运动医学科主任医师胡跃林表示，足踝部损伤在很长时间内没有得到普通民众、甚至很多骨科医师的重视，但包括踝关节骨折、踝关节韧带损伤、扁平足等在内的疾病，常常会严重的影响患者的生活质量。足部作为人体重要的承重器官，无痛是衡量病与非病重要的标准之一，因此当患者感到足部疼痛无法缓解的时候，应当及时就医，以免延误治疗。
避免运动损伤，选对鞋子很重要
选择合适的鞋子是避免运动损伤的重要方法之一。北京积水潭医院创伤骨科王岩教授介绍，鞋穿不好很容易造成韧带损伤，尤其是踝关节外侧损伤。
王岩建议，在运动时，要根据不同的运动选择适当的运动鞋，尤其是厚底、高帮的鞋子可以有效减轻震荡，减少扭伤几率。
胡跃林也提醒，运动前要保证充分休息，提前热身，根据身体和精神状况选择适合自己的运动项目可以有效减少踝关节损伤的发生。如果踝关节发生过损伤，在运动时应佩戴护踝，选择登山杖等辅助工具，以起到有效的保护作用。此外，所有踝关节损伤都需要康复治疗，患者除了要坚持“早活动，晚负重”的原则，同时也要遵医嘱，做足康复流程，才能真正恢复健康，重新进行正常运动。
如果在运动时不慎扭伤怎么办？
1.应立即休息，不要强行行走、跑跳，避免再次受伤。
2.对扭伤的部位冰敷处理，不仅能缓解疼痛，还能有效抑制肿胀。
3.使用弹力绷带或8字护踝对受伤的踝关节进行均匀加压包扎。
4.抬高受伤的脚，让脚高过心脏位置，更有利于消肿。
5.扭伤后的第2-3天，可以在8字护踝保护下负重行走，开始康复训练。
6.逐渐增加运动量，建议在足踝外科医生或康复师的指导下循序渐进。
踝关节康复的居家小练习
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平移练习
1. 坐在椅子上，脚跟踩地，脚掌抬起向外侧平移（左脚向左边平移，右脚向右边平移），光脚效果更佳。
2. 一组做3-5次，每轮练习做三组。
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牵拉练习
1.坐在地上，腿伸直，将瑜伽带套在脚上牵拉，保持这个动作15-20秒，然后放松。
2.一组做3次，每轮练习做两组。
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提踵练习
1.双腿分开与肩同宽，缓慢抬起脚跟，直到用脚尖站立，然后缓慢放下踩地。
2.一组做5次，每轮练习做两组。
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本体感觉练习
1.双脚站立，将健康的脚抬起，靠患侧单脚站立，保持15-30秒，然后放松。
2.一组做2次，每轮练习做两组。
最后，专家提醒，另外，如果踝关节发生过损伤，在运动时应佩戴护踝，选择登山杖等辅助工具，以起到保护作用。
采写：张秀兰
编辑：lynne