目前我国大多数儿童身体活动不足，据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示， 无论成人还是儿童青少年，超重和肥胖率均显著增加。
原因之一是 长期能量消耗量＜能量摄入量 。
因此，充足的锻炼不仅能预防超重和肥胖，还利于身高发育、调节心理平衡、改善睡眠和生活质量等。而且有关 研究表明，不锻炼的人预期寿命可能比锻炼的人短。
（锻炼与不锻炼的人相对死亡风险情况）
图片来源：《儿童青少年科学健身指南》
01 学龄儿童及青少年该如何有效运动？
学龄儿童及青少年是指6~18周岁的未成年人。每个学龄期儿童及青少年都要合理的运动，增强体质，还能促进身高发育。现在就先来判断一下孩子的体重指数，再来看看有效的运动方式吧~
（1）判断健康体重
对于学龄儿童及青少年来说，目前最常用的判断健康体重的指标是体重指数。
体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）²。
家长们可计算孩子的体重指数，再与下表对比判断。
注意，无论是否达到上表的超重和肥胖标准，都要加强运动。而对于达到超重和肥胖标准的儿童及青少年，更要运动并进行科学的饮食管理。
（2）合理安排运动
很多家长都从各种渠道了解到运动种类： 有氧运动、力量运动、柔韧性练习和平衡性运动 ，认为孩子选择其中一类运动就行了，但其实不是哦！
所有儿童及青少年都应该进行这四种运动！ 现在就具体来看看吧~
有氧运动
也称耐力运动、心肺功能锻炼，是一种身体大肌肉群参与的持续性有节奏地运动，活动形式包括： 快走、慢跑、快跑、运球跑、游泳、跳绳、自行车等。
运动中的能量来源主要由有氧代谢提供，有氧运动可有效地增强心肺耐力、减脂、控体重。
在运动过程中要保证运动具有一定的量和强度。学龄儿童应每天累计进行至少 60分钟的中高强度身体活动 ，以全身有氧活动为主，每周 至少3天的高强度身体活动 。锻炼应该遵循循序渐进原则，不提倡一次长时间、长距离的运动。
中高强度：
是指呼吸急促，心率加快、可进行语言交流、主观感觉稍费力的身体活动。
高强度：
是指呼吸加深加快、心率大幅度增加、语言交流困难、主观感觉费力的身体活动，如快跑、游泳、健美操、追逐游戏等。
身体活动强度
注：MET 是指运动生理学家估算在体育锻炼过程中燃烧了多少卡路里的一种方式，既可以用来计算运动消耗，也可以被作为衡量活动本身的强度指标。当消耗同样的能量时，MET数值越高，意味着身体活动强度越大，需要花的时间短；MET数值越低，则意味着身体活动强度小，需要花的时间长。
力量运动
力量是人体对抗阻力的能力，也称为抗阻运动， 是增强肌肉力量和/或骨健康的运动，主要针对身体的大肌肉群，包括上肢，下肢和腰腹背等核心肌肉群以增强肌肉力量。
阻力负荷可采用以下方式：
- 哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械
- 肢体和躯干的自身力量 （如仰卧卷腹、俯卧撑、平板支撑、引体向上、跳绳、跳高、跳远和爬山等）；
- 拔河、推车等包含推、拉动作 也是基本的力量练习。
|
上肢力量锻炼方法→ |
俯卧撑、双杠上的支撑练习、单杠悬垂等。 |
|
下肢力量锻炼方法→ |
蹲起、跳跃、跳绳、跳远等。 |
|
躯干力量锻炼（核心力量锻炼）方法→ |
仰卧起坐、两头起（卷腹）、平板支撑、原地负重转体等。 |
力量锻炼的练习原则：
- 儿童青少年应遵循以动力性力量（如跳高、跳远）练习为主，静力性练习（如平板支撑、俯卧撑）为辅的原则，发展肌肉力量。
- 此型运动最好坚持每周3天，隔天进行。每天8-10个动作，每个动作做3组，每组重复8-15次。
- 针对同一肌肉群的抗阻运动最好隔天一次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。
- 青少年力量练习只强调动作，不追求练出肌肉块。在青春期后力量练习才能明显促进肌肉增长。
柔韧性练习和平衡性运动
身体灵活性柔软度练习很重要， 伸展和柔韧性运动最好每天进行 ，特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后。
运动前热身：
包括 颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝等各关节的屈曲和伸展活动；
运动后拉伸：
包括 颈、肩、上肢和下肢的肌肉拉伸活动 。
平衡性运动则是可练习金鸡独立、燕式平衡、单腿站立抛接物等。
（3）合理利用环境进行运动
目前学龄儿童及青少年的现状是课业任务繁多，导致久坐时间增加、身体活动时间大幅缩减。学校和父母都应积极为孩子创造安全、便利的运动环境。比如：
1 充分利用交通时间，比如在保证安全的情况下，可采用 步行或骑车的方式 上下学。
2 充分利用体育课时间，上体育课时积极参加 足球、篮球、排球等体育活动 。
3 充分利用课间时间，可在课间进行 走、跑、游戏等 的身体活动，避免久坐。
4 培养孩子的运动兴趣，鼓励和支持孩子 掌握至少一项运动技能 。
5 为孩子选购 必备的运动服装和器具 ，提升孩子对身体活动的兴趣。
6 和孩子一起 进行形式多样的身体活动，提升积极运动的氛围感。
7 雾霾天或空气污染严重时，可选择在室内进行 协调性和平衡性练习 ，比如仰卧起坐、瑜伽等。
学龄儿童一周身体活动示例见下表：
02 如何处理出现运动相关的异常反应？
1 运动中腹痛
运动中腹部疼痛特别容易发生在中长距离跑中。 处理对策：
降低运动强度，调整呼吸，用双手按压疼痛部位来缓解，如果疼痛加剧，应立即停止运动并就医。
2 肌肉酸痛
在活动量较大的锻炼后，或是长时间未锻炼刚开始恢复锻炼之后。通常在运动后1到2天，易出现延迟性肌肉酸痛。 处理对策：
- 热敷和按摩，放松肌肉，促进酸痛部位的血液循环；
- 伸展练习，对酸痛部位进行静力拉伸有助于肌纤维的修复；
- 理疗、针灸、电疗等手段，同时活动后多饮水，促进乳酸等代谢及排泄。
3 肌肉痉挛
肌肉痉挛是指肌肉发生不自主的强直收缩的现象，俗称 抽筋 。处理对策：
- 运动前准备活动要充分，适当牵拉并辅以按摩易发生痉挛的肌肉；
- 在高温环境中运动，要注意补充盐分；
- 在寒冷环境中注意保暖，剧烈运动前不应有疲劳感和处于饥饿状态。
4 运动性眩晕
如果运动中出现 头晕、乏力、恶心 等不良症状时，应立即降低运动强度，必要时应 暂停运动并观察 。
饮食中补充富含蛋白质和铁元素的食物。在锻炼时要遵循循序渐进的原则，改掉偏食习惯。
参考文献
[1]《中国居民膳食指南（2022）》
[2] 国家体育总局青少年体育司、国家体育总局体育科学研究所等.《儿童青少年科学健身指南》2020年12月，第1版。