前期我们探讨过，《马拉松训练秘籍--脚落地的正确方式》，在此基础上，我们的训练就要讲到两个绕不过去的重要因素---步幅和步频，今天，我们先探讨一下如何提高步幅。
跑步中如何增加步幅，简单地说就是力量、柔韧性、协调性的统一，其中又以力量最为关键。
加大步幅，无非是就是“积极前摆，充分送髋，快速下压，主动扒地，加强后蹬”，每一样都是以力量为基础！逐个注释如下：
1.步幅大，说明动作幅度大。前摆幅度与后蹬幅度相互制约，后蹬之后不放松，又限制大小腿折叠角度，导致前摆不充分，真是一环扣一环。
2.所谓送髋，就是以骨盆的转动带动摆腿。躯干，是几乎所有全身运动的发力核心，跑步也是如此。越来越多跑友重视核心力量，是个好现象。不跑步那天去做个飞燕、拱桥啥的，真是挺不错。不过我个人认为，动态的力量练习比静态的好，比如划船机就是个很好的核心力量的练习。
3.主动下压扒地，貌似是减小了步幅，实际却是相反，因为后蹬被加强了。后蹬是跑步动作中最主要的驱动，下压扒地就是其准备动作。后蹬越强，前进性就越好，不必要的上下跳动就越少。有限的能量，必须尽量的向前、向前、再向前！
总而言之，加大步幅是一个连贯的过程，不是强调动作的某一个阶段，在任何加大步幅的尝试之前，请确认你的跑步是稳定和平衡的。加大步幅更不是单纯的蹦跶延长滞空时间，而是通过技术与身体结构的结合，比如送髋和后蹬这些来实现高而平稳的重心。老黑步幅既大，步频又快，正是这个原因。
下面这些常见的不良习惯是制约步幅加大的：
1.肩带肌肉紧张，上臂几乎不动，只是前臂小幅摆动。
2.过分强调经济性，自我限制下肢摆动幅度。
3.小腿过度前伸，脚跟触地时间过长，损失弹性，动力不足。
4.跑后不注重拉伸，韧带紧张僵硬，限制动作幅度。
可以看出，日复一日地路跑，而不进行专项力量练习，自然事倍功半。要加大步幅，主要在于加强躯干和下肢力量。有强大的结构，才可以吸收震动保护关节；强大的腿部向心力量，离地腿才可以快速前摆；强大的腿部离心力量，才可以主动下压引导后蹬。总之，你要变得强大。
1.还是那句话，动态练优于静力练习。我们在集训中就习惯多组数的上台阶，跑坡，跳跃，短距离跑，还有高抬腿跑、跨步跑等这些行之有效的手段。
2.有条件时不时去跑一次越野路面，更是可以全面均衡发展。
3.交叉训练必不可少，推荐网球（急停急起、、反复冲刺、腰腹发力），足球篮球不推荐（强对抗容易受伤，养伤太久）。