#敏客超能团# #春季运动力# #深蹲#

健身的人有个特点，如果没有疼痛，大部分人尤其是男性对热身、对灵活性的重视度普遍不足。不是说没有，而是不足。

一个年轻人练深蹲，很可能在跑步机上走个5分钟，再稍微压压腿，甩甩腿就开始用空杆热身，两组之后就进入正式组了。这在年轻时可能没什么问题，但随着年龄的增长，以及关节压力和组织张力因为训练累积得越来越多，随着身体代偿功能走到了极限，疼痛就出现了！

如果身体本身就存在一些失衡的问题，那么疼痛会来得更早一点。

我在2016年冬天的时候，膝关节开始出现疼痛（时至今日，如果热身不充分，或者过于疲劳，训练时也会有疼痛出现）。

对于深蹲的动作模式来说，我向来是做得不错的。此外因为一直有练习箱式深蹲以及硬拉和壶铃，臀部力量也算可以。就像我在之前的笔记中提到的自己很少练习股四头肌，因此我认为自己是股四头肌发展滞后，膝关节周边肌力不均衡造成疼痛。于是开始加入针对性的“前蹲”训练。

但加入前蹲训练后，情况并没有得到明显的改善，训练中感觉到疼痛的时候居多。

后来，更糟糕的情况发生了，我开始出现失眠。每天最多只能睡3个半小时。1个月至少有2天是完全失眠的。失眠的原因当时并不清楚，看了医生，吃褪黑素，但都没有改善。后来搞清楚是晚上看专业书导致的交感神经兴奋和夜间加餐吃得太多。冬天嘛，增肌（肥）是惯例，笑！

关于入睡前吃得太多这个问题，年轻人大概没有这个顾忌，老年人或已经存在睡眠问题的人则会让睡眠质量变得更加糟糕。

因为睡眠不足导致身体持续处于酸性的紧张环境，身体的恢复能力变差，再加上膝关节疼痛迟迟没有改善。我干脆放弃了深蹲动作，只做硬拉为主的下肢训练。不过，1个月后，硬拉时也偶尔会出现膝关节不适，于是2016年的冬天加春天，大概5个月的时间，我几乎完全放弃了下肢训练。

这样做的后果是极惨痛的，因为缺少了高强度大容量的下肢训练，与2015年的夏天相比，在减脂后我损失了近8KG瘦体重。当然，睡眠质量糟糕也是瘦体重流失的原因之一。

不过巧合的是，随着减脂控制饮食，晚上的加餐取消了，我的睡眠质量有了一点提高，达到了4-5个小时，当时很惊喜。

而且随着天气转暖，我开始尝试进行“史密斯机深蹲”，发现膝关节的疼痛状态有所改善。因此又恢复了下肢训练，使用史密斯进行前蹲和后蹲训练，当然重量较轻。

当时的下肢训练前热身，我会先用泡沫轴松解臀部和大腿筋膜约5分钟，然后简单压压腿1分钟，之后做20次以为是核心激活其实是胸椎旋转的地面动作（图片）1分钟，再原地踢腿1-2分钟，最后用空杆做1组热身动作，并慢慢开始加负重。

对我个人来说，其实这样的热身部分是远远不够的。

热身是训练的一部分，内容和正式训练一样，应该设计得更具有针对性。

像我这样一个骨盆旋转，单侧腘绳肌紧张臀部激活不足，足弓不同程度塌陷，小腿肌肉无力，髋关节灵活度不足的中年人，那种简单的热身是远远不够的。

幸运的是，一个偶然事件发生了。有一支业余娱乐型球队来找我上体能训练课。他们的训练目的一个是为了训练体能和减脂，再一个是伙伴们一起聚一聚，所以称之为“娱乐型”。

尽管如此，我也开始了解一些足球方面的训练知识，掌握了一些足球的练前热身动作。除了带领球队训练，我自己的练腿日，也使用这些动作进行充分热身。

我自己的热身的内容如下，并且时间达到了20分钟：

1，泡沫轴筋膜松解

2，小腿三头肌、腘绳肌静态拉伸（如果你的静态拉伸之后还包括动态热身部分，那么就不用担心肌肉力量下降）

3，单腿站立状态下的下肢动态热身，包括“最伟大的拉伸”

4，足球专项跑动热身

5，轻重量深蹲热身

膝关节的状况得到了很大改善，疼痛几乎消失了！！！

与之前的热身内容相比，一个是动态热身的内容多了，再就是多出了足球专项跑跳热身。当时我认为是因为热身内容丰富了，膝关节分泌了更多的滑液，包括天气转暖，让身体预热更充分。

但现在反思起来，其实还忽略了的一个重要因素：足弓和小腿。

在屈膝状态下，胫骨相对于股骨，也就是小腿相对于大腿是可以发生旋转的，当足底固有肌和小腿深层的肌力不足，会导致足弓和踝关节稳定性不足，稳定性不足会导致深蹲时胫骨与股骨过度内旋，膝关节的稳定性就会下降，时间一久就会产生疼痛。

很多XO型腿的人，小腿相对于大腿就处于内旋位置。

图片来自网络

题外话：我一直不怎么练小腿，脚趾也没什么力量，还有一点儿慢性跟腱炎的意思，路走多了或者疲劳了跟腱就会发炎疼痛。算是恶性循环，越疼越不练，越不练越疼。

书归正传，我在进行足球专项跑跳热身时，在很多需要单腿站立、以及强度更高的跳跃跑动的动作里，小腿和足底的深层肌肉得到了激活，所以才误打误撞解决了膝关节疼痛。

2019年我加强了脚趾和小腿肌肉的练习，现在哪怕不进行那些跑动跳跃的热身动作，深蹲时也很少出现膝关节疼痛了。

练习小腿三头肌和练习脚趾

人的身体各个位置都有深层和表层肌肉，对于小腿后侧来说，表层皮肤的洗面是腓肠肌，它的下面是比目鱼肌，如果目的是增大小腿肌肉的体积，训练这两块肌肉就差不多了。但这两块肌肉的起点在膝关节附近，止点在脚后跟附近。也就是说这两块肌肉再强大，也和脚趾力量没有关系。而且从生物力学上说，这两块肌肉过于发达，反而容易造成足弓塌陷，拉长足底肌肉长度使其力量下降。

在比目鱼肌下方，还生长着更深层的胫骨后肌、拇长屈肌和趾长屈肌，这些肌肉经过踝关节一直生长到足底和脚趾附近，练习这3条肌肉的力量，才能更好的加固足弓和强化脚趾力量。

方法其实很简单，大多数人练习小腿时是踩在脚趾球下方，这样是用不上脚趾力量的。将你的脚向下移动少许，你会发现脚趾开始参与发力了。

脚趾不参与发力

脚趾更多参与发力

不过，这3条肌肉的横截面积不大，不像腓肠肌和比目鱼肌那样粗壮有力，因此做组的负重会下降。无须在意，根据你的目的来调整脚的位置和负重就好了。

现在很多人都知道踝背屈能力的重要性，但对于踝关节和足弓相关的深层稳定肌群重视度还远远不够。

坐得太久和走得太多都会导致这些深层肌肉出现问题，所以我建议大家一定要保持适度健康的生活和运动习惯。

篇尾语

深蹲时产生膝关节疼痛的原因很多，大多数都是因为关节灵活度不足，稳定性不够，左右腿或前后侧力量不均衡，或者动作模式出现错误所导致的。

充分的热身可以避免和减少膝关节产生疼痛的几率，但究其根本，还是上述4点原因导致的。

有时候解决身体疼痛就是排除法，是髋关节？是肌力不足还是肌力不均衡？是筋膜紧张存在激痛点？是踝关节？是足弓？是灵活性还是稳定性？是核心激活不够？是屈髋肌太紧张？是骨盆不正还是其他什么原因？只有一个个方法试下去，才能够真正解决问题。或者有时并没有找到真正的源头，但误打误撞之间，问题就幸运的解决掉了。

总之，感谢大家阅读本文，希望分享的经验能对大家有所帮助。

SO ，小王爱硬拉，深蹲你我她！