春节寒假，同学在家没少吃吧？吃完没少葛优躺吧？肥肉就是这样长出来的。

可别大意，一个月后就要中考体育考试了！占30分呢！

如果一身赘肉，运动量不足，韧带越来越紧，参加中考体育测试时，得高分就会变得十分困难。

体育学习一样，需要日积月累，不能一蹴而就！眼看着体育考试迫在眉睫，小朋友可以收收骨头了！

那么中考体育中，哪些涉及心肺功能的考核，哪些涉及肌肉力量的考核，哪些涉及身体平衡呢？又分别该如何练习呢？

中考体育的考核项目

以下每一类任选一个

第一类

1000米跑（男），800米跑（女），200米游泳

第二类

双杠，单杠，横箱分腿腾跃，垫上运动

第三类

50米跑，25米游泳，立定跳远，前掷实心球，短绳，引体向上（男），仰卧起坐（女）

第四类

篮球，足球，排球

中考体育的考察内容

心肺功能

1000米跑（男），800米跑（女），200米游泳，短绳

核心肌肉

双杠，单杠，横箱分腿腾跃，垫上运动，立定跳远，前掷实心球，引体向上（男），仰卧起坐（女）

核心肌肉+心肺功能

25米游泳，50米跑

平衡能力+心肺功能

篮球，足球，排球

如何选择项目？

1

同学们在选择考核项目的时候可以扬长避短。

肺活量比较大的同学就可以多选择一些考察心肺功能的，身上肌肉比较紧实的同学就可以多选择一些考察核心力量的项目。

怎么样提高薄弱环节？

2

我们建议同学在家多做以下运动：

01锻炼核心肌肉

平板支撑

身体像一个平板一样平行于地面，肘关节在肩膀正下方，撑1分钟，争取2分钟。

*如果还想提高难度系数，可以试试平板支撑的变化体：

• 棒式上举

保持平板支撑的姿势，然后单脚举起，停留约10秒，接着换脚。若要加点困难度，可以单脚停留20秒或更长的时间。

• 侧捧

这动作跟平板支撑有类同之处，而它是做侧边的，将身体转到侧面，藉由单手去支撑身体。每一边撑10~30秒的时间，然后换边。

简单一点的是手肘弯曲，藉由前臂去支撑身体；困难一点的话，则透过手掌来支撑身体。切记一点，侧边的时候，一样核心肌群要缩紧。

*如果觉得自己腹部肥肉比较多，还可以练习卷腹，俄罗斯转体：

02心肺练习

快速上下台阶（能走楼梯就走楼梯）

开合跳和高抬腿跑组合训练

锻炼肩部、背部、腹部、臀部和腿部肌肉。

动作A：双脚分开站立，距离与臀同宽，双臂自然垂放在身体两侧。然后做4次开合跳。

具体做法：并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。

动作B：开合跳练习结束后，立即做高抬腿跑步的练习。

具体做法：左膝向上抬起，右肘向身体前方摆动；然后右膝向上抬起，左肘向身体前方摆动。做至少3次高抬腿跑的动作。

开合跳和高抬腿跑步交替进行30秒钟，一组动作就完成了，共做3组。

勾腿跳

背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置。

保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。

体育锻炼小贴士：

1

见缝插针的训练

大家的学习时间还是比较紧张的，所以平时训练时可以在楼层不是很高的情况下，有楼梯就不乘电梯；近距离的路程能走路就不坐车。

2

分阶段训练

Ø 第一阶段：发展速度、耐力

这个阶段以中等运动量为主，主要进行速度、力量、耐力和灵敏度等身体综合素质，可以打下基础。比如小区内慢跑、楼梯里小跑、定时跑、打打球、仰卧起坐等等。

Ø 第二阶段：发展专项训练

条件允许的情况下，每周末安排一段时间锻炼，比如长跑、杠铃和一些容易实现的运动。这样可以锻炼上肢力量、下肢力量和腰腹部的耐力。提高了力量的综合素质，还可以帮助你掌握每个体育项目的技术速度。

外面比较冷的话可以在家里进行一下训练，比如跳绳、仰卧起坐、高抬腿等。另外如果有条件，可以在父母的陪同下去健身房锻炼，最好有教练指导。

Ø 第三阶段：有目标的进行完整训练

大家做好充分的准备，训练强度稍微要加大，以提高体育成绩为目标。

在公布了考试项目和分值之后，就要在必考范围内选择最擅长的考试项目进行专项训练了，也就是说要完整的训练。比如长跑，要在计时的情况下拿到满分。

3

循序渐进，注意安全

中考体育训练是一个循序渐进的过程，需要提早行动，也可以找专业的老师指导训练。平时训练前要注意热身，避免运动受伤，影响了学习和考试。

初三的同学们学习比较紧张，压力也大，平时的体育锻炼不仅仅可以帮你拿到30分的体育成绩，还可以强健身体，培养耐力和意志，同时也能释放压力，所以平时不太锻炼的同学，有机会就动起来吧。