“跑步伤膝盖” 的这个话题，真的已经算是老生常谈了。

膝盖可以说是我们在跑步中最容易受到长期磨损的部位，跑量越大越容易产生膝盖受伤的风险。对于一些膝盖有问题的跑者都已经开始通过各种方式保护膝盖了，譬如

• 补充各种保护关节的保健品

• 护膝，用髌骨带保护膝关节周边韧带

• 通过运动来加强膝关节周边肌肉与韧带的力量

而膝盖还健康的跑者看着老司机们的膝盖，不禁眉头一紧，还在犹豫是不是要做一些预防措施呢？我又该如何去选择合适的护具去保护自己的膝盖呢？

其实在选择运动护具之前，我们首先需要搞清以下两点基本问题

一：膝盖损伤的诱因究竟是什么？

1.跑步姿势

跑姿有多重要我在这里就不需要强调了。每个人其实都有一些独特的跑步习惯，实际上跑步姿势并不存在标准答案，但是确有一些原则性错误是需要坚决杜绝的。对于长距离慢跑来说，想要尽可能地让膝盖受到保护，那么最关键的点在于膝盖的受力角度。

当每次脚掌落地那一时刻，身体的重心垂直于地面的直线刚好在前后脚中间时，膝盖所受到的冲击是最小的。而偏差越大，膝盖所承受的压力也就越大。这点一定要注意！

2，运动强度

如果是很小的运动强度，那么姿势上微小的差别基本不会对膝关节产生过多的影响，因为我们的肌肉和韧带都有自我调节和修复功能。但是如果是超长距离、超长时间、超大运动强度的跑步，那么微小的姿势错误就会积少成多，水滴石穿似的对膝关节造成不可逆的损伤。

100公里越野马拉松

因此可以根据自己的运动水平合理地作出调整，控制适当的运动强度也是十分必要的。

二：膝盖护具的分类

市面上的膝盖护具，大体上分两类：护膝和髌骨带。

护膝对整个膝关节的肌肉、韧带和关节都有防护作用，而有些高级的护膝带有硅胶垫可以加强缓震，两侧增加支撑条加强保护，增加了开孔具有快速散热透气等功能，更适合运动。有些针对伤后康复的重型护膝可以从小腿一直保护到大腿，把大腿和小腿维持在一条直线上，从而减少膝关节的弯曲度，以此来避免病情的加重。

髌骨带也是针对膝关节的一种护具，体积不像护膝那么大，佩戴灵活。髌骨带的主要作用是保护髌骨周边韧带，稳定髌骨，减少半月板的磨损，对膝关节也有不错的保护作用，能有效缓解运动给膝关节带来的疼痛，特别是膝关节前侧十字韧带的，对关节前侧劳损引起的疼痛也有很好的缓解作用。

而髌骨带使用较为灵活。如果加压在侧面可以稳定外侧副韧带和髂胫束末端。加压在股骨和胫骨之间，能减小对半月板等软骨组织的压力和磨损。同时髌骨带比较轻巧，基本不妨碍正常的运动幅度，尤其在夏季佩戴舒适性更好。

选择护膝和髌骨带两者的区别就在于：

护膝的保护面积大，性能上更加全面，保护效果也更好，在预防损伤和辅助康复、保护已受伤的膝关节上都能起到作用。髌骨带更注重重点部位的保护，灵活性好，因此也非常受广大运动爱好者的欢迎。

也就是说，护膝和髌骨带实际上是膝盖损伤程度不同所做出的不同选择。髌骨带顾名思义是对于髌骨更具有针对性的保护，小巧灵活是其特点。护膝则凸显全面性的优势。

那这样的话预防膝盖损伤到底该怎么选呢？

如果你拥有健康的膝盖，只是心存担忧想要做好防护工作，那么请不要选择任何膝盖护具！

很多跑友对护膝常有错误观念，认为使用护膝可以“有病治病、没病强身”，能够解决所有关节问题，这简直是太绝对了。其实护膝仅是辅具，因为护膝的设计原理是利用弹性绷带去限制关节活动范围，减少关节软骨磨损。当膝关节受伤时，使用护膝是为了要维持关节的稳定度，避免膝盖周边的肌腱韧带再度拉扯受伤。并非可以主动预防运动伤病的发生，所以无法从根本上解决膝盖问题。

而对于没有膝盖受伤伤的跑友来讲，能不带就尽量不带，让身体自己去适应外界，从而强化自己。在日常跑步中，与其用护膝保护膝盖，不如强化自身韧带，让本体感受器能自己保护自己。

原本膝盖周边的股四头肌、肌腱及韧带在膝关节活动中负责维持膝盖稳定。当使用护膝时，会取代部分上述人体膝盖稳定功能，长期运动下来股四头肌、肌腱及韧带将因缺乏外力刺激而会逐渐退化，从而使机体完全依赖于护具提供稳定性，一旦摘除，就会感觉膝关节不稳定。因此，只需在从事使用膝盖的运动时佩戴护膝，运动后取下，避免膝盖周边组织退化。

由此可见，如果你有膝盖类的伤病，那么带上膝盖护具进行运动是必要的；而如果你的膝盖并没有损伤，只是想要预防，那么最重要的还是做好自我强健。（加强膝盖周边肌肉和韧带的锻炼！）

而接下来就给大家分享一个能够在家就可以进行自我强健膝盖的方法：靠墙静蹲。

靠墙静蹲这个动作，可以强化我们腿部的股二头肌、臀大肌、股四头肌 （股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌） 这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，只有这些肌肉强劲了，也就从根本防止了受伤。其要诀只有一个：静蹲过程中膝盖不超过脚尖。这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。大家在能力允许的情况还可以用单腿练、负重练、靠球练。

因此只有当自身肌肉、韧带能力足够强大的条件下，才能让任何运动损伤发生的概率都大大降低。

那就别犹豫了，行动就在当下，为了你跑步的关节更稳定，不至于受伤，那就赶快行动起来吧！喜欢本篇文章的健身跑者，欢迎点赞收藏转发给更多的跑友，健身爱好者！咱们下期再会！