（本文2000字，阅读时间大概4分钟）
练的越多越好？
每次锻炼时间越久越好？
当我们努力增加训练量，获得最佳的效果的同时，是认真否思考过“训练过度？”几乎每天不练，就会觉得今天缺少点什么，已经成了很多健身爱好者的座右铭了
我们经常用这种心态加入到，我们饿的训练频率和数量当中，假设我们更加频繁的锤炼我们的肌肉，幻想着能给我们更带来更多的收益
即使在表面上看来，这个做法也是有缺陷的，如果更多的训练能给我们提更更多的收获，那么理论上，我们每天24小时，工作8小时，休息12小时，剩下的4小时全部都在锻炼（除非你是健美运动员，不用工作，良好的营养和补剂）否则你这样做，身体无法进行，肌肉修复，因为肌肉只有在休息和营养补充完全的状态才会生长
关于“恢复”
在现代健身运动的早期，当像约翰·格里梅克、克兰西·罗斯（两位大力士运动员）、史蒂夫·里夫斯（自然健美之王）这样的男性统治时，他们每周三次锻炼全身的肌肉群，这套全身计划，需要两个小时才能完成，并在四天内完成这些训练，以便恢复，足矣见得，这套计划平常人是吃不消的（因为每次训练都使用自身的最大重量）
到了20世纪60年代早期，健美运动员通过反复试验发现，如果他们一次只训练一两个肌肉群，他们可以更好地有效地针对个体肌肉群，并且全身的分化训练产生了
20世纪70年代，阿诺德这一批健美强将大部分都是用，“双重分裂”和“分化训练”即：每天两次，上午和傍晚，每天两个肌肉群（离代表休）
（以上为阿诺德训练计划表，往复循环）
像阿诺德他们这样的少数人，在这种严峻的训练量下茁壮成长，而其他许多人却没有看到他们希望获得的收益，以及在背后为恢复肌肉做了多少
Nautilus（鹦鹉螺）器械发明者：亚瑟·琼斯就关于恢复曾经指出，训练刺激了肌肉的生长，但只有肌肉有足够的时间恢复，以及适当的营养和睡眠，才会发生这种增长，如果锻炼时间太长，训练过度，它们可能不会足够强烈刺激生长
（上图鹦鹉螺器械官网介绍）
肌肉恢复与CNS恢复
肌肉恢复：健身爱好者应该都听说过“超量恢复”这样的说法， 即，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平，所以你要在超过原先水平时进行锻炼，就达到增长的目的
但大家需要注意的是，超量恢复里边没有讲到，如何进行休息，所以你要在一个阶段以后，进行休息恢复，则可以开始下一阶段的超量恢复
CNS（中枢神经系统）由脑和脊髓组成,它是身体知觉传递的地方，简而言之，这就是你的思维如何告诉你的身体该做什么，如果没有足够的休息时间，中枢神经系统将变得疲劳，以至于你会变得过度训练
过度训练是真实存在的
健身界还有另外比较流行的说法：没有过度训练，只有低质量的睡眠。这个说法对的核心就在于，除非你为身体提供适当的营养并获得足够的休息，否则你肯定无法从大强度的训练中恢复过来，每晚8小时的睡眠是黄金标准。即便如此，过度训练仍然有可能存在
如何判断自己是否过度训练？常见症状包括全身疲劳，失眠或睡眠中断，运动表现下降，食欲不振。甚至还可能会失去对训练的热情，不再期待接下来的锻炼
最终，如果你继续使你的身体负担过重，你将失去肌肉的大小和力量。对于那些长期努力增长肌肉的人来说，这显然是一场噩梦般的场景
我到底要训练多少
这个问题讲真的没有统一性的回答，这里呢可以给你一些建议的参考
1.根据你的生活方式进行训练
足球，篮球或武术等非常苛刻的练习，通常比那些没有进行过相应运动模式训练的人，可以练的更多
举个例子：一名20岁的小伙每天能吃5-6次并获得充足的休息，他将比每周工作50小时并回家的40岁男子有更多的时间和精力来恢复，帮助他的妻子照顾几个孩子，然后他可以六个小时的睡眠，醒来后继续工作
那你大概应该知道如何分配自己的训练量了
2.90分钟时间节点
拿我自己来说，90分钟是完全可以完成我，每次的训练计划，训练肩部和手臂，则用时更短，如果你每次的训练都在2小时左右，那么就要看看自己是不是，在训练中组件休息时间太长，或者闲聊太多了
你要在，开始锻炼后的90分钟内，身体状态最佳的时刻进行全部训练计划，我见过有人经常把自己的训练时间安排在3小时左右，讲真的除了浪费点时间，没有太多的受益
3.不要害怕休息的日子
还是拿我举例子，以往的训练当中，休息一天总会有那么一点点沉重的负罪感，无论有多忙，无论天气如何，或者即使受轻伤或生病，都还坚持健身房锻炼身体，因为讨厌从健身房休息几天，即使身体告诉我它需要休息
列好自己的训练计划，以及标注你的休息日，你可以一周5练、4练、3练都可以，给你身体足够的休息时间才可以，让你的身体达到最佳的状态
这里有一份简单的训练计划，可以参考一下：
- 星期一： 三角肌，肱三头肌，腹肌
- 星期二：后背，下背
- 星期四：胸部，肱二头肌，腹肌
- 星期五：股四头肌，腘绳肌，（小腿）
写在最后：健身本就是长久坚持的事情，不可急功近利，不然失望的落差会让你感到绝望，保持理智清晰的头脑，去对待健身这件事，才是你要紧紧把握的一件事，下期见
参考文献：
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