在部队平时的训练中，跑步可谓家常便饭，但如果不注重跑前热身与跑后拉伸，跑步带来的问题可就多啦! 训练效果可就大打折扣了。
跑前不热身，可能会在跑步时出现岔气，肺活量不足等情况；跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。总之，没有热身和拉伸的跑步都不可取！
热身和拉伸，在平常的训练中很多人都不把这个当回事，即使班长带着大家一起热身、拉伸，还是有很多人敷衍了事，动作没有做到位，这还是因为大家没有认识到他们的重要性。
下面军医给大家来敲敲黑板~
一
运动前热身
热身的重要性 :
1.提高肌肉温度和人体体温，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤保证运动的安全性！
2.使神经系统兴奋性增加，提高肌肉力量和爆发力、运动的力量、反应速度和精确性使得训练成绩更上一层楼！
3.使呼吸系统、循环系统变快、变强:，使得在接下来的剧烈训练中心肺功能跟得上节奏。
热身运动图解：
在部队中进行三公里跑、400米冲刺跑、400米障碍等等训练运动时，身体上基本每一处肌肉，每一处关节都得配合参与，所以热身运动得从头到脚一项不落地做。动作如下：
热身运动：
1.头部运动——拉伸活动颈部肌肉
2.肩绕环——防止肩关节脱位的重要环节
3.扩胸运动和振臂运动——活动胸部和背部肌肉
4.弓步压腿——拉伸大腿小腿肌肉
5.膝关节运动——预防膝盖损伤
6.踝关节运动——预防“崴脚”
二
运动后拉伸
与热身比起来，有时候拉伸更为重要！训练结束直接就带回，非常常见，但这真的是非常错误的做法，说白了就是懒啊！很多时候我们大强度训练完以后都很疲惫，只想能躺下就躺下，再也不活动一下。但实际上，训练后不拉伸会造成很多不好的影响的，譬如肌肉乳酸堆积，第二天早上肌肉酸痛甚至都起床困难了，想必大家都经历过的。
拉伸的重要性 ：
1.缓解身体疼痛，长期运动后经过有效的拉伸，可以使新陈代谢废物如乳酸及时排出，避免堆积在运动时发力的部位，导致肌肉酸痛。
2.防止肌肉僵硬，在运动过程中，肌肉一直处于紧张和充血的状态中，如果不及时拉伸，会导致肌肉长时间紧张，变得僵硬。
3.塑造良好的体态和体型，人体每完成一个动作，都会有很多肌群参与其中，这些肌群往往存在着互相的拮抗作用，如果一侧肌肉没有得到放松长期处于紧张收缩状态，就会导致体型的扭曲。
拉伸动作图解：
很多人跑步会导致腿越来越粗，军医偷偷告诉你，做好拉伸就不会这样了呦。拉伸也要采取正确的姿势，掌握拉伸持续的时间。当训练结束后，呼吸平缓，没有剧烈心跳的时候开始拉伸，每个动作持续15-30秒，总时间在10-20分钟，而且拉伸的过程中稍微有些疼痛感最好。动作如下：
拉伸动作：
1.股四头肌伸展——伸展大腿前侧的股四头肌
2.大腿后侧拉伸——拉伸大腿后侧肌群
3.小腿后侧拉伸——牵伸小腿后侧腓肠肌等肌肉
4.内收肌群伸展——最大程度拉伸大腿内收肌群
5.腿后肌群按摩——放松放松腿后肌群，避免运动后乳酸在肌肉堆积
6.坐姿立位体前屈——伸展腿后部肌群，增加身体柔韧度
总结
看完军医对热身和拉伸的介绍，想必大家对热身和拉伸有了新的认识吧！了解了他们的重要性还是不够的哦，我们要在训练中确确实实做到这一点才行。热身和拉伸能够保护我们的身体免受伤害，提升训练效果，希望大家都能取得更好的训练成绩！
策 划：蒲雪茵 刘宇博
指导医师：黄培培 解 放
动作指导：郭维维
文 字：牟泽宇 林少滨
图 片：蒲雪茵 周弋文 王 钟 孙 伟
实习编辑：向 泽