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一直以来，加强腿部肌肉训练是很多健身者没法面对的噩梦，可是每个人却对它爱不释手，苦中作乐。

想太多总要解决，下定决心去练肯定需要忍受火山一般煎熬的苦楚，只要能增强身体的*丸睾**酮分泌，促进浑身肌肉增长，提高整个基础代谢能力。这么好的奖赏品，身为男人再累再痛苦总是值得。

我们都知道，腿部肌肉占了人体70%，狠狠抓住这一点，总的来说就是抓住了关键点。

练腿最简单有效的动作就是深蹲，然而一个标准的深蹲需要大家很认真的去学习。

上班族经常抱怨没时间去健身房练腿，难道就要放弃练腿了吗？

绝对不是这样的。

不管去不去健身房，腿是一定要练的，练腿可以增强肌肉和代谢能力，还有着养生的基本作用。人老腿先衰这句话想必大家都听说过。平常适当加强腿部力量就等于养生。

下面给大家分享一套在家虐腿动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒，4-6组，组间休息60秒。本次训练内容可以帮助大家提高下盘力量，增强整体水平。

半蹲：

深蹲跳：

单腿蹬：

高台跳：

箭步蹲：

每次练完腿，第二天腿部会酸痛，影响正常生活。分享4个拉伸腿部的动作，帮助腿部缓解肌肉酸胀。每个动作坚持30秒，2-3组。

动作一：

动作二：

动作三：

动作四：