大小新闻客户端13日讯（YMG全媒体记者 张丞 通讯员 姚康）您知道什么是“三减”吗？“三减”其实就是减盐、减油、减糖。虽然说起来容易，但能坚持下去可不简单。
当今社会，随着生活节奏的加快，慢性病逐步成为危害人类健康的头号公敌。长期的高盐、高油、高糖饮食是导致高血压、糖尿病、高血脂的重要危险因素，也会增加罹患肝肾疾病、脑血栓、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的风险。
对于“减盐、减油、减糖”，很多人都把注意力放在了加工食品和外卖上，殊不知从家庭中摄入的盐油糖也是其重要来源，为了做好健康保卫战，我们提倡家庭饮食应遵循“三减”原则。
快来看看你做到“三减”了吗？
（一）减盐是个“技术活”，要做到控制总量。
一日三餐，盐都是我们离不开的调味品，餐桌上那些特别诱人的美味菜肴，十有八九都是咸味很重的。高盐饮食会加重心脏、肾脏的负荷，是心脑血管疾病的祸根。我们要给自己一个不做“咸鱼”的机会，循序渐进，其实减少5%-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，而且随着盐量的减少和时间的增长，味觉对咸味的需求会逐渐降低，这样有助于我们逐步养成清淡少盐的饮食习惯，从而达到健康生活的目的。
1．建议摄入量：《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成人每天摄入食盐量不超过5g（大约是一个啤酒瓶盖的量）。
2.学习量化：倡议家庭普遍使用限盐勺或根据家庭用餐人数以及三餐习惯粗略估计每天食盐摄入情况，有效减少盐用量。
3.减少调味品、酱料的使用：咸菜、酱料等是家庭常见的“隐形盐”的来源之一，我们要警惕这些“藏起来”的盐，虽然他们的名字里没有“盐”字，但却是含盐大户，我们可以用葱、姜、蒜、辣椒等替代，减少高盐调料的使用。
4.学会看营养标签：购买食物时，应观察预包装上的营养成分表，注意钠的含量。
（二）健康要加油，饮食要减油。
对中国人来说，食用油在厨房的地位不可撼动，几乎每次烹饪都离不开它，摄入过多油不仅会导致肥胖，还会增加血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
1.建议摄入量：《中国居民膳食指南（2022）》推荐：健康成年人每天烹调油摄入量25-30g。
2.家庭定量用油：学会使用限油壶，把全家每天应食用的烹调油倒入带有刻度的限油壶，炒菜用油均从限油壶中取用，做到用油有数。
3.健康的烹饪方式：烹调食物时应尽可能选择蒸、煮、炖、焖、凉拌等无油、少油的烹饪方式，尽量少吃带有“酥、脆、柳”的油脂食品。
4.限制反式脂肪酸摄入：《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入反式脂肪酸的量不超过2g。反式脂肪酸过多摄入易导致肥胖和早衰，还会增加心血管疾病的发生风险。所以，在日常中少吃含“部分氢化植物油”“植脂末”“起酥油”“人造奶油”的预包装食品，杜绝日常一些不恰当的烹饪习惯（如高温长时间加热、反复煎炸等）。
（三）减糖要减添加糖，拒绝“糖衣炮弹”。
添加糖是指人工加入到食品中的糖类，常见的有白砂糖、冰糖、红糖等。饮食中的添加糖是引起龋齿最重要的危险因素，长期过多摄入还会增加肥胖、超重以及糖尿病等慢性病的风险。
1.推荐摄入量：《中国居民膳食指南（2022）》建议每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
2.烹饪过程少加糖：家庭烹饪中巧用大蒜、醋、胡椒等食物代替糖，减少味蕾对甜味的关注。
3.减少食用高糖类包装食品：糖果、蜜饯、果酱等均是高糖食物，应减少这些食物的摄入频率。另外还要注意一些“无糖”陷阱，无糖食品≠不含糖，不能盲目跟风所谓的“无糖奶茶”、“无糖饼干”，食物热量高不高，要综合看食物的配料表。
4.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料：含糖饮料是青少年摄入添加糖的主要来源，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g，过多摄入会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加。
5.用白开水代替饮料：人体补充水分的最好方式是饮用白开水，《中国居民膳食指南（2022）》建议在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每日最少饮用1700ml（约8.5杯）水，女性最少饮用1500ml（约7.5杯）水。