（本文2100字，阅读时间3分钟）
前面几期有讲过肌酸对健身人群的好处
但是种类那么多
一水肌酸、磷酸肌酸、泡腾肌酸、
该如何选购呢？各自的优点有哪些？
肌酸目前被科学家发现以及证实的好处已经多不胜数了：
- 增加肌肉纤维大小
- 增加肌肉质量
- 增加肌球蛋白
- 提高最大力量
- 改进重复冲刺性能期间进行的训练
- 在高强度到最大强度的运动过程中提高性能
- 提高耐力运动后的恢复能力
- 具有神经保护功能
- 改善素食者的肌肉和机能
- 等等、、、
关于肌酸更全面的介绍，可以查看往期文章：关于“肌酸”的一切疑问，这篇为你解答
那么肌酸适合哪些人群呢？鉴于上述各种优点可适用于：
- 健美运动员和力量运动员
- 年长的长辈（已经慢慢肌肉萎缩，且不锻炼60岁左右）
- 神经退行性疾病的患者
- 肌酸水平自然较低的人群（例如素食主义者，其肌酸基础水平较低的人）
但是我们今天的主题，不是重复以前的内容，而是要来讲讲目前市面上的各种不同的肌酸，使用的肌酸的类型通常将决定它们获得的结果，那么该如何去选购
一水肌酸
肌酸一水合物是这种补充剂最常见的形式：一种最科学的补剂用途，它与水结合可为每个分子提供88％的纯肌酸，换句话说，一克肌酸一水合物将为身体提供4.40克活性产品
尽管最新的肌酸产品最近已经投放市场，但一水合物仍然是肌酸使用最多的形式（仅在美国，年销售额就达到4亿），比较适合所有想补充肌酸的健身爱好者
肌酸微粉
微粉化肌酸本质上是肌酸一水合物，但分子要小得多（该肌酸已被微粉化，这意味着其分子已被切割或分裂），这种分割或切割减少了肌酸的表面积，使其更易于吸收并减轻任何潜在的胃部不适
它还降低了有害的膨胀效果，一水合物的缺点之一，一水合物也被认为更纯净，因此效果更好（经过更多过程），相对于一水肌酸颗粒更细，更容易吸收
磷酸肌酸
如以前的文章中介绍到，要使肌酸有效，首先必须与磷酸合成为磷酸肌酸，随之而来的是，服用磷酸肌酸补充剂会比一水合物形式产生更好的效果，对吗？
可能不是：现实是，磷酸肌酸每分子仅含62.3％的肌酸，而一水合物则为88％，同样，磷酸肌酸从未被证明比一水合物更有效，并且购买更昂贵,性价比不是特别高（目前市面上能买到的都是研究试剂，非食用）
柠檬酸肌酸
这本质上是，使肌酸与特殊分子结合以增加吸收，这种类型的肌酸混合得很好，但每克仅含400毫克活性肌酸。而且，它非常昂贵
但是，它被使用过的健身爱好者反馈，好处是能让胃部不适感降低（不太容易买的）
肌酸乙酯
一些人认为这种肌酸，将是补充肌酸的未来，由于其溶解性，其吸收率比普通肌酸高十倍，这种溶解性改善了其在生物膜如肌肉上的运输
基本上，肌酸乙酯是附有酯的肌酸一水合物（当醇分子与酸结合时会生成酯），正常的肌酸分子具有一个正端和一个负端，但是，与该分子连接的酯会抵消其负荷，因此吸收更大，
迄今为止，没有查到肌酸乙酯相关的科学研究，但有传闻报道表明它在多种方面优于一水合肌酸，据报道，肌酸乙酯的优点包括吸收更快，所需剂量更小以及消除了“肌酸膨胀”的外观
肌酸乙酯被认为将几乎所有的水都吸收到了细胞中，而吸收得不好的常规肌酸会留下很多，细胞的外部，导致外观肿胀，（看起来增肌非常明显）
肌酸血清
肌酸血清是最具争议的肌酸之一，据报道，肌酸血清可产生很好的结果或根本没有结果，这基本上是肌酸溶解在水中，经常添加各种维生素和氨基酸，许多人都喜欢此产品，因为它非常方便，并且易于使用
不利的一面是，科学证据表明它几乎无用，因为肌酸在液体中不稳定（随着时间的流逝，肌酸会分解成肌酸酐）
（市面上基本上还只是试剂，没有应用到人体）
泡腾肌酸
泡腾肌酸与糖或钠以及赋予其泡腾品质的化学物质结合在一起。人们认为它比一水合物具有更好的吸收性，并且味道更好，但是，它确实含有钠和/或糖，额外的糖和纳，这是健身爱好者，尤其是准备比赛的健身爱好者，最不想看到的两个物质，但是，这种肌酸这也是非常昂贵的
肌酸有潜在问题？
在2003年的一项研究中，Kreider博士及其同事发现，长期服用肌酸（在21个月内）对于每天服用5克的足球运动员而言，与不使用肌酸的运动员相比，没有任何问题
确实，服用肌酸的运动员较少出现痉挛性肌肉紧绷，肌肉拉伤，脱水，疾病和接触伤害
最近的一项研究（2005年5月）发现，与服用安慰剂（非肌酸物质）的受试者相比，每天服用10克肌酸的200名受试者的健康状况没有显着差异
在这项双盲，安慰剂对照试验中，受试者服用了10克肌酸310天，在此期间定期询问他们的健康状况，同时测量血浆尿素，尿肌酸和白蛋白的浓度。
这些具有里程碑意义的研究都有助于强调以下事实：如果正确使用肌酸，将有益于健康，而不是损害健康
在另一项研究中，Santos及其同事发现，在5天之内每天补充20克肌酸不会导致不良副作用，如抽筋，脱水或腹泻，取而代之的是，它以这些剂量促进细胞恢复
写在最后：在过去的十年左右，健美和力量运动员提高了身材和力量，因此普遍使用肌酸作为补充，正如本文所显示的，肌酸的应用范围还涉及其他人群：老年人，神经退行性疾病的患者以及肌酸水平自然较低的人
当我们面对每一个事件时，都要去用正确的方法辨别，形成自己的知识链，下期见
参考文献：
1.Groeneveld GJ，Beijer C，Veldink JH，Kalmijn S，Wokke JH，van den Berg LH。在安慰剂对照试验中，长期补充肌酸的不良反应很少。国际J运动医学杂志。2005年5月
2.Burke DG，Chilibeck PD，Parese G，Candow DG，Mahoney D，Tarnopolsky M.肌酸和体重训练对素食主义者肌肉肌酸和运动能力的影响。医学科学体育锻炼。2003年11月
E N D
如果你喜欢这篇文章，不要吝啬你的分享，更多人看到，帮助更多人！
▼关注我更多干货一起进步▼
#i清风健康说#