昨天有战友私信问“跑完10公里后膝盖隐隐作痛，是什么情况。”
我答复他减少运动的强度或频率
我也是经常遇到这样的事情，做深蹲时重量加得过多，或感觉状态好多做了几组，运动过后膝关节常常隐隐作痛。
Dye 博士在1996年提出了“功能额度”的概念。运动时膝关节承受的压力划分为三个区域 如下图
膝关节承受的压力划分为三个区域：安全区域，超负荷区域，损伤区域
膝关节承受的压力是有安全限度范围，超出这个限度范围运动时，会给膝关节带来损伤
假设不考虑个体差异，比如普通人走路运动10公里是安全的。
如果走路运动超出10公里这个安全范围，就进入了超负荷区域，会感觉到膝盖不适或疼痛。此时好比在足球比赛中黄牌警告一样，得到黄牌后当然要小心了。若继续放规的话，将被红牌罚下，膝盖也一样。
如果你无视膝盖发出的警告继续坚持运动，就进入了损伤区域。
如果运动超出了安全范围怎么办？
像躲避雷阵雨那样暂时性躲避，短暂休息或做一些对膝盖负担小的运动即可 也可减少运动强度。
假如知道自己深蹲80kg重量的“功能额度”是 7次，那么就不会做8次给膝盖带来损伤，就会做6或5次了。问题是我们怎么知道自己的“额度”在哪里？
有人会问，选手场上放规，裁判会给黄牌警告，而我怎样才能知道“黄牌警告呢？
膝盖关节肿胀，发热，疼痛。 这个就是黄牌啊！
如果运动的强度和频率超出安全范围时，运动会带来损伤。在安全的范围内加强运动的运动量和强度 会使膝盖的承受压力的阀值也增大，肌肉变得更加强壮，膝关节也会越来越强壮。
参考资料
Dye sf the knee as a biologic transmission with an envelope of function : a theory . clin Orthop Relat Res 1996(325)