一、单腿站立平衡
起始姿势：挺拔站姿，双脚并拢，或者分开与肩同宽，每个脚掌四个顶点均匀用力，踩实地面。收缩股四头肌，感觉向上提拉至骨盆（见图a）。肚脐向内收拉向膈肌，从而提升盆底并收缩腹部肌肉。提升胸腔，目视前方。下颌微收，使头部保持中立。
动作：双臂向两侧平举，以帮助平衡。脊柱保持中立和延展。单腿伸直，脚掌铺平牢牢踩实地面。对侧腿抬起，弯曲膝盖（见图b）。肩膀放松下沉，远离耳朵，稍后旋打开胸廓。
体位：注意保持挺拔站姿，从脚到头顶伸展拉长。抬起一条腿的同时，两侧髋部保持水平。
呼吸：吸气，抬腿保持平衡。单腿平衡伴随自然呼吸，每侧保持5～10个呼吸。
技术提示：
·脚掌和脚跟均匀受力，踩压在地板上。
·支撑腿伸直，保持膝盖与脚对齐。
·两侧髋部保持一致，使骨盆保持水平，避免向一侧倾斜。
·肩膀放松下沉，远离耳朵，提起胸腔。
·保持目光柔和。
进阶与调整：
·延长平衡时间，可提高锻炼强度。
·双臂举过头顶，平衡难度增加。
·双手放在髋部，感受到骨盆平衡。
·降低和抬起腿部，增加对平衡的动态挑战。
·双手扶在椅背或者墙上，有助于保持平衡。
注意：凝视一个定点可让思绪平静，以更好地保持平衡。若眼睛游移，心神不定，身体也会失去平衡。
二、侧平衡
起始姿势：挺拔站姿，双脚并拢，或者分开与肩同宽，每个脚掌四个顶点均匀用力，踩实地面。收缩股四头肌，感觉向上提拉至骨盆（见图a）。肚脐向内收拉向膈肌，从而提升盆底并收缩腹部肌肉。提升胸腔，目视前方。下颌微收，使头部保持中立。注意保持挺拔站姿，从脚到头顶伸展拉长。
动作：保持双腿伸直，单脚牢牢踩实地面，抬起对侧脚，身体向支撑腿一侧倾斜（见图b）。在倾斜体式保持平衡，双臂向两侧伸出，与双肩呈一条直线。
体位：支撑腿保持笔直，脊柱保持中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，稍外旋打开胸廓。身体向一侧倾斜时，保持双臂与双肩呈一条直线。
呼吸：吸气，抬腿保持平衡。呼气，向一侧倾斜。单腿平衡伴随自然呼吸，每侧保持3～5个呼吸。
进阶与调整：
·延长平衡时间可提高锻炼强度。
·双臂举过头顶，平衡难度增加。
·重复降低和抬起悬空腿，增加对平衡的动态挑战，锻炼外侧髋部力量。
·双手扶在椅背或者墙上，有助于保持平衡。
注意：想象你正站在前后两块玻璃之间，身体需要在一个平面内活动。
三、树式
起始姿势：挺拔站姿，双脚并拢，或者分开与肩同宽，每个脚掌四个顶点均匀用力，踩实地面。收缩股四头肌，感觉提拉至骨盆。肚脐向内收拉向膈肌，从而提升盆底并收缩腹部肌肉。提升胸腔，目视前方。下颌微收，使头部保持中立，双臂悬于体侧。注意保持挺拔站姿，从脚到头顶伸展拉长（见图a）。
动作：单脚牢牢踩实地面，保持腿伸直。对侧腿抬起弯曲，向侧面打开髋部，将脚掌靠放在支撑腿的脚踝、小腿或大腿内侧（见图b）。肩膀放松下沉，远离耳朵，稍外旋打开胸廓。保持髋部水平，避免在抬起腿部时扭转髋部和背部。
体位：支撑腿保持笔直，脊柱处于中立对齐位置。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩外旋，打开胸腔。抬起腿到树式时，保持髋部水平，避免扭转髋部和背部。
呼吸：吸气，抬腿到平衡状态。呼气，打开髋部，将脚掌放在支撑腿上。单腿平衡伴随自然呼吸，每侧保持3～5个呼吸。
进阶与调整：
·延长平衡时间可提高锻炼强度。
·双臂举过头顶，平衡难度增加。
·双手扶在椅背或墙上，有助于保持平衡。
注意：专注于呼吸的节奏。每次呼气时，支撑脚更加牢固地踩实地面。每次吸气时，打造一种从脚到头顶提升的感觉。
四、战士3
起始姿势：挺拔站姿，双脚并拢，或者分开与肩同宽，每个脚掌四个顶点均匀用力踩实地面。收缩股四头肌，感觉向上提拉至骨盆（见图a）。肚脐向内收拉向膈肌，从而提升盆底并收缩腹部肌肉。提升胸腔，目视前方。下颌微收，使头部保持中立，双臂悬于两侧。保持注意挺拔站姿，从脚到头顶伸展拉长（见图a）。
动作：手臂侧平举，与肩同高。单腿支撑稳定重心，身体前倾，悬空腿伸直向后抬起。躯干、头部和抬起的腿部成直线，与支撑腿呈T形（见图b）。
体位：支撑腿保持笔直，脊柱处于中立位，头部与背部呈直线。肩膀放松下沉，远离耳朵，胸腔打开。上身尽量前倾，使头部与悬空腿的脚趾呈一条直线。保持两侧髋部水平并互相对齐。
呼吸：以髋关节为轴，抬起后腿，身体前倾时呼气。单腿平衡伴随自然呼吸，每侧保持3～5个呼吸。吸气，恢复站姿。
进阶与调整：
·延长平衡时间可提高锻炼强度。
·改变手臂的位置，双臂举过头顶，平衡难度增加（见图c）。
·双臂举过头顶，上下交替摆动做游泳动作，以增加对核心肌群的挑战。
·支撑腿重复下蹲和站起，增加对平衡的挑战。
·双手扶在椅背或者墙上，有助于保持平衡。
注意：平静内心，打消疑虑，用坚定的话语抚平混乱的思绪。
五、半月式
起始姿势：挺拔站姿，上身向前折叠，手指触地（见图a）。脊柱中立对齐。
动作：单手指尖在脚前约与躯干等长的位置触地，同侧腿保持笔直，对侧腿向后抬起，直到与地板平行。打开髋关节，脚趾指向体侧，同时保持脊柱中立对齐（见图b）。另一只手放在臀部，或者笔直伸向天花板，同时打开胸腔。悬空腿保持活跃，稍微弯曲脚踝，脚跟向后蹬。
体位：支撑腿伸直，脊柱保持中立对齐。打开胸腔。
呼吸：吸气，将腿抬起，保持平衡。呼气，伸展双腿。单腿平衡伴随自然呼吸，每侧保持3～5个呼吸。
进阶与调整：
·延长平衡时间可提高锻炼强度。
·支撑腿重复下蹲和站起，增加对平衡的挑战。
·目光看向地板有助于平衡，看向伸展的手臂则会增加平衡的难度。
·将手扶在椅背或瑜伽砖上，以帮助保持平衡和对齐。
注意：单腿稳定，相信自己。