距离合肥中考还有71天，距离合肥中考体测还有10多天左右！

合肥中考体育考试实施方案中规定，体育考试共计60分。其中必考科目占30分；选考科目共2项，占30分。

必考科目：

男生为 1000 米跑；女生为 800 米跑；

选考科目：

A.50米跑；

B.坐位体前屈；

C.立定跳远；

D.引体向上（男） /1分钟仰卧起坐（女）；

E.掷实心球；

F.跳绳；

G.篮球运球；

H. 足球折线运球；

由此可见，跑步是所有参加中考体测的学生都要参与的。而长跑对很多同学来说都像是噩梦般的存在。

中考生的时间很紧迫也很宝贵，为了能帮大家提高效率，不影响文化课，小莉老师搜集了一些长跑的训练技巧及考前注意事项，帮助大家守住满分的底线，做到文化课、体育两不误！

长跑的两个关键点

1、跑步姿势

之所以有些同学会觉得跑步这么累，往往是跑步姿势不正确！正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。

正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动。

中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。

跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。

2、呼吸频率

常见问题：跑步的时候经常岔气、呼吸不上来，导致速度变慢、嘴巴呼吸……这些都是呼吸频率没有掌握好造成的，跑步的时候一定要谨记口诀：三步一吸、三步一呼。

中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。

为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。

就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。

如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

长跑练习技巧

1、先耐力，后速度

中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。

考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。

在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

2、要匀速更要冲刺

考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。

考生在跑步的的过程中一定要注意动作，考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

注意事项：

1、跑前饮食

在体育测试当天要吃易于消化的早点，面包、鲜奶等，但必须在赛前1小时吃完。

赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！

比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。

Ps：红牛（或者葡萄糖）只能起到“长跑结束后不至于过于口渴”的作用对体力的增强没多大作用。

2、跑前准备

①跑前注意压腿，总之一定要活动开，这是最重要的。

先慢跑300米(冬天更长)热身，然后活动上下肢，特别是下肢，适当拉一下韧带，做一下弓步压腿，把小腿折叠起来。

拉伸大腿前群肌肉，活动踝关节、膝关节、抖动小腿，脚掌、保持放松状态。

②运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

③运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

④等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。

⑤1000米是有氧练习，所以要先深呼吸，保证体能充沛。准备开始跑1000米时，不要穿鞋底太硬的鞋，软底的田径鞋最好。跑之前少喝水，保持自然放松在机体和心态放松的状态下才容易出成绩。

3、跑步后注意以下几点：

①不宜大量饮水。

可适当的小口多次饮水。

②不宜引用冰水、冷饮等。

天气已经比较暖和了，也快到夏天了，许多考生跑完不会后，大口饮用冷水、冰水，是非常不利于运动后我们的身体状态的。建议饮用常温开水或矿泉水。

③不宜立刻坐下休息。

运动过后身体还处在一个紧张的状态中，如果立刻坐下，会造成头晕、缺氧等症状。建议考试在跑步停下时，缓慢的行走几步、调整呼吸和呼吸频率。

④不宜吹空调、吹冷气或洗澡。

运动过后身体会出汗，立刻吹冷气等，会立刻降低身体的温度，但容易受凉或是感冒等。建议大家在室外，等汗水自然晾干后，在进行洗澡让身体降温，回复状态。

⑤运动过后建议健康饮食，吃些水果、蔬菜，补充体力。

根据往届生的经验，很多同学虽然平时都没达到过满分，但是考试的时候却轻松拿到满分，有的甚至是一个组考试的全部拿到了满分！所以，不要小看了自己的爆发力。

最后祝大家，体测全拿满分！因为，这并不是不能实现的事！