编者按
这是一篇始于好奇的访谈。我在微博上偶然看到这位医生，他日常分享运动科学知识，晒个人锻炼记录，或者谈论传统武术。西医本科、体育硕士、中医康复博士的履历，加上他对传统武术的研习，让我产生了找他聊聊的想法。一番畅谈之后，才有了这篇谈话，我想不仅是瑜伽习练者，很多热爱运动的朋友都可以从中得到一些启发，从而深入有关运动安全与个人健康的思考。
Q=108文化传媒
A=尤培建
Q： 此前看您在微博写道：“不管是武术的内家、外家，还是现代健身、传统导引，还是舞蹈、瑜伽，无非就是身体或心理的驾驭与运用，其背后不是运动科学，就是心理认知科学。”您目前在运动康复方面主要做哪些工作？是否了解瑜伽？
A： 我在2003年做过健身行业，在健身连锁做培训体系，当时有瑜伽部分，不过这个板块不是我们做。另外对研究传统武术的人来说，会发现武术可能受过瑜伽的影响，这些方面我看有专家谈过。
目前我在杭州师范大学医学院教书，也在医院做运动康复，偏向治疗方面，和市面上的运动康复机构不太一样。后者你可以理解为锻炼，或者运动疗法，他们偏重手法，不做医疗这一块，也可能是没有资质。
在医院做治疗方面，也有自己的问题，比如病人膝关节疼痛，你给他处理完了，最好配合运动康复的动作，但我们在医院，场地不可能那么大，也没有那么多时间，本身病人就处理不完。有病人问，医生请教我几个动作，我们没有那么多时间。治疗之后，后面怎样跟进，这一块是个空白。
还有一个问题，医院按医保收费，市场上不可能按医保收费，两者怎么衔接？我们提的体医融合，真正做得好的不多。除非是私立医院，他们可能有医疗的干预，还有健身教练做运动康复，但不是特别多。
我本人学过西医、体育和中医，在实践中发现，在运动损伤这一块，还是需要中西医结合的理念。有些学中医的，对西医的康复可能看不上；搞西医的看不上中医，比较尴尬。但我们在临床的确发现，中西医结合效果比较好。
Q： 我们比较关注瑜伽练习中受伤的问题，也请老师讨论过传统瑜伽体式，如经典L形肩倒立的适应性问题。在您的角度，怎样看待这样的练习？
A： L形练习不建议普通人做，风险特别大，而受益不见得多大。
关于肩颈练习，医生或科普平台常推荐“米”字操，或“粪”字操（用头在天空写一个“粪”字）。这类保健操当然有价值，但那仅能叫Activity（活动），不能叫Exercise（锻炼）。想让身体机能有所提高，还是得做锻炼，有一定的运动量和运动强度。而在锻炼颈部之前，最好进行运动安全性的评估。
我们还会见到专业运动者做一些“变态”的练习，比如颈桥（前颈桥，后颈桥）。练习摔跤、柔道、MMA（综合格斗）、巴西柔术的都有人在做。受伤的风险大，但锻炼的效率可能也高了。选择什么样的练习，取决于自己的身体、目标与喜好。
大多数人不是专业运动员，不一定那样做颈桥，你可以采用不同的固定方式——站立着做，把头顶在墙上，轻轻用力就好了。这样风险小很多。我们平时很少做头部固定、身体在动的动作，这种动作很难设计。通常设计一套动作时，必须同时有近固定、远固定的动作，有单关节的动作，也有多关节的动作，这样就全面一点。
Q： 我曾看您评论说，初级健身观念关注某块肌肉的锻炼或拉伸，中级健身观念关注关节，再高层次关注“环节”，此时“错的可能是对的，对的可能是错的”。您对于运动的这种认知，是怎样深入的？
A： 我们以前做体适能培训，教授美国运动医学会那些知识体系，动作并不特别复杂，理论也就是有氧、肌力、肌耐力这些。这对健康的普通人可以了，而对技能追求比较高的人还不够，或者对一些关节有问题的人，它又不一定能满足了。
后来开始遇到关节的问题，接触了曾任美国国家体操队教练的Christopher Sommer 的方法，他本身是个体操教练，但是他的训练体系里面，有关节挤压、关节牵拉，简而言之，Sommer提供了一些现代健身体系原来没有的方法，比如体操练习、吊环练习等等。
再比如硬派健身的壶铃练习，以前传统健身也是不做的，但现在我们发现，这些练习对关节的健康大有裨益。现在我们做的功能性练习，2003年、2004年还根本没有。这就是训练方法越来越丰富，相关理念发生了变化。
当然也有过度的情况，现在一些功能性训练，变成耍猴的了。很多人为了功能性训练而做功能性训练，教练对人体功能不很了解，外面学回来就给会员练，为什么这样练？讲不出道理。
不论是运动健身，还是运动康复、关节松动术（广义属于推拿范畴）、PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法），这些东西深层次都是相通的。人体功能的规律是一样的，我这个动作是做健身，你这个动作是做康复，到最后是没有区别的。
Q： 现在不论健身机构、康复机构，还是瑜伽馆，都在用一些动作解决身体某些问题，比如慢性疼痛。大家对动作的深层理解，到最后也可能是相通的吧？
A： 像我们北方人吃馒头，没读什么书的老人，做馒头很好吃；有人学了营养学，再去做馒头，都一样好吃，但你对馒头的理解不一样了。
或者像练武术，有人对解剖不了解，他也可以扎马步，同时会琢磨一些动作，这些动作可以是没有什么问题的；而我们学过现代科学的，也会琢磨动作，但怎么解释这些动作，就不一样。你去练瑜伽，如果不了解运动科学，并不妨碍练习动作，甚至不妨碍开发一些很有意义的动作，但对动作的深层理解，可能就不够。目前教瑜伽的老师，懂解剖学、生理学、运动控制的人比较少，很多是我把动作教会你，就觉得够了。
Q： 对比运动康复的动作，和瑜伽、普拉提的练习，我们会发现都是结合呼吸，有控制的、舒缓的动作。可以解释一下动作快慢的分别吗？
A： 一个健康的人，当然动作可快可慢，但是一个病人，比如帕金森病人，他的速度控制就有问题了，这些情况我们做康复工作中会遇到。
在PNF理论里，分快速反转和慢速反转，机理不一样。比如我把手伸出去，慢慢回来，这叫慢反转；拳击动作，或者足球运动员的折返跑，则是快反转。同一个动作，你快速能完成，慢速就不一定能完成，做俯卧撑，慢慢地做，你能做的次数很少。以前搞健身的，对快慢相间的练习关注不多，像哑铃弯举，就是收缩两秒、中间停一秒、离心再两秒……对速度没有概念，也不搞竞技。
其实常规的练习，我建议有快的练习，也有慢的练习，两者交叉。它们对大脑的锻炼效果不一样，我们可能体会不到。
Q： 瑜伽体式被描述为“稳定舒适”的动作，而对稳定的理解，首先是静态的冥想姿势。为什么您会同时强调动态的稳定？
A： 在训练中，我们发现，大家以为练桥式、平板支撑或侧撑，就是练稳定性了。常有腰痛的病人，一说需要做稳定性练习，第一反应就是：“那我练练平板支撑？”
事实上，对健康人来说，不光有静态稳定，还有动态稳定。尽管动态稳定对普通人要求不高，对运动员——比如练散打的——要求较高，他在快速活动中，要保持躯干稳定。你练常规的平板支撑，不能获得这种稳定性，因为本身就是两种训练模式，正如拳谚说的“慢拉架子快打拳”。动态稳定性当然要在动态中练，普通人跑跑步，就算强度比较大的运动了。
Q： 在治疗当中，哪些运动伤害的情况比较常见呢？
A： 肌肉拉伤为主。最近接诊一个梨状肌拉伤的，教练让他做一个拉伸动作，当时没感觉，过一两个星期才出现症状。去医院拍片，当成椎间盘突出来治，效果很差，我一看这是典型的运动伤。健身教练也会受伤，如果本身腰有问题，在运动中会加重。
Q： 我看运动领域有人反对单一轨迹练习，比如动感单车，您怎么看单一轨迹运动？
A： 人体就像一个机器，长时间重复运动就会受损。主要看你的身体能不能修复。比如我今天骑完动感单车，第二天就修复了，而有的人第二天不能修复。
其实一种训练，就是损伤、修复的过程：损伤大于修复，你就是慢性损伤；修复大于损伤，你就是训练，获得技能的进步。
每个人修复的速度，取决于你的体质。曾有一些体育特长生来我这里，他们基本没有体能训练，这种选材模式，就靠身体硬扛，你取得了名次、进入了竞技体系，才可能享受专门的康复、理疗，有队医，有放松按摩。进入圈子之前，只能靠身体修复。有时候他们以为自己在进行体能锻炼，那不过是在重复致伤风险更大的动作而已。
单一轨迹练习，除了骑车，还有健身房固定式的器材，也会有单一轨迹练习。我不建议长时间做单一轨迹练习，一周做一两次问题倒不大。我接诊过一个业余骑车的，没事骑几百公里，肯定膝关节有伤。
这就涉及到一个人“最佳运动量”的问题。可是这个最佳运动量很难精确测量，我只能说，普通人运动健身，切忌打鸡血或与人比较，原因有三：
- 每个人禀赋不同，运动能力不同。要不怎么有门学科叫“运动员选材”？说白了，就是看看“你是不是那块料”。别去干力所不能及的事，否则，同样训练体系出来的人，应该都是冠军；
- 运动获益与运动量并非线性相关。这是不少运动员一身伤病的原因之一，每个人的最佳运动量很难精准测量；
- 在身体恢复之前的运动，可能就是运动损伤的因素。恢复比训练更重要！
Q： 我看您的网络记录，个人锻炼保持得不错。
A： 有时间就练一下。我们这个是体力活儿，工作中可能用到针灸，可能用到手法，你不锻炼撑不住，体力跟不上，也容易疲劳。
Q： 最后这个问题，也是出于某种好奇——作为同时学过中西医的医生，您在使用针灸这类传统技术方面，会遇到两种不同知识体系的冲突吗？
A： 中医是和现代科学完全不同的体系，是在知识不发达的情形下，为解决特定问题形成的理论模型。有教科书上讲，说中医的“气”是人体的一种精微物质，这是一种概念上的错误。就像西医的四体液说，属于一种理论假设，但有时候它们能解决一些问题。
对于针灸，我们现在做了很多科研，但对它真正起作用的机理，还不是特别清楚。为什么还用呢？因为它能解决一些临床问题。针灸也分很多流派，有扎神经的，有扎肌肉的，有扎骨膜的，也有一批以前搞生理解剖的，他们扎的是实体器官，这和传统针灸不一样，他们可能是从神经、反射的角度来解释针灸的机理。但这样的解释只是一方面，因为针灸的疗效经常突破这些方面，比较复杂。
而对现在的临床实践而言，如果没有现代科学的基础，你使用针灸的过程中，就不了解针刺的层次感。取一个穴位，你知道这下面有什么肌肉、什么神经，和你没有这些知识相比，心中的感觉是不一样的。看起来同样的东西，认识的深度不一样。
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长时间靠墙静蹲
可能不如“踩狗屎”
“靠墙静蹲”是流行一时的说法，它被认为有助于膝关节康复，或者“瘦腿”“强化膝关节稳定性”“锻炼腿部肌肉”。而尤培建博士的建议是：不管是膝痛患者还是健康人，都不推荐静蹲。
静蹲的本质，是肌肉的一种等长练习。等长训练是指保持肌肉长度不变，只增加肌肉张力，提高肌肉力量快、用时少。如平板支撑、静态卷腹等动作的顶峰收缩阶段，即是如此。
训练效果在很大程度上，取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄弱，就应选择好练这薄弱部位的最准动作角度，进行超负荷训练。所以，想要靠墙静蹲来获得肌肉力量，起码应该多选几个屈膝角度进行静蹲，比如屈膝30度、60度、90度、120度等等。
另外，软骨没有血管，软骨的营养靠的是关节的挤压与松弛，静蹲时间长了，软骨营养不能保证（具体时间并没有研究数据可供参考）。
尤培建博士建议，如果你是膝痛患者，应该先进行全面评估，包括医学的、康复的、运动的，选择适合的练习。因为膝盖疼痛的原因太多了，如半月板、关节囊、肌肉、功能性等等，不要自己在家轻易尝试“长时间的靠墙静蹲”。
对于膝盖疼痛，他推荐一个自创动作“踩狗屎”：在保持脚踩地的同时，屈曲或伸展。若某个阶段膝关节疼痛，轻些用力即可。
据估计，全世界有3.6 亿人饱受骨关节疾病折磨。尤培建医生介绍说，年轻人关节受损多是因为运动不当：“不要以为只有运动员才会受伤，一般人如果掌握不好运动的时间和频率，不做好防护措施，即使常见的运动项目如跑步、溜冰、打球、游泳、瑜伽……也容易发生损伤。”
链接资料选自“杭+新闻”
尤培建
- 一名学习过西医、中医、体育的高校教师，精研健身与康复的中医大夫。
- 西医本科、体育硕士、中医康复博士，先后毕业于济宁医学院、上海体育学院、南京中医药大学。
- 杭州师范大学医学院讲师、附属医院康复医学科主治中医师（骨伤、中医内科、全科医学），康复治疗主管技师。
- 倡导医体结合、整合治疗，综合运用中医药与现代医学康复技术、针刺与中外推拿手法治疗技术、营养与运动等多种手段处理健康问题。
- 对传统武术有所研究，习练心意*合六**拳、孙氏形意拳、梁派八卦掌、赵堡太极拳，倡导武术的科学化训练以及武医结合。