膝关节力量
1
高抬腿
动作：
双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。
注意：
1、双腿要分开进行。
2、端正坐姿，腰背挺直。
2
直 腿抬高
动作：
1、平躺在床上，一条腿屈曲，另一条腿伸直抬起。
2、大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，两腿交替练习，如此重复50次。
持续练习对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
3
靠墙静 蹲
动作：
1、先身体背靠墙，双足向前迈出一定距离，手扶墙、躯干贴紧墙面下蹲。
2、下滑至膝关节感到疼痛或不舒服的那个位置的时候停下来（一般屈膝屈髋90°），调节足部迈出的距离，保证膝关节在足尖后方，同时膝盖的方向与足尖的方向一致。
3、做静蹲一会后有肌肉充血灼热的感觉，随之感到酸疼发胀，然后是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来，这样算完成一次练习。休息30S，后进行下一次静蹲，可尝试换切三个不同的角度（大腿与地面成90°、100°、120°）蹲站，每天进行半小时的静蹲练习。
注意：
1、感到任何不适立即停止静蹲练习。
2、躯干紧贴墙面，膝关节在足尖后方。
3、膝盖方向与脚尖指向一致，切忌膝内扣。
4
适应性落地练习
其他下肢肌肉力量训练
台阶练习、正弓箭步、侧弓箭步：台阶练习、正侧弓箭步都旨在提高髋肌肌群能力，提高整体髋关节在不同发力方向的力量水平。
台阶练习
正弓箭步
侧弓箭步
山羊挺腰：罗马椅挺腰能够提高臀肌上侧竖脊肌、多裂肌及下背部肌群的控制能力，提高奔跑、跳跃、扭转时身体的稳定性。
单腿深蹲： 前腿弯曲，像坐在凳子上一样放低身体。当大腿和地板平行时，脚跟发力，重新回到直立状态。
静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天
注意适度锻炼，合理休息！
