编者注：本文由Jay Williams 博士撰写，Williams 目前是弗吉尼亚理工大学人体营养运动科学专业的教授。可能大多数人，我想特别是在中国，足球饮食还属于比较新兴的概念，即使是对大学学习食品科学的人来说，没有多少人专注于球员的饮食研究。本文从球员饮食合理性的角度出发，向我们阐述了碳水化合物、脂肪、蛋白质等营养指标对于球员状态表现的影响到底在哪，以及球员应该如何意识到这方面的重要性，并及时开始制定自己的膳食方案，毕竟，如果少吃一颗糖能够让球员在比赛中多跑50米的话，何乐而不为呢？
对于足球运动员来说，高消耗的训练和比赛已经是公认的事实，大量能量和卡路里在这些过程中快速被消耗，特别是在高水平的比赛中。那饮食对于球员来说又有哪些意义呢？或者说球员饮食只是关于积累更多的卡路里呢？
幸运的是，业界早就开始了对高碳水化合物含量饮食的重要性的研究，无论是跑步、骑车还是游泳，几乎所有的研究结果都显示碳水化合物是运动员巅峰状态的关键参数，那足球呢？虽然足球需要长久的耐力支持，但一场比赛却包含了许多短距离冲刺、急停、转身等其他一些运动不需要的动作，那么到底有没有一种特别的饮食方式能够影响足球球员的状态呢？
在20世纪70年代时，一支英国的球队发现当球员在赛前进食一些高碳水化合物含量的食物，球队的进球数更高了，球员的失误率也相应的降低，并且在比赛的最后时刻效果更加明显，在最后15分钟里，这些食物帮助球队增加了近乎9倍的进球数，而在没有补充这类碳水化合物的食物时，球队最多只能做到相比以前3倍的进球数。之后的研究甚至还表明，赛前的吃一些碳水化合物的食物，球队在技战术方面也有提升，特别是在比赛最后时刻。
最近，研究人员进行了一组实验，两支队伍在夜晚有比赛的队伍，分别在白天进食高碳水化合物含量的食物和高脂肪含量的食物，然后进行比赛。之后进食情况再相互对换，两次比赛的结果都是进食高碳水化合物含量食物的球队大比分获胜，并且整队的跑动距离提高了近20%、短距离冲刺增加了近35%。
研究人员同样也发现，赛后立刻进行的饮食和饮品在球员机体恢复上有举足轻重的影响，对第二天球员的训练或是比赛非常重要。在比赛后的60分钟内进食一些高碳水化合物含量的点心，之后再来一份同样高碳水化合物含量的晚餐，能够帮助球员大大提升第二天的状态。而那些没有这样做的球员，第二天的机体恢复不仅糟糕，并且会感觉劳累，想要睡觉。
所以回到我们最初的问题：球员饮食到底有多重要？
太多实验室的研究结果已经向我们强调了球员饮食的重要性，赛前赛后球员的进食和进水是球员表现的一个缩影，赛前固定的高碳水化合物低脂肪的食物能很明显地提高球员的机体表现。
但不幸的是，似乎并没有太多的球员对此足够重视，或许是因为他们不知道如何挑选正确的食材，不仅仅是球员，很多教练其实也不太了解究竟一份合理的球员饮食中应该包含哪些食物。这其实至关重要，至少教练需要知道球员每天吃的东西能不能够保证他们在场上的表现。
根据人体每天所需的食物来看，人体所燃烧的卡路里应该和摄入的卡路里基本持平。对于足球球员来说，每天高消耗的活动需要大量的卡路里，但大多数球员的摄入量并不够，从青春期到大学时期，无论男女的机体均有近15-20%的卡路里赤字。据最新统计，NCAA Division I（全美大学生联盟甲级联赛）的女运动员中只有9%能够每天摄入足够的卡路里来满足她们的高消耗需求，75%摄入的卡路里根本不够，甚至很多直接连早餐都不吃。由于大多数球员的体重在整个赛季中并没有减少，由此猜测可能他们在非训练日把缺失的卡路里都吃回来了，比如一些高热量的点心。
为了保证训练和比赛时的巅峰状态，球员应该尽量争取饮食中65%的卡路里来自碳水化合物、来自脂肪的卡路里尽量低于25%以及10%的来自蛋白质的卡路里。不过这事实上很少有人做到，调查显示大部分球员的饮食包含了太多脂肪，碳水化合物含量则少的可怜，青年队的球员更加典型，他们的饮食中只有45-55%的碳水化合物含量，而脂肪含量则高达30-35%，并且这些碳水化合物大部分来自于单糖，比如糖果和苏打汽水。
至于说维他命和矿物质，也很少有球员摄入足够量的维他命 D 和 E，叶酸（维生素 B）和钙的摄入量也非常低。通常很多食物缺少锌、镁和维他命 A，不过这些可以通过每日食用多种维生素片来补充。但钙的摄入不足对球员来说依然是个大问题。
摄水量对于年轻球员来说同样重要，很多人没有意识到喝水的重要性，足够的水能够补充前日训练或比赛的消耗，很多人第二天去训练时仍然处于轻微脱水状态。不过年轻球员的饮食往往要比同龄人的更加合理健康，但随着球员年龄的增加，他们开始经受不住高脂肪和单糖含量食物的诱惑，比如大学生球员经常在咖啡厅吃来喝去，而那些不住在校区的球员则经常会选择高脂肪含量的便利食品。
可以看出球员无论是在家里还是在学校，他们都没有在饮食上做出最完美的选择，缺少卡路里、太多脂肪含量、碳水化合物不足、维他命和钙缺失加上不够量的水是对一个典型球员饮食最好的描述。
教练们不应该总是假设球员所吃的东西都没问题、或是在正确的时间吃了正确的食物，所有人都应该摆正对饮食的态度和认识，因为这对球员的状态表现至关重要。但规划出一个营养均衡、食物对头的饮食是很难的。现代食品种类之丰富，搭配方式之多样，球员很容易被日常饮食弄得头昏脑胀。但不管如何，一些科学原则可以帮助他们明白合理的饮食结构，使他们的状态表现保持良好。
无论高对抗的比赛还是轻量的训练，每天球员都会有一定的运动消耗，因此球员一天需要的卡路里是20-27卡路里/磅（45-60卡路里/千克）× 身体的重量。以一个160磅（72.5KG）的男大学生为例，他需要的卡路里数是3200-4300卡/天。而一个110磅重的年轻女性（50KG），她所需的卡路里为2200-2900卡/天。
但是，“吃够”足量的卡路里是远远不够的。球员需要科学饮食、规划合理的饮食结构，才能是改进他们体质，使他们场上发挥更出色。
碳水化合物
碳水化合物是足球食谱里的最重要组成部份，这点是毋庸置疑的。根据每天所需的卡路里数，球员需要摄入4g/磅（9g/kg）×身体重量的碳水化合物。碳水化合物分为单糖及复合碳水化合物。葡萄糖、果糖、蔗糖都属于单糖，它们存在于许多水果和牛奶之中。 复合碳水化合物是长链单糖，通常被称为淀粉，它大量存在于谷物、意大利面、米饭、面包、土豆和蔬菜中。
球员应注重补充复合碳水化合物，相比于单糖，它更具有价值。通常，身体总是倾向储存重要的营养元素，如维生素、矿物质及纤维。而科学表明复合碳水化合物更易被身体吸收储存，单糖则有代谢过快的缺点。这就给了球员指导：攫取更彻底的营养——复合碳水化合物！蛋糕、饼干和甜点属于单糖类食品，不能提供足够的营养。不过，新鲜水果虽然含大量单糖，但它们也含有许多维生素和纤维。因此，球员应该选择复合碳水化合物（淀粉类食品）作为他们的主食，辅以新鲜的水果和牛奶。
蛋白质
球员每天该摄取多少蛋白质，学界还存有一定争议。每天，球员需要约0.6-0.8g/磅（1.5-1.8g/kg）× 体重的蛋白质。一个160磅重的球员，每天需要的蛋白质含量为100-130g，一个110磅的球员，需要的含量是66-68g。通过肉食和蔬菜，球员很容易就能获得这个数量的蛋白质。例如：一块六盎司的烤鸡胸的蛋白质含量超过50g、一杯8盎司的低脂牛奶包含8g的蛋白质。
这两者就能提供50-75%的日蛋白质需求，如果一个球员的日常饮食是瘦肉、牛奶和蔬菜，那他基本就不需要再补充蛋白质了。许多研究表明，多吸叫蛋白蛋对于卡路里的补给作用不大，而相比于食物，蛋白蛋或胺基酸保健品对于身体的蛋白质吸收意义也不大。
脂肪
球员仍是需要吸收一些脂肪的，但脂肪指数超过20%，这名球员的场上表现就堪忧了。脂肪，是球员尽可能要少吃的东西！特别是避免油炸食品！不管炸的是什么——蔬菜或肉类——都不能吃。同样，奶油沙拉酱、黄油奶酪之类调料也不能食用。总之，尽量吃低脂食品，养成好习惯。例如，喝低脂牛奶（而不是全脂）、吃精瘦的火鸡肉、鸡肉（而不是培根、热狗等经过加工的高脂肉类）。
饮食意识
鼓励你的球员自觉控制饮食，规划菜谱。当然，扳着手指算卡里路或斤斤计较碳水化合物的摄入量对球员来说太过苛刻了，更简单的途径是教他们科学膳食的知识，让他们清楚烤鸡胸烤土豆与炸鸡炸薯条的区别，鸡肉、火鸡与瘦牛肉是运动饮食的优先选择，而肥肉绝不能吃。
他们必须意识到果蔬是碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质、和纤维的主要来源，而加工过的糖类如蛋糕、糖果、和碳酸饮料是没有营养价值的。更好的方法是鼓励他们自己去从事小小的研究，令他们自己去发现，那些涂着厚厚蛋黄酱的火鸡三明治和培根三明治里，那惊人的脂肪含量。
通过学习食品知识，提高科学饮食意识，球员们能找到他们各自的“运动菜单”。而这些节制有效的“菜单”，也一定将大大提高他们的场上状态表现，另外，教导年青球员注意科学饮食，将令他们在成年后，也养成合理饮食的好习惯！
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