凌晨2点，我家先生已经酣然入睡，而我依旧辗转反侧难以入睡。起身给自己泡了一杯热牛奶，没有开灯，一个人坐在客厅的沙发上，静静地发呆。

这是今年春节以来，不知道第几次失眠的夜晚常态。

去年年底辞掉工作回到湖北老家，打算过完年，就在老公工作的城市（宜昌）重新找一份工作。结果，突然爆发的疫情影响了各行各业，这种重创让2020年的就业变得格外艰难，于我而言，更是没有任何核心优势，可以在各大中小企业自身难保的时刻，为自己谋求一份待遇不错的工作。

这种焦虑在白天的热闹喧嚣中表露的不明显，可是每当深夜降临，内心的焦虑和无助才像疯长的藤蔓一样，爬满心里的各个地方，直至扰乱你的睡眠，影响你的作息。

工作没着落还是暂时的，但是睡眠也是一团糟可就不能大意了，万一形成习惯以后想更正过来可就难了。睡眠不佳，最直接的表现就是脸上长痘，眼周黑眼圈加重，皮肤黯淡无光。我心想：不就是熬个夜嘛，至于承受这么惨痛的后果吗？

确实至于。在人体中，几乎所有的生理过程都受到睡眠的影响。睡眠对健康的重要性不言而喻。

1、睡眠的作用：就像机器需要充电才能保持运行，睡眠就是给人体充电的过程

世界顶级的脑科学专家、美国俄勒冈健康与科学大学的神经学家杰夫·伊利夫（Jeff Iliff）教授曾在TED演讲上做过一次关于睡眠和大脑的分享。人体的大脑在睡觉时会发生什么，以及为什么长期失眠会让大脑功能下降，良好睡眠会让大脑功能恢复，在他的演讲中你都能找到答案。

杰夫教授说，人体的大脑就跟电脑一样，在不断工作、运算的过程中会产生大量的冗余垃圾，比如淀粉样β蛋白，它是导致老年痴呆症的“主要凶手”。大脑里的垃圾越多，大脑的运作就越慢，效率就越低。

而在我们睡着的时候，脑脊液（CSF）就出动了。它沿着大脑里的血管流动，把冗余垃圾清理掉，让大脑重获轻松。

这个科学研究的意义是非常重大的。就拿老年痴呆症（阿尔茨海默病，AD）来说，这个是老年群体中的高发病，目前还没有特效药。美国前总统里根就是因老年痴呆症去世的。

既然脑脊液可清理掉导致老年痴呆症的淀粉样β蛋白，说明中老年人保证充足、良好的睡眠，可有效延缓或避免老年痴呆症的发生。

另外，睡眠的过程，也是大脑整理记忆的过程。白天大脑会存储很多新记忆，没有时间对记忆进行整理，那么晚上睡眠时间，就是大脑对新的信息进行取舍和存储，并将新旧信息进行重组和连接的好时机。

在睡眠中，免疫系统也在做着大量的工作。一方面，免疫系统在重新补充着免疫细胞；而另一方面，免疫系统也在对人体进行着修复工作；在睡眠时，你的消化系统也没有停歇。肠道在进行着自我清理，而肠道屏障也在进行着自我更新。

所以，不难想象，缺觉或者睡眠质量差，带来的不仅仅是精力不佳。

缺乏睡眠，可能引发记忆力减退、情绪失调、免疫力下降、血糖控制不良，以及消化功能紊乱。长期不良的睡眠，也会增加肥胖、阿尔兹海默症、癌症的发病风险。据科学研究报告，长期睡眠不佳，人的情绪也会受到影响，体内的瘦素也会减少分泌，长此以往，肥胖症以及肥胖诱发的并发症都会找上门来。

那么，即使知道了睡眠的重要性，但是倒头就睡的实力却不是人人就有啊！正因为最近我受到睡眠的困扰，于是搜集了大量睡眠相关的书籍。接下来，我将介绍我从书中看到的几种高效优质的睡眠方法，可以根据自己的情况选择最恰当的睡眠方式。

2、高效的睡眠方法：每个人的一生1/3的时间都在睡觉，但是却不知道如何睡觉才最有效

①R90睡眠法

这是《睡眠革命》一书的作者尼克·利特尔黑尔斯提出的睡眠方案。他曾为NBA、英国天空车队、英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的很多顶级团队，提供睡眠方面的咨询服务和长期合作，作为首屈一指的运动睡眠教练，他在睡眠科学上的研究超过30年，最终结合多方研究和实践，提出了R90睡眠法。

什么是R90睡眠法呢？

这个R90睡眠法是说，一个睡眠周期的时间是90分钟，而你应该睡完整的睡眠周期，也就是90分钟的倍数。

比如，睡4个睡眠周期是6小时，而5个睡眠周期就是7.5个小时，以此类推。

如果你第二天必须在6点钟起床，而现在已经是凌晨1点，一般人的选择是立马抓紧时间睡觉。但是根据R90睡眠法，你应该推迟半小时到1点半再开始入睡。这样第二天早上6点起床，刚好睡够了4.5个小时，也就是3个睡眠周期。只有这样，你第二天起床才不会无精打采。

一般而言，合理的睡眠应该是每晚7~9小时，这是睡眠质量的保证。每晚睡7~9小时，恰好是由入睡到睡醒需要的有规律的睡眠时间。

成年人入睡后，首先是脑垂体增加分泌生长激素，促使细胞新陈代谢，使体力得到恢复，储存体能。这一过程大约需要80~90分钟，属于“身体的睡眠”阶段。科学入睡时间是22点~22点30分，半小时或一小时后进入深度睡眠，而且午夜12点到凌晨3点是人体自然进入深度睡眠的最佳时间，所以最晚不超过12点入睡为宜。

②黄金90睡眠法

“黄金90睡眠法”是西野精治在《斯坦福高效睡眠法》一书中提出的。其理论核心是，睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的。

即，一次睡眠过程只要睡好了前90分钟，后续的睡眠质量自然就会好。

睡眠初期，在出现最深非REM睡眠的黄金90分钟里，让副交感神经占据主导地位，以此来让大脑和身体得到休息，这才是最佳睡眠应完成的第一大使命。这对于工作繁忙、没时间睡觉的人来说，无疑是一个大大的好消息。

睡觉时间严重不足却又极度困乏，就没有办法了吗？当然有，作者在书中也给出了犯困时的建议。

我的建议是，犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。算上第一次的REM睡眠，可能只能睡100分钟左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠质量也是能相对得到保证的。

通俗一点来说，对于必须要熬夜到深夜的工作者来说，在困了的时候就不要硬撑着，索性先睡上约90-100分钟，以此获得黄金90分钟和第一次REM的睡眠，然后再着手工作，这样一来，精力和注意力会恢复很多，比在100分钟内硬撑着完成的工作量更多，效果也更好。

所以就算你日理万机，没时间睡够7-9小时，只要你保证了’最初90分钟的睡眠质量，也不会有太大的负面影响。我认为这本书似乎是专门写给没时间睡觉的“优秀人士”的。

在书的第一章就写到：

当然，优秀的人都很忙，很难确保睡眠的时间。因此，我想提出的是追求“最大限度提高睡眠质量”的方法。

但我觉得，运用黄金90睡眠法来提升睡眠质量，那是没有办法的办法。对于大多数普通人来说，日常的工作不至于剥削了最基本的7-9小时的睡觉权利。所以，基于健康的原则，还是早睡早起，保证充足的睡眠时间，这样白天的工作也能提高效率，不至于拖沓到熬夜才能完成。

已有无数的研究表明，长期睡眠不足（通常指小于7小时的睡眠）会增加许多疾病的风险，包括肥胖、心脏病、中风、抑郁等病症。并且小于7小时的睡眠也会加重慢性疼痛、削弱免疫系统、并增加工作出错和交通事故的风险。

所以，老年人常说，“能吃能睡就是福”，这句话有一定的科学道理。

人生是长跑还是短跑，很大程度取决于你的身体健康状态，如果年纪轻轻身体就垮了，那么连进入长跑比赛的资格都没有。谁又能预料到熬夜赶路的人会在什么时候跌倒？

无论什么时候，身体是革命的本钱。而优质的睡眠就是来为这个本钱保驾护航的。

3、养成优质睡眠习惯的建议：从可控的事物出发，为自己营造最佳的睡眠环境和养成良好的睡眠习惯

《睡眠革命》这本书也为大家提供了几条不错的改善睡眠状态的建议。

①睡觉前3小时避免刺激性活动，比如追剧、打游戏——避免大脑过度兴奋，否则兴奋的大脑神经会让人难以入睡。

②睡前1小时不要玩手机、电脑，因为光线会影响褪黑素的分泌。

③采用婴儿睡姿，并挑选一个适合自己的床垫，床垫的好坏直接影响到睡眠时的舒适度。

④给自己预留90分钟的睡前适应期，睡前整理家里及次日出行用品，次日代办事项。暗示自己今日事已完成，没有浪费时间的负罪感，所以应该安心享受属于自己的休息时间。

⑤给自己预留90分钟的醒后适应期，不要一醒来就看手机（至少15分钟后），醒后各种信息的摄入会让皮质醇一直保持在高水平（压力感），然后洗漱运动（大概60分钟）之后，再切换到学习和工作状态。

以上几条建议都非常具体，实操性强，但是从我个人的角度来看，我需要额外补充几点：

一、在饮食上，我很少喝咖啡、茶叶。因为我的肠胃不太好，一喝咖啡或是茶叶水我就容易胃酸，所以身体上的不适让我不得不远离咖啡、茶叶等饮料。

但是对于许多上班族来说，咖啡是用来续命的。一天不喝咖啡，就如同鱼儿离开了水。因为高强度的工作很容易让人疲劳，所以适量的饮用咖啡是必要的。但是，下午4点以后就尽量不要喝了。因为咖啡因的半衰期有5-6个小时，所以它的提神时效能延续到晚上10点，会影响自然的困意，干扰正常的睡眠时段。

那么，我们应该吃点什么助眠的食物呢？

多吃些含色氨酸丰富的食物，包括鸡蛋、三文鱼、坚果、乳制品和豆类，促进褪黑素的合成；多吃含镁丰富的食物，包括绿叶蔬菜、南瓜籽/松子、荞麦/藜麦、豆类和坚果；如有必要，可以补充甘氨酸镁，帮助放松和睡眠，大大提升睡眠质量。

二、在光线上，卧室选择暖色调的灯光，会更利于睡眠。因为除了电子产品发出的蓝光，冷色调的光源，也会影响体内褪黑素的分泌，影响入睡。

仔细观察你会发现，浴室的洗漱台安装的就是两个小小的暖黄色的吊灯，也就意味着，从你开始洗脸刷牙就已经在为入睡做环境准备了。暖色调的光线烘托出一种温馨舒适的氛围，给人放松的外在条件。人一旦放下戒备，就比较容易进入睡眠状态。

另外，窗帘也要选择不透光的。睡觉前要拉好窗帘，关灯后整个卧室就是漆黑一片，完全还原了我们祖先日出而作、日落而息的睡眠模式，这样便于快速进入睡眠状态。

三、在床品上，一个好的床垫能起到矫正体态和快速入眠的作用。我是一个对床品要求很高的人，现在市场上的床垫五花八门，让人挑的眼花缭乱。传统品牌床垫往往追求款式上的创新，外形时尚，但是却忽视了床垫最本质的需求，即最健康的睡眠。

那么如何保证健康的睡眠呢？

健康的睡眠不仅是指睡眠时间、睡眠的质量，更包括健康的睡眠空间。前二个是对睡眠者的要求，而最后一点则是对床垫的严格要求。

人体在封闭的环境下睡眠时，身体正处于极度的放松状态，正是螨虫和病菌趁虚而入的最佳时机。而喜临门发布的双核抗菌防螨系列用品，能从根源阻断细菌与螨虫的滋生，持久抗菌防螨，经权威机SGS测试后发现该技术生产的面料在亲肤的同时，能够达到99%的驱避率。

喜临门床垫致力于为用户打造健康、优质、舒适睡眠环境的品牌精神，巧妙结合了美国杜邦Intellifresh技术和瑞士Sanitized防螨技术，做到了持久抗菌、三重防螨、消除异味、科学承托，使床垫实现自清洁，持久舒适。

这样的床垫，不正是我想要的吗？

四、在作息时间上，找到最适合自己的节奏。首先，你可以选择某个闲暇的星期天，开启一天的惬意生活。为自己做一顿早餐，收拾一下屋子，读几本书，练习一节课的瑜伽......总而言之，就是尽量少的使用电子产品，让自己完全放松下来。在困意袭来时坦然地睡去，在天亮后自然地醒来。据此记录睡觉和醒来的时间点，从而确定自己的节律。

按照上述记录的节律，调整每天的作息表，争取经过一段时间后，能在同一时间点睡觉，在同一时间点起床。形成固定的作息习惯后，你就会发现起床和睡觉都是自然而舒适的事，不再为失眠所折磨，不再为早起而痛苦。

写在最后

我们在婴儿的时候，大多一整天都在睡觉。但是扎心的是，随着年龄的增长，我们却越来越难睡个舒服的好觉了。

绝多数人接近30岁的时候，深度睡眠的量就开始显著下降了。

而当你进入40岁，深度睡眠的质量会下降，深度睡眠时的脑波强度也会下降。

在你40岁末，你拥有的深度睡眠只有年青时的30%-40%。

而当你到了70岁，深度睡眠只剩原来的10%-20%。

所以，每当看到我的爷爷奶奶清晨一大早就起来打扫院子、做早饭，我还觉得奇怪：老年人怎么精力这么旺盛，居然还能实现早起自由？

可是，我错了。他们哪是精力旺盛啊，他们是在迈向衰老的大军啊！

我不想自己错过更多风景，所以，从现在开始，我为自己选了一款最合适的床垫，最好闻的香氛，最柔和的台灯，希望通过这些日常小物，提高我的睡眠质量。

经过一个月的自我调整和改变，再一次地，我一觉睡到了天亮。我知道，自己还是那个生龙活虎的少年，在岁月的蹉跎中没有忘记“好好睡觉”。

#4.5亿国人熬夜的真相#