世界杯昨晚开始了，球迷在哪里？好的，坐下，我不讲世界杯。今天爱说说足球运动员的肌肉，以及，如何拥有他们那样的肌肉力量。
足球运动员的整体肌肉围度并不大，但他们的腿部肌肉尤为发达，并且力量和爆发力非常强。决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定启动和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量。除了腿部力量，强有力的腰腹可以提升协调性，帮助你在带球过程中，做各种变向过人动作，同时可以增强射门的力量。
不管你踢不踢球，如果想要提升腿部和腰腹的力量及爆发力，这篇文你就看对了。
「腿部训练
」
杠铃深蹲
深蹲这项最经典的腿部训练我已经夸不动了，说得太多了。
扛起杠铃时，抬头挺胸，腰背挺直，收紧腰腹，这样才能保持身体稳定，避免腰椎受伤。重心在两脚之间，然后自然下蹲，同时膝盖要朝脚尖的方向，臀部略低于膝关节时，就可以蹲起了。
每组10-15次，共5组。
硬拉
硬拉可以整体加强后侧链的力量，包括腰部力量，臀部以及大腿后侧股二头肌。
硬拉过程中，腰背必须挺直收紧，弯腰驼背容易导致腰椎受伤。腿和腰一起发力将杠铃拉起，在下放的时候注意杠铃不要撞到自己的膝盖。
每组10-15次，共5组。
哑铃提踵可以有效加强小腿力量，这个动作我们采用单边的形式进行，做完一边再换另一边，循环进行。
找一个支撑的地方扶着稳定身体重心，单脚站立，与站立脚同边的手拿哑铃，抬头挺胸。垫起脚尖，到达最高点稍作停顿后下放。下放过程脚跟不要着地，快接触地面时马上进行第二次，反复循环动作，
每组15-20次，共5组。
跳箱
跳箱是主要增强腿部爆发力，提高我们的反应速度。
站在距离跳箱30厘米处，纵跳至跳箱上，返回继续第二次动作。跳箱的高度可以视自身情况增减，一定要确保在自己的弹跳范围内，避免受伤，
每组10-15次，共5组。
「腰腹核心力量
」
坐姿收腿
坐姿收腹是加强下腹力量的动作，可以有效提高身体稳定性。
双脚屈膝坐在垫子上，手放于身体后侧撑地，双脚抬起，将膝盖往腹部的位置收。返回时，腿伸直不要触地，继续下一次动作。
每组15-20次，共5组。
壶铃体侧屈
壶铃体侧屈主要加强侧腹部力量，我们采用单边进行的方式锻炼。
单手持铃，双脚与肩同宽站立，抬头挺胸，收紧腹部，将身体往手持壶铃的一边侧屈，到达最低点后将身体拉起回到直立状态。
每组15-20次，共5组。
仰卧交叉卷腹
仰卧交叉卷腹主要加强上腹部和侧腹部腹外斜肌力量。
双脚屈膝躺在瑜伽垫上，双手放在胸前或者耳朵两边。收紧腹部，抬起肩部并向一边转体，回到起始位置，向另一边重复这一动作。
双肩交叉各完成10到15个为一组。
俯卧两头起
俯卧两头起主要强化下腰部力量。
俯卧瑜伽垫上，双脚和双手打开，头部与身体保持平直。将双手双脚同时往上抬起，挤压收紧腰部，将手脚抬到最高点后下放，到达最低点手和脚保持腾空，继续第二次动作。
每组15-20次，共5组。
这套训练做下来有不小难度，如果前期跟不下来，可以看情况增减数量。
相信我，这套训练坚持一个月，不管你是踢球或者其他运动方面，都可以有长足的进步。
