【训练概论】之运动能力测试

为什么要测试

如果你想提高自己的运动表现，首先需要知道，你需要提高哪些方面的表现？

比如说也是一位篮球运动员，想提高身体的对抗能力，排除体重因素以外，需要增强的，主要就是你的下肢和核心的力量。因此在训练安排中，为了达到“提高身体对抗能力”的目标，就需要针对下肢和核心进行训练。

但是，大多数人并不是职业运动员，专项的运动表现能力对于我们来说，价值有限。我们需要提高的是，身体的综合运动表现。包括绝对力量、爆发力、无氧耐力、有氧耐力等，我们在安排训练时，也要尽可能的全面。

一个训练的科学与否，除了要在理论上符合运动人体科学之外，还需要在训练一段时间的前后进行对比：通过这个训练，你获得了多少收益？因此，必须对训练进行评估，或者训练测试。最简单的例子就是，在健身房进行了一段时间的力量训练，我们想知道这段时间的训练成果。这就就需要对比，训练前后的1rm力量表现。

测试顺序原则

对于人的综合身体素质，我们要进行全面测试，就需要按照一定的顺序，这个顺序安排的原则主要有两点：

一是由人体的三大供能系统决定。例如，如果一个测试，需要动用全部的磷酸原能量供能，则需要三到五分钟休息时间；而最大乳酸能源系统，则需要至少一个小时才能完全恢复。

二是，在某些测试中，可能会造成局部肌肉疲劳累积。比如摔跤选手进行最大重复的引体向上和俯卧撑测试，目的是评估特定肌群的无氧耐力，但是由于在进行这些闭链动作时，一些肌群可能会重复参与，因此两个测试一定要间隔至少五分钟以上。

因此科学的训测试安排应该为：

1. 身体数据测试。如身高、体重、柔韧性、肺活量等；
2. 灵敏性测试。如敏捷梯测试等；
3. 最大爆发力和力量测试。如最大重量高翻、最大重量深蹲等。；
4. 短跑测试。如50m跑等；
5. 局部肌肉耐力测试。如最大数量引体向上等；
6. 无氧耐力测试。如400m跑等；
7. 有氧耐力测试。如3000m跑等。

这其中的有氧耐力测试，需要尽量和其他测试分日进行，如一定要在同一天测试，则需要至少休息一小时。

测试前需要注意

测试并非随时都可以开始，对于我们普通训练者来说：

第一，要排除身体的健康问题以及安全隐患。如糖尿病、心血管疾病、关节疾病等，一定要在身体健康的情况下进行测试。

第二，我们要选择合适的测试日期和时间，这主要是因为气温和空气湿度可能会对运动表现造成影响。不宜在温度过高或过低的时候进行测试，因为他不仅会降低我们的运动表现，同时还容易造成受伤风险。

第三，我们要准备好训练时所需要的衣物和装备，并且建议使用平时熟悉的装备。比如在最大深度的极限测试时，我们尽量使用平时使用的腰带。

第四，在测试前准备好测试时可能需要摄入的水，以及富含糖分、镁和钾的食物。

测试准备

在测试日期前，首先要进行心理和身体的准备，

【心理的准备】主要是明确此次测试的目标。比如上一次，卧推极限重量为120公斤，经过三个月的增力训练，这次目标可以根据实际情况设定为130公斤。

【身体的准备】主要指，在运动前一至三天可以进行短暂的准备训练，主要是为了完善和熟悉技术。准备训练强度不宜过高，但是也不宜过低，目的是让神经的冲刺进入准备中。

其次，在训练前的营养摄入和体重控制，也要进行合理合排，不可在运动前暴饮暴食，或者快速降低体重，保证充分的营养摄入。除此之外，保证充分的休息也是十分必要的。

开始测试

在测试日，首先需要注意当日的饮食安排，尤其是测试运动之前的一餐（测试日之前几日的饮食同样重要），一定要保证充足的碳水化合物摄入。进食不宜过饱，而且要在进食一小时后，开始热身。

在开始测试前，一定要充分热身。包括提高体温、肌肉激活、以及关节的动态拉伸。同时，还需要在头脑中回忆技术动作，并且建议暗示自己，“前一段的训练绝对不会毫无进展”，给自己信心。

测试时，建议在其间充分饮水，并且按照计划进行进食。

在最大爆发力和力量测试中，我们还需要注意加重的策略，前提是要保证动技术动作的一致性。

测试后分析

通过测试的前后对比我们就可以知道。这一段时间的训练安排是否合理？是否让我们达到既定目标？通过对训练成果的总结和对训练安排的分析，我们可以对下一阶段的训练进行安排。

如果一次测试发现，这一段时间的训练目标并未完成。我们在排除测试时所发生的意外之后，需要对训练安排进行分析，针对性进行改善。但是心里并不需要有负担，因为对于我们来说，训练只是生活的一部分。而且，在训练时的收益，也并不一定会体现在运动表现上。

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