罗德和埃斯普森1988年研究成果：
1比赛中心率低于73%最大心率10分钟（占比赛时间的11%）。
2.比赛中心率在73%一92%之间最大心率57分钟（占比赛时间的63%）。
3.比赛中心率高于93%最大心率23分钟（占比赛时间的26%）。
比赛中有氧能量的输出存在着很大差异，因为影响运动强度的各种因素如动机、
身体能力、战术、队中位置、作用等都可以影响它。如中卫与后卫平均心率约是155
次/分，而中场队员和中锋平均约是170次/分。
德国国家足球队的医疗顾问里森教授推荐下面的运动速度变化表，进行提高有
氧耐力和速度的训练。
1.运动开始时大约5~8分钟，一边进行放松的小步跑，一边进行伸展和放松练习。
2.慢步跑大约10分钟。
3.体操运动、放松和伸展练习（特别是腿部)，充分伸展每个肌肉群6~8次。
4.放松的小步跑，每次跑的距离增加3~5个60~120英尺(20~40米)，每次增
加后慢跑距离最少100英尺（300米）。
5.(从不同的起点位置)最大强度全速跑,30~60英尺(10~20米)5次或15~30
英尺（5~10米)；冲刺跑后慢跑70码。
6.3~5分钟放松慢跑。
7.最大强度跨栏跑5次，每次跑10个栏，每次跑完后慢跑135码。
8.约10分钟有氧慢跑，跑时呼吸要有深度和节奏，运动员互相之间要能进行谈
话。
9.慢跑至少5分钟。
（注：1英尺=0.3048米)
无氧供能系统的训练
在大强度运动时，循环系统和呼吸系统（心脏、肺）不能提供足够的氧，产生“氧
债”。贮存的糖元在氧供应不足的情况下被氧化，肌肉中就会产生乳酸，乳酸的堆积
将抑制机体进行长时间的工作。
乳酸堆积得太多，运动将不得不停止。然而，如果精神上能抵抗住乳酸产生的疲
劳，机体仍能坚持工作。很多优秀的选手，在极度缺氧的情况下仍然强迫自己坚持运
动，这种顽强的精神经常会创造胜利或“胜利的意志”。
大强度运动会使肌肉中产生乳酸，大部分乳酸可以在肝脏中重新合成糖元。然
而，只有80%的乳酸可转化成糖元，剩下的20%变成一种导致肌肉收缩停止的
(CRAMP)。
大部分集体性项目都是间歇性的，比赛中有足够的间歇时间，机体可以部分或全
部地恢复。
为了使运动员适应和熟悉激烈比赛的强度，应经常进行模拟比赛。然而，在训练
中强迫机体达到最大紧张状态是非常困难的。
无氧训练需要满足无氧供能的主要条件，特别是乳酸要重新被合成能源物质。因此
每次运动结束时，都应再加上一些专门性的练习刺激机体内废物处理系统的工作，消除
代谢度物。.运动中产生的酸性副产品（*酮丙**酸、乳酸）在很短时间内就可以被碱中和，研
究表明专门的无氧训练可提高碱贮备量达12%，这有助于运动后疲劳的消除。
心率阀=0.7(最大心率一安静心率)+安静心率
最大心率=220-年龄
因此，50岁人的心率阀值是0.7x（170-72=98）+安静心率=140次/分
无氧训练的另一个重要方面就是要加强意志品质的训练，当机体的各方面机能
几乎无法维持时，要坚持继续运动。
无氧效率
间歇训练的原则是无氧训练效率的基础。
间歇运动的强度比较大，运动训练的结果是每次运动的时间缩短，重复的次数减
少，恢复时间延长。
必须注意的是，每次运动强度必须接近个人最大运动强度(如90%)，这一点很
重要。
无氧能量输出
1.高水平男子运动员，大强度无氧运动的总时间大约7分钟，这包括：全速跑
19次，每次时间约20秒。
2.全速跑过程中磷酸肌酸分解，体内贮存的ATP也提供了相当数量的能量。其
余的无氧能量来自于糖酵解，但同时产生乳酸。在6砂钟全速运动中CP/ATP分解和
糖酵解产生的无氧能量各占50%。
在大强度更长时间的运动中，糖酵解供能比例更大。
足球运动中CP和ATP的使用
1.运动开始时，CP即开始分解产生ATP。
2.大强度运动开始，糖酵解即迅速补充ATP，以保证ATP的较高浓度。
3.然而，如果CP只是唯一供能物质，那么体内的CP供能只能维持最大速度跑
几秒钟。
4.激烈运动后，通过利用有氧供能途径产生的ATP可很快地重新合成CP(1分
钟内能重新合成已分解的CP的50%多)。
5.比赛中，CP的量随运动强度而变化。
6.CP非常重要，CP为肌内快速运动提供了可利用的能要。
足球运动中乳酸的生成
1.肌肉中糖酵解和乳酸的生成过程差不多在运动的同时就开始。
2.激烈运动时，乳酸也是快速连续地生成。
3.比赛中生成的乳酸量变化很大，这决定于运动员比赛的参与程度和运动强
度，有时，乳酸浓度异常高。
4虽然无氧途径产生的能量只占总能量消耗的一小部分，但却非常重要。比赛
中，无氧途径为大强度肌肉运动高速供能。
5.每名运动员生成的乳酸量差异很大，这是因为比赛中运动强度是变化的。另
外，运动员场上位置和比赛风格对乳酸生成量也有影响，例如进行人盯人防守的运动
员比进行区域防守的运动员乳酸生成量多。
