#健康科普排位赛#在之前的那篇《跑步，你选择什么样的跑姿？》里面，我有和大家分享关于跑姿的一些心得，我们都知道关于跑姿，没有最正确的，但一定有最合适的。而对于没有最标准答案的跑姿，不合理的跑姿我们却时常能够看到，大家一起来看看。

小腿蹬地

这个错误的姿势是我以往跑步的时候最常犯的错误，也是没有搞清楚长距离跑步的发力技巧（想了解如何发力的，可以看看《跑步，你是怎么发力的？》），我们往往习惯性用小腿蹬地来使自己脱离地面，造成小马拉大车，小腿肌肉容易出现撕裂性伤痛，事实上专业运动员一定是通过上拉大腿前侧肌群、收缩大腿后侧肌群让支撑脚快速回到臀部下方。

脚后跟着地或体前着地

人类的足弓有双重功能，它可以通过塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力，同时还有一定的弹性。前面在关于《跑步，你选择什么样的跑姿？》有分享过落地的方式，可以借助足弓的缓冲机制减少体重给下肢关节造成的冲击负荷。但是在现实中，可以看到很多跑友会使用脚后跟着地，就没有办法利用到这个弹性系统，还会增加触地时间和地面冲击力，导致胫前疼痛、足底筋膜炎。还有一些跑友追求速度，采取增大步幅的方式，导致体前着地，步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，落地脚的腿或膝盖有向前顶、踢的动作，很大几率上还会脚跟着地，重心处于落地脚的后方，踝关节、膝关节锁死，受伤风险大大增加，就会经常有这种困扰： 长跑无耐力、膝关节伤病。

端着跑

这也是一种看起来很别扭的跑步姿势，这类跑者期望使用核心肌群发力，但又没有掌握好技巧，导致上半身肌肉高度紧张，处于一种全身紧绷的状态，含胸弓背，看起来就像手里端着个脸盆在跑步。跑步是一项全身协调的运动，躯干的姿势对跑步至关重要，需要处于一种舒展的状态。如果含胸弓背的话，会影响你的呼吸，进而会造成跑步效率低下，会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。跑步时正确的躯干动作是挺胸收腹，双肩自然打开，处于一种松弛的状态。平时，不管是走路还是跑步，跑友们都要随时注意牵拉胸部肌肉和颈部肌肉，昂首挺胸，促进跑步时身体呈正直姿态。

跳着跑

有一部分跑友可能弹跳性能比较好，觉得在跑步的过程中会充分利用好自身条件，通过弹跳可以获得向上的推力帮助自己快速脱离地面，还能对身体有很好的缓冲保护效果。但是，跑步是一项身体在水平方向移动的运动，弹跳动能会让动作由向前变成向上，增加了腾空时间，需要克服向上的重力做功，从根本上破坏了跑步行为，无法跑远，也不会安全，反而会跑的非常累、速度非常慢，一不小心还会崴脚。

坐着跑

昨天第一次去晨跑，路上看到一位跑友的姿势颇有点坐着跑的味道，也写出来大家讨论讨论。最典型的特征就是臀部往后坐，大腿与小腿之间的弯曲折叠过多，几乎要成直角，整个人就像坐在大腿上跑步，看起来特别滑稽，这种姿势配速肯定上不来，而且对于膝关节和小腿也是巨大的摧残吧，这种姿势我没有试过，也不知道说得对不对。

身体后仰

简单的说跑步就是身体移动的锻炼，如何能够快速的移动呢？试想一下，如果物体的重心在在支撑点的前方，那么自然会向前运动；如果支撑点在中心的正下方，自然就会保持稳定。 其实跑步也是同样的原理，跑步时身体后仰，身体的重心会落在支撑脚的后面，这就造成了在同一水平面有一个向前一个向后两个方向相反的力，会消耗身体很大的一部分能量，这样跑步就会越来越累。在跑步时，身体应该微微向前倾，利用重力产生一部分向前的力,这样才是正确的跑步姿势。

身体过度前倾

既然是要通过身体前倾来获得向前的力量，那是不是往前倾越多越好呢？通常状况下把髋关节和支撑脚的连线与髋关节和地面的垂线之间的夹角成为前倾角度，通常情况下大于10度的前倾角度属于正常，优秀马拉松运动员的前倾角度在14度左右，著名短跑运动员博尔特百米比赛时的前倾角度为21.4度左右；人体极限前倾角度22.5度，超出这个角度就会跌倒，大家跑步一定要注意稳了，稳了。

膝盖内扣

很多跑友中，都有内外八字脚，而我们一般人都会有足内翻、足外翻，如果不注意的话，跑起步来会出现膝盖内扣的现象，发生这种情况的尤其以女性跑友居多，其实这是一种致命的错误跑姿，因为它会增加小腿以及膝盖的压力，时间长了，膝盖和小腿就会容易出问题，容易造成膝关节等部位损伤，也会出现大家经常听到的"跑步膝"，还易造成X、O型腿。时刻记住：跑步时膝盖要正对脚尖！

摆动过度

这种跑姿多见于过度肥胖的人，由于腿比较粗，在跑步的时候呈倒V形状，两腿离的较远，体形原因造成的重心不稳定，加上并没有跑步基础，核心力量较差，所以在跑步的时候，就会出现左右摆动状态。还有一类人，就是摆臂幅度过大，俗称“筛米式”或“布偶式”，看起来就像双手端着筛子在筛米，跑起来很夸张的摆臂动作，并不能带动你跑得更快，反而会带动你的腰腹肌群做多余的转动。跑步时身体任何部位任何方向的多余摆动都需要消耗能量去平衡，摆动过度只会让你跑步过后腰背酸痛，更容易疲劳。

耸肩跑

耸肩跑有点类似于端着跑，主要是由于肩颈部处于一种紧绷的状态，实际上耸肩产生向上的力量，不能起到缓解重力作用的功效。虽然只是一个很小的细节，但是在长跑中，久而久之会拖累速度，让你的肩背更加酸痛。我们常说跑步是一项最简单易行的运动，一定要用最自然、最放松的状态，不需用到的肌肉和部位，放松即可，如果做不到，那就尝试着先放慢速度试试。

做一个姿势优雅的跑者

其实跑步没有完全正确的姿势，但一定有不合理的跑步姿势。因为不合理的跑步姿势会增加跑步损伤的风险，同时降低你的配速，这里的9大错误跑姿，你有没有中招？如果有赶紧纠正吧，让我们健康跑起来。大家说说看，还有没有其他不合理的跑姿呢，我们一起来找茬吧！

现在跑步的时候看到跑友们的姿势不合理的，总想上去和他交流一下，但又怕别人有意见，总是纠结中……到底要不要和他说呢……