在日常生活中
许多伏案低头工作的学生*党**
上班族在用电脑看手机时候
或低头含胸、或向后瘫倒
这些不良姿势的比例甚至比正常坐姿更高
为什么呢？
当然因为舒服啊。很多不良的坐姿往往会「架空」肌肉和韧带的发力，而让骨与关节直接接触来承受重量，但骨头和骨头硬碰硬的接触，往往会造成异常的应力分布。
不过，久而久之，这些姿势真的会给体态带来了很严重的改变。
所以，今天整理了一些「舒服」却有毒的姿势，这些姿势广泛存在于我们日常生活的细节中，潜移默化中影响我们的骨骼肌肉，最后改变了我们的体态。
//人躺人爱的「葛优瘫」//
忙了一天的你，下班回家窝在沙发里等吃饭，这时候还有什么姿势比「葛优瘫」更舒服更放松呢？
万万没想到的是，你这种图舒服的「瘫法」，会长期积累给你的腰部肌肉和颈椎带来压力。
如果这种「瘫法」一开始会让人不舒服，那它就不会拥有如此广泛的「群众基础」。
「葛优瘫」的时候，其实你的腰部是毫无支撑的，是腾空的。
为了让腰椎在这个姿势时候不会因为重力往下坠，腰椎附近很多韧带和肌肉都会收紧，抵消重力对腰部的吸引。当这些肌群开始疲劳了，腰部就没办法支撑起身体，腰椎滑动压迫刺激到附近的神经，就会腰痛了。
为了让「葛优瘫而不倒」，紧贴沙发的颈肩部就要承担更大的负担。那么细小的颈肩部想要和沙发垫产生足够的摩擦力来阻止上半身往下滑，就需要有很大的压力让颈肩部压在沙发靠背上。
如果把肩背部调节到正常坐姿的中立位，这个姿势就相当于你低着头并在你的脖子上挂着一个很重的杠铃一样。
额外的压力会造成颈椎内部应力分布过大，颈部肌群紧张，甚至会造成韧带拉伤。
如果你沉迷「葛优瘫」无法自拔，你会发现，突然让你纠正回正确的坐姿，你反而会很不舒服。
这是因为保持「葛优瘫」的腰肌时常发力成为了习惯，而保持正确坐姿的腰肌却被身体遗忘而开始弱化了，所以很难激活它们来维持正确的坐姿太长时间。
在「葛优瘫」向「坐如钟」转变过渡期间，我们需要做一些简单的锻炼来加强核心和臀部肌群，再充分拉伸下背部。
常用的方法有肩桥、拉背和平板支撑。
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肩桥
1. 在地面躺平，弯曲膝盖，脚踝靠近臀部，两脚距离和肩同宽。
2. 慢慢抬起骨盆，让大腿到上半身呈一直线，这个时候收紧腹部和臀部肌群。
3. 然后缓慢地、有控制地放下身体回到开始的位置。
4. 循环 8-10 次。
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拉背
1. 趴在瑜伽垫上，用两侧手肘夹紧身体，支撑起上半身。
2. 收紧臀部，骨盆贴地，绷直脚面，依靠背肌的力量，慢慢拉长背部和颈部的脊柱。深呼吸并且保持 5-10 秒，然后回到刚开始的位置。
3. 循环 8-10 次。
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平板支撑
1. 用前臂和脚尖一起撑起身体。
2. 从脚踝到颈部保持一条直线，像平板一样。肩膀在手肘的正上方。
3. 腹肌收紧，保持 5-10 秒就休息调整。
4. 循环 8-10 次。
以上是可以改正「葛优瘫」的简单锻炼方法。
当背肌得到强化后，我们在纠正回正确的坐姿时，便可以保持比较长的时间，直到养成新的好习惯。
//伏案工作是你，背锅的也是你//
最后，我们说回开篇提到伏案工作时的含胸姿势。
长期使用这样的姿势，会影响到日常正常的体态。当我们正常站立的时候，背部肌群会因为弓背拉伸过度而松弛，很有可能引起「脊柱侧弯」（Scoliosis）；
颈部会微微前倾，拍 X 线片子可能会告诉你「颈部曲度变直」；
因为椅子太低，伏案时候会不由自主的耸肩，并把肩膀往前聚拢让身体更舒服地靠着桌子，不经意间就成了「圆肩」。
当这些错误的姿势累积叠加在了一起，就自然而然地看上去就像「背了个锅」的人。
这时候，腰痛过调整上半身前后肌群的平衡，充分拉伸胸部肌群，来纠正这些不好看也不健康的体态。
常用的方法除了之前介绍的平板支撑、肩桥，还要做一些充分的胸部拉伸。
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胸部拉伸
1. 把两个手的前臂扶在门框或者墙夹脚，双脚一前一后的站稳身体，脚尖朝前。
2. 靠背部发力，微微往前推。
3. 保持 20 秒，放松。
4. 循环 8-10 次。
以上，就生活中常见的「温水煮青蛙」式的不良姿势，它们在潜移默化中影响了我们的发力方式，打破了身体的「动静力系统」，最终改变了我们的体态。
养成一个习惯很难，改变一个习惯会更难。希望小科介绍给你的这些锻炼和拉伸方法可以帮你纠正以往的不良姿势。
| 来源：知乎日报、科普中国等
| 审核：科普菌
| 编辑：小科
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