大家好我是泡芙，昨天后台又有肌友咨询敏捷训练，借此即今天给大家介绍一种高效训练敏捷训练的：绳梯训练！
敏捷梯（Agility/Speed ladder）：也叫速度梯、绳梯，是篮球、足球等多种体育项目训练中最常见的器材。顾名思义,它主要作用是：
练习协调性
平衡性及敏捷能力
加强各方向位移速度
转向能力
原理是：利用梯形绳索通过步伐的变化来增强踝关节、膝关节及脚底小肌肉群能力的一种训练方式。
常用在足球、篮球、拳击等项目中,用来提高运动员的协调性、灵活性。
敏捷梯可以帮助提高你的多方位的速度和加速度，增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快速移动。
这个器材的使用原理也很简单，通过控制移动的空间，来增加做移动训练时的难度和制造灵敏练习中的“反应”的练习，像极了小时候玩的游戏。
从热身的角度看，摆脱了跑步机等有氧器械的枯燥无味，敏捷梯提供了非常棒的多平面（矢状面、额状面和水平面）动态热身，能在较短的时间内提高神经肌肉的兴奋性，肌肉的温度和弹性。
从足球、篮球训练的角度看，敏捷梯训练非常符合这两种专项的运动特点，能够发展大脑与肌肉的连结，对于离心收缩及稳定度也很好，加快对球的反应时间。
使球员各项身体素质能够协调、合理、全面地发展，特别是对于足球运动员，脚步的快速移动是必要的基础练习。
篮球试探步
急停跳投
当然也可以通过增加训练强度和训练量，达到训练速度和爆发力的效果。但是值得注意的是当所有的训练，都用最大速度和最大爆发力来进行时，就会阻碍力量和爆发力的发展，影响训练效果。
绳梯训练，它的功能虽然很吸引人。但是不要想在一节训练课中用它训练所有的能力，这样做会导致过度训练和受伤。如果还想发展其他能力可以在一周的训练计划里添加其他的训练。
下面介绍几种训练方法，掌握敏捷梯的基本动作才能够做一些更有难度、复合型的练习。
训练动作一：
动作要领：单脚踩到绳梯的格子里，另一只脚跟着踩进去。先进的脚横向迈出，后脚跟上迈出。依次向前，重复以上动作。
训练动作二：
动作要领：左脚踩到绳梯格子里面，右脚跟上踩进去。左脚迈出，右脚迈向下一个绳梯格子依次向前，重复以上动作。
训练动作三：
训练要领：站在绳梯后侧准备，右脚迈进绳梯格子。左脚踩到绳梯左侧，右腿紧跟着踩到绳梯左侧。左脚踩到下一个绳梯格子，依次向前，重复以上动作。
训练动作四：
动作要领：右脚踩到绳梯里，左脚踩在绳梯左侧，向前跳跃。交换至左脚，踩到绳梯里面，右脚踩到绳梯右侧，依次向前，重复以上动作。
训练动作五：
动作要领：横向站立，左脚踩到绳梯里，右脚踩到绳梯外。左右腿交换的同时，身体横向移动至下一个绳梯格子，依次向前，重复以上动作。
训练动作六：
动作要领：身体站在绳梯左侧，右脚迈进绳梯，左腿紧跟着迈进格子。右脚跳出来，单腿着地做横向缓冲，交替进行，依次向前，重复以上动作。
更多训练动作:
本文素材源自网络
注意：在训练前要充分地热身脚踝和足部，由慢到轻快（熟练后），脚尖要踩在对的节奏上。
如果你看中了上面的某些训练动作并准备采用，先想想这些动作适不适合你，不能生搬硬套。