看过很多锻炼前后的对比图。仔细观察会发现锻炼者本身不仅身材变好了，容貌也产生了一定的变化。我很好奇脸的变化只是因为单纯瘦下来的关系，还是在长期的锻炼過程中，面部肌肉也产生改变？
之前在微博上看过一些外国男明星没演戏后发福的照片实在是惨不忍睹，可是当有需要的时候，他们又可以通过锻炼很快变回型男。因此便让人产生了一个疑问：“健身不仅能改变身材，也是关键时刻让脸蛋更好看的秘方？”
Rubbish L，理科生、摄影师、爱健身
我从小到大就是一个超级宅男，对各种运动都无感，从来没打过篮球，没踢过足球，唯一的运动也就是毕业后跟朋友打过几场羽毛球，还被嫌弃怎么跑都跑不动。。。基本处于球童捡球的定位。。。
偏偏我是一名摄影师，拍过众多帅哥美女之后，翻阅电脑，却没有几张自己的照片，为数不多的几张照片也是胖乎乎的，心中不免失落，有人说：长的帅的才叫摄影师，长的丑的只能叫摄影师傅。为了不被称为摄影师傅，我下决心苦练身材。
这是健身前的照片，虽然不至于像大肥猪，但是跟“好身材”“帅哥”可是一点都不沾边的。
还有这样。。。
还有这样。。。
在去年的5月25日，我跑到家附近的健身房办了一张健身卡，这可能是我去年做的最正确的一件事了。在此之前，我没有去过健身房，连跑步机都不会用，第一次办卡，教练教我启动跑步机，在上面跑了2公里，已经气喘吁吁，觉得好累啊！可见当时我的体质是很差很差的，不仅虚胖而且瘦弱，我通过三个月的锻炼变成了这样：
不好意思这是裸照，下面放穿衣服的照片。。。
这是去年10月我去日本旅行的照片：
首先，胖子要减肥，记住一个原则：“三分练七分吃”。
先说说怎么练，要减肥有氧运动是少不了的，而慢跑是最好的有氧运动了，在跑步机上尽情的跑吧，速度不用太快，维持在8-9之间就好，初练者可以慢跑8分钟，再快走2分钟，这样循环。不用刻意追求太快的速度，因为跑太快的话反而不利于减脂，而且对心脏压力太大。慢跑最好不少于20分钟，虽然很多教程都建议至少跑30分钟甚至45分钟以上，不过就我本人而言，从来没跑超过30分钟，一般都是跑20-30分钟，里程在3.5-4公里左右，这样跑三个月体型的变化也很明显，如果你比较胖，可以尝试连续跑45分钟。
再说说怎么吃，千万千万不要节食！节食瘦下来是不健康的，而且很容易反弹，这点尤其是女生，一定要注意。最好的饮食方式是少食多餐，不要让自己饿肚子，也不要让自己吃撑到。戒糖戒油腻，所有饮料全部戒掉，尤其奶茶可乐之类的饮料，只喝白开水。肥肉和蛋糕甜点就别吃了，多吃粗粮比如番薯粥玉米之类，下午或者晚上饿了吃根香蕉或者玉米，告别夜宵。还有一点是常见的误区，就是不吃饭只吃水果。这是错误的，因为水果提供给你的能量不够，很容易造成血糖过低身体虚弱，而且有的水果糖分很高，比如西瓜，你吃半个西瓜等于吃了好几碗米饭的糖，你怎么瘦的下来？还有很关键的一点是不要吃零食了，什么薯片、巧克力、甚至饼干，这些零食味道好而热量奇高无比，你想瘦下来就管住自己的嘴。有一句笑话是这么说的：为什么有的女生一天只吃一顿饭还是很胖，因为算上零食的话她一天大概吃了7,8顿饭。
还有很重要的一点就是睡眠，因为人在运动后，身体会持续不断的燃烧脂肪，包括睡觉中。晚上最好在11点前睡觉，最迟12点，让你的身体得到充分的休息，让脂肪在睡眠中燃烧！
基本做到每周4,5次跑步，加上控制饮食，和良好的睡眠，不出一个月，你就能看到自己身体明显的变化。
如果你不想去健身房，觉得麻烦没时间，那也有办法可以锻炼身体的，买一根跳绳，买一对俯卧撑支架，再买一个瑜伽垫，像我一样，在没空去健身房的时候，每天在家跳绳200 X 4组（有氧减脂），俯卧撑30 X 4组（练胸肌和肱三头肌），加上300-400个卷腹动作（练腹肌），整个时间不超过1个小时。如果你要减肥的话需要加强跳绳的时间和次数，至少要跳1000个每天，最好2000个以上，因为我基本不用再瘦了，所以只跳800个维持身材而已。如果你每天一个小时的时间都不愿留给锻炼身体，那就当我什么都没说。。。
健身是一条孤独的路，路上难免有讽刺和打击，不过只要你坚持下来，你会发现：我已经不是原来的我，而他们还是原来的他们。
我既不是帅哥也不是健身达人，因为从小体质极其虚弱，跑1000米不及格，扳手腕全班男生我力气最小，现在才通过锻炼也只是达到了普通人的水准而已。写这个心得不是炫耀什么，只是希望更多的人重视运动，爱上运动。
下面回答几个典型的问题：
问：素食的T恤哪里买的？
答：去淘宝搜索“花笙记”即可。
问：跳绳会粗小腿吗？还有跳绳会伤到膝盖吗？跳绳会吵到楼下邻居吗？
答：跳绳不会粗小腿，每次跳完记得拉伸放松一下就好。只要姿势正确，一般不会伤到膝盖（如果特别胖可以先快走或慢跑等体重下来一些再跳绳），跳的时候双腿微微弯曲，以脚尖着地，还有不要在硬质地上跳，最好脚下放两层瑜伽垫，这样一可以增加缓冲，保护你的关节，同时可以减少噪音，不至于影响楼下邻居。
问：我是瘦子，该怎么练？
答：多做无氧运动，比如哑铃器械练力量，在家可以练深蹲加俯卧撑。这里强烈强烈推荐微博@MikeLingFitness_凌云健身 ，他的视频教会我很多健身知识和动作，是一位难得的好老师。然后少做有氧运动，但不是不做，适当跑步跳绳。同时饮食很重要，多吃高蛋白食物，如牛奶、鸡肉、牛肉、西兰花等等。
问：你的收入来源是？
答：摄影师是我的兼职，我的主要收入来源是买彩票。。。（这问题好烂，我只好乱答了-_-|||）
我。同一个人，时差两年，体重差30斤，同一个镜子，哪怕没有脸，不论长相，难道不算好看很多?
多图说明现在的状态~(让你们说我姿势不一样）
(这张是肌肉充血的，刚跑完就是这样别见怪~~
问我小腿怎么瘦的 全身都瘦了你怎么只看到小腿呢！其实要变瘦不难……你要瘦的形状很好看那就是技术活了~
下面是正题：
首先是局部瘦身的问题，有人问我肚子怎么瘦的，小腿怎么瘦的，其实这个世界上真的没有局部瘦身这种东西，你能做的只是减下来，然后塑形。
还有，不要相信任何！！！7天给你一个平坦小腹，3天让你拥有一双完美小腿，这种瞎JB扯淡的动图或者宣传语言，这么容易就可以这个世界上的胖子是不是都是傻子？人家辛辛苦苦减肥，你告诉人家一周两周就可以有好身材，这就是极端不负责任的行为。
减肥真的没有捷径可以走。真的没有。真的没有。真的没有。
至于跑步会不会粗小腿的问题。我告诉你，真不会，真不会！但是有个前提，你别用百米冲刺的速度每天去跑，容易产生乳酸，有时候乳酸堆积之后血液不流畅，会导致你的腿部变的肿胀，就是充血，你的视觉效果就是你的跑完步之后腿变粗了，其实不是，这样的充血一两天就会消掉的。
如果真觉得变粗了，原因有好几个，一，你的姿势不对。二、你没有做好拉伸。三、你本来是小鸟没脂肪没肌肉的极细腿。四、你的错觉 五、你身边的人的错觉。
首先我要强调的是跑步的姿势。在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。
跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。即使采取了正确的跑步姿势，很多人在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，产生变粗的错觉。
你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。因此，除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。需要注意的是，体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。
跑完之后，请一定要拉伸！！！！
一定要拉伸！！！
要拉伸！！
因为你的不拉伸，在你肌肉刚运动完之后，容易抱团，之后团在你小腿的位置，这就是为什么你的小腿可能会显得比较明显有肌肉，不是因为长出来的肌肉，是因为你没有在运动完之后及时舒展你的肌肉纤维，肌肉纤维本该是细长的，如果你不拉伸就当然没有塑形。
哦对了，先说一下我跑步跑了三年多了，真真真没粗小腿，小腿38.8-32cm，在我虐腹部的时候会缩到31cm，怎么说呢，因为用进废退，当你腿部受伤要卧床或者坐轮椅的时候你会发现你的腿会细很多，（好吧一般人也没有这个机会，总之就是你不去用，肌肉就会萎缩，围度会显得比较细，所以你实在肌肉腿的话，多练练你的胸肌腹肌，减少腿部的力量，刺激别的地方的肌肉生长，就不会小腿肌肉那么发达。
还有瘦腿袜的问题。。别说了，两行热泪，毛用都没有。
静脉曲张袜，其实本来是一种医疗用品，静脉曲张袜是一种具有促进静脉血液回流心脏功能的产品，它是一种医用治疗器械，一种治疗静脉曲张类疾病的医用器械。它是由力的作用和分布的，在脚踝部建立最高支撑压力，顺着腿部向上逐渐递减，在小腿肚减到最大压力值的70%-90%，在大腿处减到最大压力值的25%-45%，压力的这种递减变化可使下肢静脉血回流，有效地缓解或改善下肢静脉和静脉瓣膜所承受压力。
当下肢出现静脉曲张时，症状轻微的可以穿“预防用弹性袜”防止静脉曲张持续恶化。如果严重影响到美观或连平常站立、行走都觉得疼痛，就要接受外科手术治疗，把损坏的血管拿掉并穿着"医疗用弹性袜“。
没事干的基本没有必要穿，特别是TB那一搜十几块钱的，那根本就不是静脉曲张瓦，最多算个紧的要死的黑丝吧，呵呵。
但是你要是觉得它能嘞细你的腿，那是不可能的。
另外百度百科告诉我们，穿着静脉曲张袜也是有危害的，
1、影响下肢供血。高弹力的静脉曲张袜腿部包裹得过紧会影响血液畅通，有害健康。某些网络店主倡导的“睡觉时也穿着，瘦腿效果更好”，这是不负责的说法。即使是静脉曲张患者我们也不建议睡觉时也穿。
2、给皮肤造成压力。静脉曲张袜即厚，又紧，长时间穿戴容易影响皮肤的代谢，造成皮肤病。
3、静脉曲张袜有一定的支撑作用。如果长期使用静脉曲张袜，将下肢的的支撑工作都交给这个外置工具，那么我们的肌肉本身就会偷懒，不去做它应做的工作。长久以往，过度“休息”的肌肉和韧带便会失去力量，当你不穿静脉曲张袜时，膝关节和踝关节就非常容易受伤了。
4、劣质的静脉曲张袜更有害健康。正规的静脉曲张袜在大腿处的力量已经较小，这种力量对瘦腿的作用也小。网络上宣传的所谓静脉曲张袜在大腿处压力依然很高，以达到瘦腿目的。这样造成血液循环障碍更严重，连裤袜对*体下**也有压迫作用，久穿这种劣质产品严重者会导致不孕不育。再加上为了降低成本使用黑心纱、黑心棉造成皮肤病妇科病的案例也不少见。
顺便说一句为什么有人相信外用减肥产品，那种瘦腿霜燃脂霜，除了辣死你没什么别的用处。最多让你血液流通的快一点，但是你要是指望能让你变瘦那还是算了吧。要是真能神马溶解脂肪，减少脂肪细胞，还能让你的油排出来什么的，我建议你打电话给厂商，我想诺贝尔奖什么的应该是小意思，有这么好的技术，为什么医院不用，为什么还有那么多人肥胖致死都不用，大家都*逼傻**吗。你该胖还是胖，别以为抹一抹，脂肪就开始燃烧了，你脂肪比你聪明多了。
【问了n次的平台期问题】
在减肥的人或多或少会遇到平台期，有时候很多人会发现，吃的不多动的不少，体重就是不降低了。。。很郁闷吧
基本上很容易遇到平台的有两种：
1 吃的太少，每天热量严格控制，一开始体重掉的明显，后面再少吃也死不下降
2 过量运动，每天早上运动，晚上运动，有时候有氧运动连续坚持2，3个小时还要再加力量训练。
基本上这两类人非常容易遇到减肥平台。
为什么？
1 吃的太少，新陈代谢降低的非常明显，有的绝食的“胖子”的新陈代谢一天只有700大卡都不到。
2 动的过量，肌肉损耗严重，长时间有氧运动，身体会自动分解肌肉里面的糖原来提供能量，后果就是啥好处也没得到还累的半死。
怎么样能有效避免平台或者度过平台？
“减脂”的时候：摄入<=支出，加一定的有氧运动
“增肌”的时候：摄入>支出，加一定的有氧运动和力量训练
比如你减脂大概3个礼拜了，感觉体重下降的不如刚开始快了，就给自己一个礼拜的时间去增肌。
这样你就不容易遇到平台期。
万一之前已经节食严重了，遭遇到平台了
1 加大平时的摄入热量，体重会上升，或者频繁加餐，这样为的是恢复和提高新陈代谢，保持一段时间以后再减少热量；
2 改变平时的饮食习惯，比例。增大优质蛋白质的摄入，减少精细碳水。
3 加大运动量 （这个请慎重）
4 改变平时的运动模式，一个重复的运动一般维持4-6周就被身体适应了，稍微改变一下平时的运动习惯可能就有惊喜。
另外，要营养均衡。
单一的饮食摄入会让你反弹的像个气球。
腿型是可以变的吗？
答：当然。。。不过为了改变你的腿型，你总要做点什么吧？？你干巴巴的等着你的腿变形，你又不是妖怪。。。
首先你先把腿瘦下来，脂肪少了，腿的形状当然会不一样，会紧实，会显得修长。
还有，你跑步的姿势，我上面有说，请不要外八内八的跑，要跑就好好跑，你看奥运会比赛大家跑步姿势基本都是很正确的一样的，你看看学校操场，那叫一个千奇百怪，当然会造就不一样的腿。
然后就是拉伸。。肌肉纤维需要变的纤长，就需要你运动后那点时间的拉伸，就是要你的肌肉还热乎的时候去拉伸好吗，一定要拉伸好吗，不要觉得自己的腿天赋异禀肌肉自己会变长好吗。你的大脑没长在腿上好吗。（逃
我不跑步只拉伸可以吗？
你不吃饭只洗碗可以吗？
可以不吃晚饭吗？
据我所知，大部分不吃晚饭的人，只是把他们晚饭的量在中午和下午吃完了，呵呵哒。
4个月，只要坚持就可以：
鉴于大家这么给面子。。。就说一下怎么减的吧~~：
首先我觉得可能只是我上相而已，本人也许不长这样哈哈哈（会不会掉粉。。。。）
长期健身让你走路挺胸抬头，照相开怀大笑，气质阳光向上，这难道还不够吗？底子什么的都是浮云啊。
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说正事：
一、 前期准备：
1. 动力：
首先你需要要一个强劲的动力，这样你才能冲破一道道障碍。我觉得6.0T这种排量应该差不多了~比如我的动力就是——其实我只是觉得改造自己的身体是很NB的事情哈哈哈~这个大家随意想，如有雷同纯属巧合。
2. 毅力
排量再大，没有油也不行。空有一番动力，每天幻想着「如果我减下来了肯定比你们都帅啊，你们都是渣啊，我是潜力股啊！！！不过让我先吃了这顿火锅再说，咩哈哈愚蠢的人类！」是肯定不行的。。。而且，以此为契机考验一下自己的意志，若是坚持下来了，无论再遇到什么困难我都可以想「减肥我都减下来了，这还算个啥~」。
3. 信心
开车要有驾照。为了完成我这排比喻（what？），信心大概相当于。。。驾照吧！！你应该相信自己，握着驾照，小心翼翼的按照交规，不急躁，踏踏实实，总会到达终点~~
4. 装备
不知道是不是大部分人对这个更感兴趣，毕竟知乎不流行鸡汤，即使我用了这么NB的排比喻。。。
不过我可能要让你失望了。
我花钱买了两个装备：跑鞋和健身垫。
跑鞋： 知乎上有很多推荐跑鞋的，各位可以去看看，不过我买的就是李宁的一个很普通的跑鞋（大概300？又要掉粉了我知道。。。）理由很简单，因为我觉得够用了。其次是，便宜。作为一名大学生，这个价钱我从生活费中就能拿出来，不必动用其他资金或者跟父母要钱，没有这个必要。总之就是性价比比较高了对我来说~~~~作用嘛就是让自己无论是跑步还是跳操都舒服一些，尽可能的让自己在舒服的条件下进行锻炼。
健身垫：淘宝买的，用途很多：详情看下文~~
二、Just Do IT（快去做码农！）——减脂专题
一会再更~~先去背会单词~(￣▽￣)~*
当然赞越多更的越快啦~~哈哈~因为首先我需要一个强劲的动力！
首先，一定要运动。光靠饿的话，个人觉得弊大于利。
那么做什么运动呢？
1、有氧运动
有氧运动是最轻松、最简单易行而且效率很不错的减脂运动。
体重过大的童鞋可以选择快走、游泳，体重偏重的同学可以尝试慢跑。听说动感单车什么的也很厉害，但是我没去健身房，没尝试过。
虽然现在的说法是，有氧运动从第1分钟开始就在消耗脂肪，并非原来所说的40分钟以上，但是我觉得还是尽量保持40分钟以上的有氧训练，因为运动时间越长，消耗脂肪越多，有氧运动一旦停止，脂肪的消耗也随之停止。但也不宜时间过长，以免对身体和心理造成不良影响。。。而且有氧运动在消耗脂肪的同时，也在消耗肌肉。
我的有氧运动安排：
其实很简单，就是穿上跑鞋，跑步，慢跑。每天跑40-60分钟，It depends。刚开始根本做不到持续跑这么久（不要，停）。但是跑步这个东西，提高很快的，一个星期吧，我觉得持续跑个30-40分钟是没问题的，拿出你的秘密*器武**——动力、毅力、信心。
我的进化过程：从刚开始在学校操场跑跑停停，到可以不停跑圈（不要停），然后从我校跑到北师跑圈，然后从我校跑到北影跑圈，然后从我校跑到北航跑圈，然后从我校跑到不知名的地方怕没体力跑会回来了强迫自己不要跑了（不，要停）。。。
答主的慢跑大概持续了两个月，减重10kg，效果不错。
Tips: 强烈推荐Nike+这个App，记录你的跑步轨迹，记录你消耗的卡路里，隔一段看看自己的进步，很爽~！！
但后来再让我去跑步减脂，我是拒绝的。
正如前面所说，有氧运动仅限于运动时脂肪消耗，并不提高基础代谢，而且会消耗肌肉，这样就更加降低了基础代谢，这并不符合我们的可持续发展目标，所以，
duang~
我选择了HIIT。
2、HIIT（高强度间歇性训练）
关于HIIT的介绍网上有很多了我也就不细说了，优点嘛就是燃脂效率更高，并且停止运动后可以持续燃脂，对肌肉的消耗更少，并且运动形式多样，你可以设计自己的HIIT，也可以参照网上现成的HIIT减脂操，可以在室内也可以在室外。不过，非常累，如果没有前期跑步运动的基础的话，我想我是坚持不下来的。
我选择的HIIT运动是Insanity，这里就要第一次用上健身垫了~一共15节，有相应的课表说明每天跳哪一节。各大视频网站都能搜到，我这里有全套的15节视频（720p）以及课表和饮食建议（pdf）：
如果大家有强烈需求的话。。。。我再想办法~！
这个真的非常累，每次跳完都是满头大汗要虚脱的感觉，但是效果拔群！尤其体现在其持续燃脂效果，后面几个月由于有各种饭局经常没时间锻炼而且晚上大吃大喝，但是体重居然保持了下来！一点没胖！还瘦了一两斤！duang！又持续了两个月之后，再次减重10kg（此10kg非彼10kg，塑型效果简直不是纯有氧可以比的），至此，减重20kg。
这样，我和我的基友们过上了幸福快乐的生活。。。
（To Be Continued。。。）
后续还有饮食和无氧训练章节，当然，我需要一个强劲的动力咩哈哈哈！
我先去锻炼啦！
来源：知乎
