崴脚一次以后

很多人很容易崴第二次第三次

相同的那只脚甚至是相同的位置

严重影响日常生活及运动

踝关节损伤

踝关节的损伤一般有两种情况：

①足底筋膜炎

因长期跑步或负重训练导致；

②崴脚

这是最常见的损伤，无论是打篮球、排球，踢足球，跑步都有可能出现。

今天我们主要针对的就是崴脚的分享，包括崴脚后的自我康复。

崴脚损伤病症

脚部分为2个主要部分，其中一个就是脚掌以及前面的小腿，两者组成了踝关节。

踝关节主要分为外踝和内踝。通常，对于运动人群来说，外踝损伤的概率较大。而外踝损伤后最直接最典型的特征就是在短时间之内出现肿胀情况，并且这种肿胀情况在未来三天甚至一个礼拜之内不会消失，慢慢转为淤紫慢慢转为淤青，然后才会消失。这种持续的周期如果不进行人为干预或者治疗的话，可能短则2个礼拜长则1个月乃至于3个月都无法恢复。

外踝结构

外踝有个腓骨，一个凸出的小骨头称为腓骨头，其他一些小骨头不再一一介绍。这些骨头与外踝的腓骨中间有好几条韧带连接，最典型的三条韧带，第一条，距腓前韧带，第二条，跟腓韧带，第三条，距腓后韧带。三条韧带呈扇形结构包裹在踝关节外侧，使踝关节在落地及运动时呈现稳定的状态。同时，在韧带之外还有一些肌肉通过小腿通过外侧连接到我们脚底，对脚踝进行第二层保护。

一旦崴脚之后，最容易出现受伤的部位在距腓前韧带以及跟腓韧带这两条韧带。这两条韧带一旦出现损伤之后，存在一个不可逆性。相当于在吃泡泡糖后把泡泡糖吐出来把它拉长，这个泡泡糖是回不去的。韧带也是一样的原理。崴脚之后，这两条韧带很容易在短时间内被拉松拉长，通常分为轻度、中度以及重度。

一旦韧带拉长回不去之后，踝关节就会处于松弛的状态。这也就是为什么崴脚之后很容易在同只脚同个部位二次崴脚、乃至于三次及多次崴脚的原因。

崴脚后该如何应对？

首先，我们需要了解一个概念——PRICE原则。踝关节受伤之后，很多人听之任之不去管它也不去碰它。这样的做法是不对的。

第一步，在出现崴脚后的短时间内立刻躺下或者坐下，用大拇指以及手掌找到踝关节最痛的位置，按住并保持5秒，然后进行抬起，促进血液流通，避免血液大量停留在脚踝位置。按完保持5分钟左右，此时可以很好的对踝关节内侧受伤部位进行止血。这样可以避免踝关节肿胀的情况出现。

第二步是进行加压包扎，专业一点的可以使用弹性绷带或者医院的白贴胶带包扎。如果当时是在野外或者其他场合，也可以用衣服或者*袜丝**进行包扎。包扎的原则是脚趾部位可以回血较快。

第三步是进行冰敷，一般一个部位可以冰敷20-40分钟时间。中途休息一个小时。一天可以冰敷5-6次。24-48小时之内都不要碰热水。冰敷之后用冷水冲洗，或者采用其它降温疗法。24-48小时之后再采用热敷的方法对恢复比较有效。

如何进行康复训练

通常，急性期在受伤后的前三天，过了急性期之后，我们就需要开始正式的康复训练。在急性期开始出现或者出现的不是很长的时间，你就可以开始干预进行训练，而不是听之任之，采取被动的休息。

1、消肿

可以购买一些精油或者baby油，敷在踝关节外侧位置，从下往上进行淋巴液或者水肿的引流。将踝关节周围的水肿组织往膝盖及大腿的方向进行按压。

2、踝关节主动运动

对踝关节进行内外侧的主动运动，同时也可以进行勾脚。这样可以很有效的防止在踝关节出现水肿或者血液滞留之后出现的一些粘连组织。

3、力量训练

可以采用带有阻力或重量的力量训练，假设手可以充当哑铃或者弹力带的角色，那么我们可以用手进行对抗的训练。也可以进行勾脚训练。

这样可以很有效的在韧带受伤的情况下，对踝关节周围的肌肉进行训练。练完之后会比较稳定地加强对踝关节的二次保护，避免再次受伤。

4、单脚站立

在崴脚一个礼拜之后，可以进行单脚站立的训练。这种单脚训练一般采用赤足的方式，假设受伤部位是左脚，将右脚轻轻抬起，左脚单脚站立在地面之上。如果力量足够的话，也可以尝试站立在不平衡的地面，包括比较专业的bosu球、平衡软踏，或者家里的床上也可以尝试。

以上力量训练及单脚站立训练都需要周期性持续训练，力量训练包括勾脚对抗一般建议每天做3-5组，每组做10-20个。组间休息1分钟。单脚站立，每天3-5组，每组从刚开始的30秒慢慢过渡到40秒，慢慢过渡到1分钟。

5、拉伸

保持踝关节周围肌肉的拉伸，拉伸可以很有效地在康复后期避免踝关节深度以及外侧出现更小的并不严重的粘连组织出现，防止以后对生活造成一些干扰。

如果你的踝关节出现了扭伤，欢迎留言评论