膝关节是人体最精致、最复杂的关节之一，在日常生活及体育运动中，大多数运动损伤是膝关节损伤，俗话说：“人老腿先老。”膝关节出现慢性疾患，也预示着人的衰老，所以说我们应当重视膝关节的保养。
据统计，膝关节损伤占所有运动损伤的55％，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球、排球等，尤其是球类运动，最容易引发膝关节损伤。另外，膝关节长时间、高强度、高负重的运动，爬山、爬楼梯、爬台阶等也容易对关节造成负担。
1 为何膝关节容易受伤？
膝关节是最脆弱的，原因是膝盖在人体的所有关节中属于要求最高的关节，经常承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节承受更大的冲击和压力。
膝关节不同于其他的关节，主要靠肌腱在稳定，容易造成韧带损伤。髌骨软骨只有0.4cm，是髌骨与股骨间的缓冲垫，当我们在跑步、爬楼梯或爬山时，膝盖承受的负荷比平常加重好几倍，如果大腿肌力不够强，髌骨软骨就很容易磨损。
2 不同年龄膝关节状态
15岁以前，膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发生在膝关节附近。
15～30岁，膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。
30～40岁，膝关节周围的髌骨软骨，出现早期轻度磨损，在这段时间内要避免剧烈运动。
40～50岁，在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。
50岁以上，膝关节会感觉到明显疼痛，髌骨软骨的“使用寿命”已到，应该节约使用关节，减少剧烈运动。
3 膝盖酸痛的日常保健
1、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。2、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势，如蹲马步。4、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。6、避免膝关节接触不良因素的刺激，比如受凉、受潮，这些都可以导致膝关节出现损害。7、少搬重物，少穿高跟鞋。8、避免外伤及过度劳动。9、保证充足、均衡的营养，同时坚持日常的体育锻炼，延缓膝关节出现退变、改变。10、当膝关节出现不良症状的时，积极进行诊断和治疗，防止膝关节出现不可逆的损害。
4 保护膝关节的训练方法，动起来
通过适当肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。
1、侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。
2、抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。
3、架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
4、伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。
本文作者
严祥芬
主管护师