游泳运动员训练心得体会 (游泳运动员赛前饮食)

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赛前减量训练

游泳运动员

减量训练是训练计划的重要组成部分，包括训练时间和强度的减少，同时强调运动技术的改善和营养手段的介入。

做好赛前“减量”训练， 有助于运动员机能恢复，增加肌糖原和肝糖原的储备，做好赛前恢复是提高训练质量的重要手段之一。

减量训练相关因素

●水中训练总量由多变少

●练习次数逐渐减少

●训练形式从大运动量练习转变为恢复性练习

●训练间歇时长由短变长

充分了解运动员日常的训练量和恢复过程，在减练过程中需要认识的是练得多比练的少害处更大。过度的训练量和压力，对于赛前训练是极为不利的。

不同运动员“减量”期的持续时间大不相同，该区间可在1周~5周以上。“减量”期持续时间的长短取决于上一周期的训练量的性质。运动量越大，持续时间越长，短距离的男性运动员要较长一些。

减量阶段的生理变化

减量期间的代谢变化包括：

每日能量消耗减少，保持恒定的体重，体重增高或者降低都是不利的因素，因此要经常的测体重，保持体重稳定。

在进行“迎春杯”、冠军赛等赛事前的减量训练中，队员整体的体重基本会上浮1-3斤左右， 有一定的上浮可以在饭后适当的散步，如果体重急剧下降，应立即查明原因或就医 ；在此过程中，呼吸交换比略有降低或稳定；血乳酸峰值浓度增加；并在次最大强度下血乳酸降低或不变；当血肌酸激酶浓度降低时，预示着训练压力和肌肉损伤的恢复。

赛前监控运动员运动量的方法

练习强度，体力与脑力000000000000

通过心率（脉搏）来监控运动量不失为一种信息量大、简单易行的方法，根据快到边时的脉搏，可确定机体对刚完成运动量的反应。

例如，到边后1～10秒的脉搏可反映刚完成练习的练习强度。到边后 1～10秒至 60～70秒脉搏恢 复速度是训练水平指标，脉搏下降速度越快，说明运动员机能训练水平越高。到边后 1～ 10秒，30～40秒和60～70秒3次脉搏总数可反映能量消耗值。

3次脉搏总数少，且游速快，说明机体对所完成运动量的反应效率较高。如游速提高，脉搏稳定不变(可规定10秒脉搏为25次)，说明机体适应能力提高 ，在这种情况下，机体内不会积累过量的乳酸。在运动员准备比赛的过程中，应特别注意监测他的游速，通常的作法是训练结束部分测一个 50米，如果游速下降，必须减量或休息。

陆上体能减量训练

针对游泳比赛项目，“减量”训练一般是4-6周的爆发力训练，具体时间可以根据整个周期的训练量进行调整。我们在进行为期4周的减量训练的时间中，做了一项上肢能力的测试，上肢能力提升8.3%，速率有明显提升。

在对200名男性大学游泳运动员 一些研究中显示， 使用生物动力游泳台和系留（力量）游泳测试测量最大手臂力量，每位游泳运动员也以均匀的速度游了 182 码（9.90 米），相当于他本赛季最佳表现的 0.5%，但在生物动力学游泳台和动力游泳试验中，功率输出均显著增加，性能时间平均提高 ≥1%， 这些改善部分是由于肌肉力量的显着增加所带来的。

游泳运动员在“减量”期的一般身体练习，主要是改善协调性，发展专项素质，集中进行划水力量、转身、恢复练习等。一般练习示例如下图，以发展柔韧、灵活性的自重动作为主，可以融合一些动物流，其次着重发展速度、力量耐力（包括：杠铃、滑轮拉力、跳跃练习等），最后为积极恢复环节。三者训练时间比例是1：1：1，训练时间依次递减。

“减量”期进行伸展和放松的练习是速度训练的一项恒定刺激，这类练习可以使技术动作比较舒展大方，使其在快游时达到必要的动作幅度，肌肉在紧张用力状态时及时转换为放松状态，适度的拉长和放松也是很多项目成败的重要因素。

赛前减量关注心理特征

赛前“减量”训练，心理上的特征包括，情绪障碍和躯体不适的减少、躯体放松和自我评估身体条件评分的改善和睡眠质量的改善。

研究证明，这些变化通常与减量后性能的改善有关，研究表明，与减量相关的生理变化是先前受损的生理能力（疲劳和适应模型）恢复的结果，同时也是耐受训练和对减量期间进行的训练有效反应的结果。需要注意的是，生理和心理变化同时发生，这阐述了这些身心变化与运动表现增强的关系。

检测运动员赛前心理变化特征也是检测赛前训练的依据之一，没有良好的心理特征是发挥不好真实水平的，何谈超常发挥。

积极恢复

积聚能量

01

转移注意力

例如，在树林里散步、钓鱼、参加博览会、看电影（趣味简单的）、看戏剧等方式转移队员的注意力，缓解赛前的过度焦虑。

02

积极身体恢复

积极的休息不亚于训练，美国学者研究证明，与消极的休息相比，游泳运动员慢跑10-20分钟比放松游的恢复效果要好的多；进行15%的低强度练习血乳酸排出的速度更快。

每次训练结束后都要做一些放松性的练习，如：通过泡沫轴自主放松、穿戴式仪器进行加压按摩、冷热循环太空舱或冷热循环的淋浴等方式放松身体。

03

充分的睡眠

任何项目的运动员都需要得到充分的睡眠补充，午间和晚间的两次充分熟睡可使运动员在赛前得到充分的恢复，训练前的萎靡不振是不正常的现象，如果运动员休息时间不够，带着疲劳训练和比赛，完全没有意义，当队员出现此类状况时，应充分了解原因，及时跟踪动态，作出改变。

（摘自俄罗斯游泳网）

赛前“减量”其他注意事项

营养 准备活动

01

设置合理的赛前准备活动

设置合理的赛前准备活动，准备活动的差异比较大，一般根据项目不同和个人特点来设置，一般经验而言，短距离游泳运动员大致在赛前45-60min，中距离游泳运动员在赛前30-45min结束准备活动。赛前准备活动有利于动员机体所有的机能，使得肌肉活动达到高度一致，同时最重要的是有利于调动神经系统达到最佳的兴奋点。

02

“减量”周期的把控

不同运动员“减量”期的持续时间大不相同，该区间可在1周~5周以上。“减量”期持续时间的长短取决于上一周期的训练量的大小。运动量越大，持续时间越长，反之这短一点。值得一提的是，短距离的男性运动员，“减量”期要较长一些。

03

合理营养

合理的膳食维持健康，加速运动员恢复，在50、100米的短距离运动员对糖的需求较多，主项800、1500米的长距离运动员对脂肪的需求较多，运动前后补充能量是首要的要求，其次进餐和训练之间的间隔不应少于1.5小时，吃得过饱和吃不饱都会影响竞技状态。

本文是通过游泳专项教练员的一些减量训练方法，游泳运动员的一些自身反馈，结合一些国内外的研究，结合自身从事游泳体能训练的一些心得体会整理而成，竞技体育的成功来自方方面面的不懈努力，相信在科学训练的道路上，历久弥新，终有突破之日。也祝愿参加游泳高考的运动员们，可以取得优异成绩！

http://qikan.cqvip.com/Qikan/Article/Detail?id=662015614&from=Qikan_Article_Detail
Neufer PD, Costill DL, Fielding RA, Flynn MG, Kirwan JP. Effect of reduced training on muscular strength and endurance in competitive swimmers. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5):486-90. PMID: 3683154.[J]. The Physician and Sportsmedicine, 1985, 13(2):94-101.
 Costill, D. L. , et al. "Effects of Reduced Training on Muscular Power in Swimmers." The Physician and Sportsmedicine 13.2(1985):94-101.
克拉西科夫,迟爱光.浅析游泳运动员赛前减量期训练[J].游泳季刊,2006(3):11-16
优秀游泳运动员赛前训练周期中VAT、CK、BU、Hb和T／C值的变化分析

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