你好，我是有14年运动健康经验的张展晖教练。
也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者，同时是樊登老师、徐小平、周航、潘石屹、张静初等明星企业家的运动教练。
之前看到很多爱好体育的朋友都转发了谷爱凌的新闻：她 一早就在北京跑了个半马，21公里只用了1小时41分钟39秒 。
这个成绩已经非常好了，但谷爱凌说自己忘了在等红绿灯的时候暂停计时，说明实际上花的时间比这个还少。
很多人看到谷爱凌跑步的照片和视频，说自己也想去跑了。
希望大家都说话算话，出去跑一跑，运动运动。
那么谷爱凌到底是怎么跑的？
作为跑步教练，我觉得谷爱凌在跑步中的很多事情，其实是值得我们借鉴和学习的，今天这篇推文就和大家聊聊我的一些感受。
首先， 跑步不仅仅是一项专业训练，也可以是一个爱好。
不像很多人提起跑步就痛苦，谷爱凌是真的喜欢跑步，享受跑步。
在采访中她说自己爱好特别多，包括足球、篮球、射箭、骑马、攀岩、爬树、写作、美食等等，但最喜欢的还是跑步：“ 我除了滑雪以外，最喜欢的运动就是跑步。 ”
网上有个视频，是谷爱凌带着一群人跑步，她说自己之所以喜欢跑步，是因：“ 跑步所有人都能做，所有人都能去分享，所有人都能去享受大自然、享受运动的魅力。 ”
我一直推荐大家去户外奔跑，原因也是一样的。
在我们以往的认识当中，跑步都有一个明确的目的：跑步是为了减肥、跑步是为了健康、跑步是犯了错被老师惩罚……总而言之，我们是不得不跑。
但是跑步也可以不为什么其他因素，可以是我们自己 想跑就跑，享受跑步 。
而这恰恰是我们能够持续跑步的最重要的原因。
如果你去观察小孩子的话，你会发现他们很喜欢跑跑跳跳，奔跑对于小朋友来说是一种享受和乐趣。
但是到了成年身上，跑步就是一种挑战甚至是折磨，如果不是为了减肥之类的原因，大多数人是不愿意跑步的。
这是因为，这些人 没有体会到跑步带来的幸福和成就 。
在这方面，谷爱凌就幸运多了，她从第一次开始跑，就显露出极高的天赋：
5年级时，谷爱凌第一次参加学校的跑步比赛，全长不到3公里。比赛前，谷爱凌的妈妈叮嘱说，一定要盯紧最后一个人，可别跑丢了找不回来了。
本来母女都没有任何预期，结果谷爱凌获得了年龄组第5名。
从那以后，她对跑步的爱与日俱增，甚至不亚于最喜欢的滑雪。
谷爱凌介绍道，自己在队里最喜欢的是长跑。高中时期是她学校越野队、田径队主力。每年11月的全加州5公里越野跑高中生锦标赛是自己的备赛重点。
这是一项校际团体赛，2018年11月在WoodwardPark举行的比赛中，谷爱凌的学校以旧金山第一名的身份参加，最后拿了全加州的团体第二（取前5人成绩）。
谷爱凌在那次比赛中跑了19分19秒，平均配速为3分52秒。
不管是第一次尝试还是后面的专业训练，这个过程中都没有人给谷爱凌下任务，让她一定要怎么怎么样，都是 因为她自己喜欢跑，所以不断尝试、不断提升自己的成绩 。
我特别希望大家 在跑步的过程中，也能先暂时放下成绩和目标，单纯感受一下跑步时身体的感觉，感受下天气和周遭的环境 。
我在跑步时，经常会观察其他跑步的人是什么表情。很多人跑步时都是痛苦的表情，你会看到他们汗流浃背、眉头紧锁，明显是咬紧牙关在跑。
只有少数人跑步的时候会面带微笑，而谷爱凌就是一个 笑着跑步的人 。
更有意思的是，这次跑步是在北京繁华的街道上，很多行人都认出了谷爱凌，大家发现，跑步时她妈妈骑着自行车跟在后面，也是满脸笑容。
这么开心的跑步，我不知道你之前是否有经历过。
如果没有，我特别建议你开始一次笑着跑的旅程。
关于轻松运动，之前给大家写了几条建议：
1、 目标一定要简单点，千万不要给自己多加难度 ，不要给自己安排太高强度的运动计划。
对于我们普通人来说， 隔一天跑3公里就能收获更有力量的心脏肌肉，更好的睡眠和好身材 。
每次不用跑很远，也不需要高强度，关键是能养成轻松、规律的运动习惯。
千万不要给自己加难度，比如今天跑了3公里，明天就一定要跑4公里，目标越来越高，很快就会超过你能承受的强度， 让运动变得非常痛苦，那就很难爱上这项运动了 。
你想一下，咱们从3公里开始，每天加半公里，那半年后你一天就得跑50公里了，不然就没有进步空间，但这个目标是我们普通人根本做不到的，最后自然也不会有喜欢的感觉。
不管是跑步还是做其他运动，我们追求的应该是相同的运动量，今天完成得更轻松了，这就是特别好的进步。
以轻松为进步的衡量标准，你就不会难为自己 ，你在跑步或者运动的时候，只要感觉轻松就进步了，慢慢你就会发现身体会持续的变好。
2、 你需要一个心率表 ，来看自己是不是真的在轻松的范围内。是不是真的更轻松了。
用心率来衡量，这样动起来就会更容易，当你慢慢完成一个月的运动后，你会觉得对自己的身体和生活有了更大的掌控感，而这也是我们最大的自信心来源。
跑步是一项完全数据化的运动，我们可以 通过心率来辨别现在跑步的强度是否超过了身体负荷 ，以此来调整跑步的速度。
刚开始跑步的同学更需要看心率，如果最开始你跑不动，可以看下心率是不是变得很高。
如果心率高了， 不要勉强自己，你需要做的是慢下来 ，给心肺能力和肌肉耐力成长的时间和空间，因此科学的训练计划尤为重要。不能坚持运动，往往不是你错了，而是教练错了。
在跑步的过程中跑不动了，要深呼吸，或者慢跑、原地跑，等到心率回到一定的指标后再依据自己的能力开跑。
越来越轻松的同时，你跑的路程越来越长，速度越来越快，发现自己越来越有潜力，越来越上瘾，这是一个过程。
当你进入到这个良性循环之后，运动就不再是一件需要坚持的事情了 ，因为每次出门去跑，你都会感觉享受和幸福，你将会期待每天的跑步，而不是逼迫自己出门。
我希望咱们每个人都能掌握一些科学的运动健康知识，不要再虐待自己，希望我们能告别痛苦，用轻松而科学的方法掌控自己的身材与健康。
最后，如果你想开始系统练习跑步，改变自己，可以参加我的轻松跑。
如果你也想轻松跑起来， 不管你是刚刚开始跑步 ，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；
还是已经跑了一段时间，准备进一步提升自己，甚至参加半马和全马比赛 ，都可以加入我的轻松跑步，无论相隔多远都能一起跑起来。
现在，我还在邀请更多的朋友加入我的轻松跑训练营。
如果你感兴趣，可以 欢迎您关注@张展晖，发信息向我提问。
我们有方法，有温度，让跑步更专业，更轻松，更快乐。