在我们参与的很多体育运动中，我们都会以某种形式进行横向移动。
除非你是一名职业运动员，否则绝大多数人都不会花费时间去练习，让自己的身体有效地进行「横向移动」。
但，是时候改变这种情况了。
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横向移动的好处
其实，除了我们比较熟悉的篮球以外，还有足球、棒球、曲棍球、橄榄球、高尔夫球、网球、排球、滑雪、壁球等运动，只要你愿意想，你就可以想到很多需要横向移动效率的运动项目。
横向移动，就像是髋部和肩部的「润滑剂」。经过「润滑」后的髋部和肩部，可以更好的做好准备，以完成外展 （腿远离身体中心）和内收（腿向身体中心移动）。
▲ 肩部的外展与内收
同时，肩膀会外展和抬高 (手臂远离地面，从身体中心向外展)，也会向内收和向下收(手臂向下朝向地面和身体中心)。
听起来可能有点懵，但这是解释这个动作中肩部和髋部需要协调的最简单的方法。所有这些动作都需要在你的脚、大腿、骨盆、胸部和头部都朝前或与运动方向垂直的时候进行。
横向移动也可以通过改变运动平面，让你在非体育活动中获得一些有价值的变化。你走路、慢跑和冲刺时主要是在矢状面 (上下、前后运动)，横向移动是作用于运动的冠状面，从一边到另一边。
横向移动是一种敏捷性运动，目标是臀大肌，髋部，大腿和小腿，这个训练是一种加强下半身的好方式，同时还可以将有氧运动加入到你的训练计划中，因为横向移动可以促进新陈代谢，助你燃烧更多的卡路里。
而且作为一种敏捷性训练，横向移动还有助于发展协调性、平衡性和速度。如果把它作为训练计划的一部分，它可以提高运动员在下蹲跳和跳投上的运动表现。
言鼎动作学苑
就像前面说的那样，篮球、网球和足球运动员会经常使用这种练习来提高他们向各个方向快速移动的能力。有研究表明，横向移动对运动专家和临床医生评估膝外翻 (膝内翻)也有帮助。
除了体育运动，这项训练在功能健康方面也有作用。例如，当你在马路牙子上踏出不可预知的一步后，它们能让你迅速恢复平衡，此外，它们还能让你准备好躲避移动的车辆或高空坠落的物体。
所以说，横向移动，会让你在训练中有更好的运动表现——在健身房外的任何日常活动中也是如此。
02
在热身中加入横向移动
首先，你需要足够的空间来左右移动，提前决定你需要的步数或距离并测量速度，以确保你有完成这个练习所需的空间。
当你准备开始时，站立，双脚与髋同宽，然后髋部向前弯曲，膝盖微微弯曲，挺胸，脊柱保持在中立位，双手向两侧摊开，或握拳放在胸前，这是起始位置。
训练要点：
- 站直，双臂放在身体两侧；
- 接下来，将重心转移到左脚，蹬地，右脚向右大跳一步。快速移动你的左脚，让它在你的右脚旁边，然后用你的右脚再跳一次，让你的手臂自然摆动并在身体前面交叉；
- 重复这个模式，直到完成了10次，然后换左侧重复。
※训练中的小Tips：
- 总是用脚掌着地；
- 着地时，脚掌指向与胸部相同的方向；
- 向前看，不要看或者把身体的任何一部分转向你要移动的方向；
- 在整个动作中保持躯干竖直、核心紧绷，这是热身，不是篮球中的防守训练；
- 放松，不要让自己的身体机械化，动作要流畅。
这种练习需要节奏。
但也无需太担心，因为大自然已经给了你自己的节奏，而找到这种节奏的最好方法之一就是横向移动，让你的肩膀和手臂自然下垂。
感受肩膀的上下运动，以及这些运动是如何与每只脚的落地相一致的，让手臂运动，然后远离身体，在身体前面交叉并与脚的落地节奏保持一致。
而随着你的健康水平的提高，你还可以增加你的距离或速度。
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常见错误
避免以下这些常见错误，可以提高训练的安全性和有效性。
① 核心没有保持紧绷
在这个训练中，保持你的核心力量可以帮你保持正确的姿势，当你快速地从一边移动到另一边时，它也减少了摔倒的风险。
② 没有挺胸
挺胸可以让你时刻保持良好的姿势，所以你要努力挺胸，眼睛向前看。
③ 步子跨的太大
这个练习应该用小幅度的、快速的步子来左右移动，跨得太多会减慢你的步伐，降低动作的有效性。
④ 没有弯曲膝盖
如果你的腿是直的，那么你做这个运动的姿势就是错的。所以你要在整个动作过程中，注意你的身体位置，确保你的膝盖从头到尾保持弯曲。
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安全与预防
如果你有下肢损伤或不稳定，应避免进行横向移动，因为方向的突然改变可能会对不稳定的关节造成风险。如果你的膝盖或脚踝的力量有点弱，那也不建议尝试此练习。
如果你担心这个动作的安全性，可以在运动前咨询专业人士/医生/物理治疗师。
如果在练习过程中感到疼痛，请立即停止。
参考资料：
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